Тазово дъно първо

• Модифициране на дъската
• Коремната скоба
• Колко дълго можете да дъска?

Силата на коремните мускули може да надвишава способността на тазовото дъно. Ако имате или имате риск от проблеми с тазовото дъно, важно е да тренирате за „най-слабото звено“ и да поставите тазовото си дъно на първо място. Има няколко начина да промените основните си упражнения, за да защитите тазовото си дъно:

• Прекратете силните упражнения за корем (корем)
• Намалете нивото на вашата програма за упражнения на мускулите на корема (вижте по-долу за препоръчани упражнения, които са удобни за тазовото дъно)
• Избягвайте задържане на дъха, като издишвате с усилие
• Поддържайте добра стойка
• Повдигнете първо тазовото си дъно и го задръжте по време на упражнението, след което се отпуснете след това
• Забележете колко повторения можете да направите, преди мускулите на тазовото дъно да се уморят. Може да се наложи да добавите малко почивки или да намалите броя на повторенията, които правите подред, докато вашата мускулатура на тазовото дъно се подобрява.

Ако сте бременна, ранна постнатална, постгинекологична хирургия или операция на простатата, има и по-нежни упражнения за корем, които се препоръчват по време на тези фази. Потърсете съвет от физиотерапевт за континенция и здраве на жените или вашия фитнес специалист, за да проверите кои от безопасни упражнения за тазовото дъно са най-подходящи за вас. Важно е първо да изградите контрола на мускулите на тазовото дъно и след това ще можете отново да правите някои по-предизвикателни упражнения за корема.

Основни упражнения за тазовото дъно

• удължаване на единичен крак с един крак, поддържан от ръка върху неподвижно коляно или движещ се крак върху топка
• коленете отстрани до краката с крака на топка
• модифицирана дъска на ръцете или коленете с леко огъване в ханша
• лицеви опори на стената
• мост с топка (крака на топка или гръб на топка, +/- повдигане на един крак)
• повдигане на ръцете и краката на четири крака
• повдигане на крака, седнал на топката
• завъртания на раменете с гръб на топката
• работа с постоянен баланс върху босу или балансиращ диск

Моля, обърнете внимание: докато тези упражнения са удобни за тазовото дъно, вие също ще трябва да вземете предвид броя повторения, интензивността, броя на подходите, продължителността на почивката, активирането на мускула на тазовото дъно и нивото на умора - което също влияе върху функцията на тазовото дъно.

Основни упражнения, които трябва да се избягват

• коремни преси, къдрици, хрускане
• упражнения за корем с медицинска топка
• V-sit
• стотици
• двойно краче спуска
• позиция на дъска на ръцете и краката (напр. „зависване“, пълни лицеви опори)

Но как да получа плоски кореми?

Ако се стремите към плосък корем, тогава коремните преси и преси не са най-добрият вариант. Те ще тонизират мускулите „шест пакета“, но няма да изравнят корема. Прекомерното напрежение в горната част на корема, което може да се появи при много коремни преси, често кара долната част на корема да изглежда като „гърне на корема“. Аеробните упражнения с ниско въздействие за загуба на излишни коремни мазнини са важни. Упражненията за тазово дъно, когато се правят правилно с отпуснати горни коремни кореми и нормална ко-контракция на долната част на корема, също ще помогнат за постигане на по-плоски кореми.

• Най-добрите упражнения за отслабване около областта на таза за здравословен начин на живот на мъжете
• Най-добрите упражнения за ракла за всички нива на треньор, който посещава спортни зали
• Най-добрите кардио упражнения за тонизиране на бедрата Жена - гнездото
• Какво представляват многоставните упражнения Фитнес упражнения
• Увеличаване на теглото през първия триместър колко е нормално