Ако сте решили да отслабнете и да придобиете тънък силует и прилягане на бедрата, тогава най-добрият начин е да се направят специални упражнения за разследване и рационална, балансирана диета.

Но добрата добавка, която може да помогне да превърнете мечтата си в реалност, трябва да се използва допълнителни методи. Масаж, различни обвивания - такива начини са много! Но първата стъпка за започване само на физическа тежест. Предлагаме рейтинг от 10 най-ефективни упражнения за отслабване в областта на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедрото

Всички следващи движения, страхотна работна зона на бедрата, допринасят за формирането на тънки крака и изгаряне на мазнини, но ние сортирахме тяхната ефективност. След като предишните ни ТОП 10-минутни най-добри упражнения за задните части получиха добра обратна връзка за четене, решихме да ги съставим в ханша. Но тъй като повечето от натоварванията са в основата, не е изненадващо, че много от тях са общи. И така.

Клякам сумо

Кляканията се считат за най-добрите упражнения за отслабване в областта на бедрата у дома. Те добре работят вътрешната страна на бедрата и задните части.

Pro 7 вида различни коремни преси и понякога вижте тук.

  1. Гръбначният стълб е изправен, краката са поставени по-широко от таза, ръцете върху лоста съществуват по тялото.
  2. Разпределението на таза - и бавно седящо образование в скута на пряк ъгъл.
  3. Стойте, изправяне на коленете. Всичко, което изпълнявате упражнения за наблюдение на изправеното, не е нужно да мушкате.

Средно трябва да извършите петнадесет повторения от няколко подхода. Клякам с дъмбели започваме с минималното тегло.

Напади от

Работата на вътрешната и външната страна са бедрата и задните части. Формата на нашия красив релеф и крака.

Има дори 7 различни вида атаки - разберете колко различни са те.

  1. Краката се поставят на широки рамене, ръцете, свити към тази дъска, са коленете и коланът.
  2. Пристъпете до десния крак, сгъвайки коляното му. Намаляването на телесното тегло на десния и левия крак трябва да поддържа.
  3. Контрол на стойката, главата е изправена, работи само долната част на тялото. Нападаме се на левия крак.

Изпълнете два - три подхода до петнадесет пъти.

Румънски жадни гири

Работете по седалището и мускулите на бедрата. Почистете излишната мазнина, добавете стройността на бедрата.

  1. Застанете изправени, коленете леко свити към тази дъска.
  2. Сгъвайки коленете си, за да насочим ъгъла, ние сядаме. Ръцете на лоста ще преместят предната част на бедрото към средата на крака и назад, не стигат до стоп.

Изпълнете два - три комплекта от дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малко тегло.

Махи крака изправен

Работете по седалището и мускулите на предната и вътрешната част на бедрото. За да се измъкнем от дебелината на бедрата и да укрепим задните части, правим стройните крака. За да повдигнем и разширим бедрата, използваме тежестите.

Все още има 4 различни вида Mach, който се изчислява за изследване на различните страни на бедрата.

  1. Застанете изправени, ръцете да се държат за опора.
  2. Разпределението на правия крак встрани, което прави максималната максимална амплитуда.
  3. Ние следим изправен, гръбначният стълб е изправен през цялото време за изпълнение на упражнения, тялото не може не може, работи само на крака.

Всеки крак правим дванадесет повторения, броят на подходите - два до пет.

Упражнение "Първото" (статично)

"First", въпреки очевидната си простота, допринася за изгаряне на калории и упражнения е чудесно закръгляване на бедрата и седалището.

  1. Отдръпнете се до стената и го разхищавайте на стъпки.
  2. Разчитайки на преди, ние започваме да потъваме фантастичен инструмент. А тазобедрената и колянната става трябва да са прави ъгли - приблизително такива, каквито сме седнали на стол.
  3. Ръцете ще бъдат спрени или кръстосани на гърдите.
  4. Запазете тази ситуация, доколкото можем - една или две минути.

Оптималният брой повторения, че "формирането на" идеални бедрата - два до пет пъти.

Обратна връзка с хиперекстензия

Работете с мускулите на пресата, гръбначния стълб, бедрата, седалището.

  1. Изискват ли упражненията две табуретки или на два стола, това, което трябва да поставите един до друг. Основното е, че проектът е устойчив. Падна до стомаха му, така че обемът на корпуса - от тазобедрената става до раменните стави.
  2. Краката да лежат на пода, разчитайки на пръсти и крака на пода. Ръцете са в удобното положение на гърдата под.
  3. Издишването повдига ли краката на една линия на корпуса и дишането - мушкане.

Повторете осем до десет пъти.

