Ако решите да отслабнете и да спечелите стройна фигура и стегнати бедра, тогава най-добрият начин е изпълнението на специфични упражнения и разумна, балансирана диета.

Но това е добро допълнение, което ще сближи мечтата, всъщност ще бъде използването на допълнителни методи. Масаж, различни обвивания - такива методи, има голямо разнообразие! Но първата стъпка в началото трябва да се направи само с физически упражнения. Представяме ви рейтинг от 10 най-ефективни упражнения за отслабване на бедрата у дома.

Топ 10 упражнения за бедра у дома

Всички следващи движения се движат перфектно върху областта на бедрото, насърчават образуването на костни крака и изгарят мазнини, но ще се класифицират. След като предишният ТОП от 10-те най-добри упражнения за седалище има добри отзиви от читателите, реших да направя едно за двете бедра. Но тъй като повечето товари са от съществено значение, не е изненадващо, че много от тях са публични. Е, да тръгваме.

Сумо клек

Кляканията са най-добрите упражнения за отслабване; бедрата у дома. Добре е да работите от вътрешната страна на бедрата и задните части.

За 7 вида различни клекове и разликата между тях вижте тук.

  1. Гърбът е изправен, краката раздалечени по-широко легенчето, ръцете с гири продължават по тялото.
  2. Вземете леген и бавно се качваме на тренировка в ръцете на ъгъла.
  3. Изправете се, изправете коленете си. По време на упражнението следете стойката на тялото, с главата надолу.

Средно трябва да изпълните петнадесет повторения с различни подходи. Клекнете с гири, започнете с минималното тегло.

Напади до

Обработка на вътрешната и външната страна на бедрата и седалището. Оформяме красив релеф на стъпалото.

Има до 7 различни типа тройни атаки - научете как се различават.

  1. Краката, които поставяме по-големи от раменете, ръцете се огъват в лактите и ви държат в зоната.
  2. Здравейте до десния крак, огъвайки коляното. Тежестта на тялото пада върху десния крак, а левият крак е опората.
  3. Контролирайте позицията на тялото, брадичката е повдигната, работи само в долната част на тялото. Направете скок с левия крак.

Направете два - три комплекта от петнадесет пъти.

Румънско дърпане с гири

Работа на седалището и бедрените мускули. Премахнете излишните мазнини, за да създадете хармонията на бедрата.

  1. Стоим вдясно, коленете леко се огъват.
  2. Сгъване на коленете до ъгъл, за да влезете. Ръцете с дъмбели се движат от предната част на бедрото до вътрешната страна на подбедрицата и гърба, за да не се протегнат нагоре и да спрат.

Направете два - три комплекта от дванадесет или петнадесет пъти. Започваме с малки тежести.

Махи крака изправен

Работете задните си части и мускулите на предната и вътрешната повърхност на бедрата. За да се отървете от дебелите бедра и стегнатите задни части, направете оформени крака. За подуване и разширяване на бедрото използваме тежести.

Има 4 различни вида Mach, предназначени за лечение на различни страни на бедрото.

  1. Стояхме, ръката, която държи скобата.
  2. Вземете правия крак встрани, правейки машината с максимален обхват.
  3. Наблюдавайки позата, изправен гръб през цялото упражнение, тялото не може, работи само кракът.

Във всеки крак правим дванадесет повторения, количество подходи - от две до пет.

Упражнението "Стол" (статично)

"Стол", въпреки очевидната си простота, той допринася за изгарянето на калории и упражненията са чудесни за закръгляване на бедрата и задните части.

  1. Застанал с гръб към стената и се отдръпнете от полу стъпката.
  2. Опирайки се на гърба, започваме да се спускаме на въображаем стол. А в тазобедрените и коленните стави трябва да са прави и ъгли, нещо като когато седите на стол.
  3. Ръцете, потопени надолу или кръстосани в гърдите.
  4. Имаме това място, доколкото можем - една или две минути.

Оптималният брой повторения за „формацията“ на перфектните бедра - от два до пет пъти.

Хиперекстензия обратна

Работи с коремни мускули, гръб, ханш, седалище.

  1. За упражнението ще са ви необходими две табуретки или два стола, които трябва да се обединят. Важното е да планирате, че е жизнеспособен. Падам върху корема й, така че тя е поставена тяло - от тазобедрените стави до раменните стави.
  2. Стъпалата са на пода, опирайки пръстите на пода. Ръцете удобни, ще поставим под гърдите.
  3. На издишване повдигнете краката в една линия с тялото, а дъхът - бланширайте.

Повторете осем до десет пъти.

Ножици

Работи с коремни мускули, гръб, ханш. Упражнението насърчава образуването на фина линия на бедрото и прочиства ушите (крилата) за бедрата. "Ножици" - не е единственото нещо, което упражнява, почиствайки "ушите" на бедрата.

  1. Падам на пода, ръце до тялото, филетата на пода.
  2. Изрязване на прави крака от пода под лек ъгъл. Чудесно, ако краката трябва да са възможно най-близо до пода, но да не го докосват.
  3. Изпълняваме движението на краката, като плуване. Коленете ви не могат да се огънат. Можете ли да си представите също така, че движенията наподобяват движението на срязващите остриета - единият крак се доближава до пода, а другият се изтрива от него.
  4. Диапазонът на движение малък товар върху бедрото висок.

Повторете десет пъти.

Платформа

Платформата е пейка за фитнес. Упражненията в това помагат за поддържане на мускулите в добра форма и за изгаряне на калории. Натоварени отпред, вътрешната и задната част на бедрото и задните части.

  1. Вземете гири в ръцете си и направете крачка на платформата с левия крак. Вие ще стоите на платформата, образувайки прав ъгъл.
  2. