Как да тонизираме стомаха с плюс размер

бедра

Коремът, седалището и бедрата са трите най-проблемни области за много жени. Те изглежда привличат мазнините най-бързо и се задържат най-дълго, когато искате да се отървете от тях. За щастие, чрез сърдечно-съдови и силови упражнения можете да загубите въртенето и да го замените със стройна, тонизирана физика.

Сърдечно-съдови упражнения

Единственият начин да се отървете от пудж върху която и да е част от тялото е чрез сърдечно-съдови упражнения. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват 150 до 300 минути аеробни упражнения на седмица. Въпреки че всяко упражнение за изпомпване на сърцето ще свърши работа, гребането не само изгаря мазнините, но и едновременно тонизира корема, дупето и бедрата. Програмите в стил кикбокс, тенис, кънки на ролери и обувки в стил лагер също изгарят мазнините и изграждат мускули в проблемните зони.

Упражнения за корема

Американският съвет по упражнения съобщава, че велосипедът е едно от най-добрите упражнения за корем както за ректуса на корема - мускула в предната част на корема, така и за косите мускули покрай вашите страни. Велосипедът е не само ефективен, но и лесен, защото не изисква никакво оборудване. Легнете по гръб на пода, завържете пръстите си зад главата и завъртете педалите на краката си, като извивате торса си, сякаш се опитвате да докоснете вдърпаното коляно до противоположния лакът. Направете 10 до 20 повторения, като всеки педал се брои като половина. Дъските са друго чудесно упражнение за корема, както и за гърба, раменете, дупето и краката. За да направите дъска, легнете с лицето надолу на пода и поставете предмишниците си на постелката, като държите лактите под раменете. Повдигнете корема и бедрата от пода и задръжте за 15 до 60 секунди.

Упражнения за седалище

Добрата новина е, че повечето упражнения, които работят с глутеусите, работят и с бедрата, а често и с корема. Едно такова упражнение е клякането, което според ACE е един от най-ефективните глутерни тонери. Застанете с крака на ширината на ханша или малко по-широко. Наведете се в коленете и преместете бедрата назад, сякаш седите. След това се изправете назад и повторете 12 до 15 пъти. Тъй като ставате по-силни и искате да изваете по-закръглена обувка, правете клекове, докато държите гири. Мостовете на глута или повдигане на дупето са идеални, ако лошите колене ви пречат да правите клякания. Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Стиснете мускулите на дупето, за да повдигнете гърба си от пода. Задръжте няколко броя, преди да намалите и след това повторете 12 до 15 пъти.

Упражнения за бедра

Отървете се от дисагите и триенето на бедрата чрез упражнения за повдигане на крака встрани. Отстраняването на бедрената кост, насочено отстрани, е насочено към мускулите от външната страна на бедрото. Легнете на една страна с хълбоци подредени и главата подпряна на ръката. Повдигнете горния крак възможно най-високо, без да оставяте бедрата си да се търкалят назад. Спуснете и повторете 12 до 15 пъти и след това превключете на другата страна. Затегнете вътрешната част на бедрените мускули чрез отстраняване на бедрата в странично положение. Подобно на странично легнало отвличане на тазобедрената става, легнете на една страна с хълбоци, но този път удължете горния си крак напред с 30 градуса. Повдигнете долния крак възможно най-високо, задръжте за броене, след това по-ниско. Повторете 12 до 15 пъти, след това направете другия крак.