Ножици

Работещи мускулите на журналистиката, гръбначния стълб, бедрата. Упражнението е благоприятно за тънката линия на бедрата и почистване на ушите (крилата) на бедрата. "Ножица" - не е единственото упражнение, почистващо "ушите" на бедрата.

  1. Спуснати на пода, ръцете са успоредни на тялото, лумбалната част на пода.
  2. Фермерите изправят крака към пода от нисък ъгъл. Идеален за това, когато краката ви ще бъдат разположени възможно най-близо до пода, но не му влияят.
  3. Извършете движението на ритането, както би плавало. Коленете не са свити. Можете също да си представите, че движението наподобява движението на ножовете - единият крак от приближаващата страна, а вторият го изтрива.
  4. Амплитудата на движението е малка, натоварването на бедрото високо.

Повторете десет пъти.

Платформа

Платформа - това е гимнастическа пейка. Упражненията за неговото създаване помагат за поддържане на мускулите в добра форма и изгаряне на калории. Зарежда се отпред, отвътре и отзад на бедрата и задните части.

  1. Взимаме дъмбел в ръцете и правим платформата за стъпки към левия крак. Той трябва да стои на платформата, образувайки директно в ъгъла.
  2. Изпънете крака, за да изправите коляното и повдигнете платформата с двата крака. Късно втори и падна на пода.
  3. Изпълнете определения брой стъпки първо левия крак, след това същото количество десния.
  4. Темпото на изпълнение на средното, контрола на баланса.

Количеството употреба издърпва бедрата - десет - дванадесет няколко подхода.

Напади с подскачащи

Упражнението е отлично изгаряне на калории, укрепва мускулите на бедрата и краката. Интензивността на това натоварване помага да се намали размерът на областта на бедрата и да се направят краката визуално по-малки и по-тънки. Такива атаки красиво събират мазнини между краката, позволявайки да се постигнат лумените.

  1. Застанете изправени, правейки най-добрия крак, за да пристъпите напред и над тялото му в трудно.
  2. Десният крак трябва да бъде огънат под прав ъгъл, коляното на левия крак е разположено почти успоредно на пода. Дръжте позата изправена назад и сложете раменете.
  3. Уверете се, че подметката на десния крак отскача и го е изпуснала, дали е на същото място. По време на скока могат да си помогнат с размахване на ръце.
  4. Следващият удар се прави на левия крак.

Броят на атаките под формата на ханша - до дванадесет няколко подхода.

Клякам "пистолет"

Джалали има най-големия товар. Силно натоварване, ако клекът изпитва колянна става. Упражнението се отнася до високо ниво на сложност и достъпно за тези, които имат добра физическа подготовка.

  1. Изпълнявайте клякания на единия крак, а другият - дърпане. Упражнението развива координация (в началния етап може да се затвори с една ръка, заради розовото).
  2. След това повтори "пистолета" на вторите крака.

Упражнението е страхотно изгаряне на калории и изпомпване на мускулите на краката. Количеството използване на бедрата - десет - дванадесет.

5 комплекса контролирани учебни центрове

Какво трябва да направите, за да отслабнете, бедрото, освен отделни упражнения? Съществуват цели тренировъчни комплекси, които могат да покажат много добри резултати при отслабване по цялото тяло, и по-специално зоната на бедрата. Представяме ви топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Бодифлекс - чудесен за пълни бедра и седалище. Упражненията представляват комбинация от дихателна гимнастика с изпълнението на определени упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, което е активно, обогатява организма с кислород, допринася за обновяването на клетките на организма.

Това се случва, ако закъснението в дишането, след което имаше резки и бързи издишвания.

Целта на bodyflex е пропиляване на болестта, за укрепване на мускулите и подобряване на цялостното състояние на тялото. Как да премахнете обема на бедрата и бедрата или поне да го намалите? Тези, които постоянно практикуват бодифлекс, обикновено никога не страдат от наднормено тегло.

Разтягане

Представлява упражнения за разтягане, което помага за премахване на бедрата, подобряване на цялостното ви здраве, физическа подготовка, за да се избегнат болките в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес се използва като самостоятелно упражнение и също така се състои от комбинирани упражнения.

Разтягането помага за подобряване на мускулната еластичност и заплитания, помага за подготовка на силите на товара. Така че всички комплекси от упражнения винаги е препоръчително да започнете с разтягане.

Обучението по разтягане може да подобри нервната система и да улови психологическото напрежение. Този вид фитнес ще ви помогне да създадете красиви бедра, стройна фигура и перфектна стойка.

тежест

Пилатес

Съществува специален комплекс от физически и дихателни упражнения, чиято цел е да подобри гъвкавостта на тялото, да укрепи мускулите и връзките за развитието на координацията. Часовете на този вид фитнес ще помогнат за облекчаване на мускулното напрежение, подобряване на съня.

Пилатесът не е ограничението на възрастта - те могат да се справят с човека във всяка възрастова група, а също и с мъже и жени.

Има ли специален комплекс от упражнения по време на бременност, чието изпълнение повлиява положително благосъстоянието и настроението на жените и подготвя тялото за раждане.

Оформяне

Има някои модели на дамски форми, с техните форми и всеки от тях ще бъде избран от определени упражнения в комплексите. Изпълнявайки специални упражнения, можете да подобрите настройките за всяка конкретна форма и да ги приближите до стандарта.

Оформяне, подходящо за разглеждане на зоната на ханша и да се отървете от излишните килограми, даде тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на излишния обем на мускулите.

Комплексът се съставя отделно за всяка жена и целта е да се даде фигура, пропорционална на формата.

Кросфит

Има разнообразие от фитнес и има различни видове натоварване на различни мускулни групи, включително боравене с тазобедрената става с високо темпо. Основната цел - развитието на отличната физическа форма.

Кросфитът може да бъде представен от различни упражнения с препятствия, часове на симулатори на самолети, сервоуправление, товар, гъвкавост. Зависи от тренировъчната програма, съставени данни за деня. На следващия ден бъдете подготвени за други видове програми.

Функция кросфит - малка, но много интензивна продължителност на дейността. Този вид тренировка развива физическата форма, скоростта на реакция, издръжливостта, логичното мислене е ненормалната ситуация.

Как да премахнете мастните бедра - 6 по-ефективни метода и съвети

Само физическата активност е в състояние да постигне добър резултат. Но за бързо изгаряне на мазнините и цената резултатът е необходимостта от интегриран подход. Как да отслабнете на ханша у дома, след тренировка? Завършване, ще ви запознаем с 6 по-ефективни техники за отслабване, включително и бедрата.

Специален ханш

Ограничете храната - първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако трябва да отслабнете до стълбовете. Принципът на диетата е да се намали телесното тегло, намаляване на калориите общи продукти и използвани в храната полезни продукти.

Диетолозите не препоръчват използването на груба диета, тъй като след прилагането им тежестта обратно.

Най-разумно е да се намали приема на калории и заместването на продуктите, които са висококалорични, е калорични продукти. Точно по този начин, за да успеете в шофирането и да изгорите мазнините и да постигнете нечестиви бедра.

Важно изключение е консумацията на пържени продукти, тъй като те удвояват калоризационния прах при всяко хранене.

Забележка! Предпоставка за отслабване е алкохол, лесен за почистване вода, в допълнение към всякакви други напитки.

Отслабване на дихателната гимнастика

Има различни посоки и разнообразна дихателна гимнастика. Всички те помагат да се отървете от мастните си бедра и коремната област, стабилизират теглото, насърчават активното разграждане на мастните клетки, укрепват имунната система, подобряват настроението, дават сила на тялото и духа. Че те не само губят тегло, но и здраве.

Нищо чудно, че много модели са точно на дихателните физически е отредено толкова важно място. Част от дихателната гимнастика консумира буквално всичко в комплекси упражнения, които изпълняваме: „издишайте - напрежение, включете - релаксиращо“.

Дихателните упражнения се препоръчва да се използват таблетки с всякакъв вид физически упражнения: плуване, фитнес. Да се ​​използват и принципите на рационалното хранене.

Тренировъчно сърце

Кардиото ще помогне за укрепване на мускулите, изгаряне на мастните натрупвания от бедрото, повишава издръжливостта, тренира в сърдечно-съдовата и дихателната система.

Можете да изберете всеки модел, който пасва най-перфектно за вас, опита се да го практикувате. Стъпка или джогинг, елиптичен тренажор или колело - изборът зависи от вас!

Как да премахнете мастните бедра? Пътеката към дома за поне 30-40 минути на ден. Ако няколко пъти седмично тренирате всеки един от тях, тогава сбогом е по-голяма тежест и за обогатяване на мускулите на бедрата за няколко месеца занимания.

Тренировки на открито

Да предположим, че комбинацията от различни видове двигателни дейности - ходене, джогинг, бягане с препятствия, дълъг скок, разнообразие от гъвкави на открито.

Работи чудесно помага за борба с недостатъците на бедрото, не изисква разходи и много време.

Този вид тренировки обикновено са много полезни за имунитета на организма, развиват издръжливост, улесняват намаляването на теглото, подобряват метаболизма.

Увеличавайки двигателната си активност, човек става по-слаб, мускулите на бедрото се изтеглят и променят температурните режими, укрепват и успокояват тялото. Спортните лекари препоръчват да комбинирате тренировка в залата или у дома тренировка на открито.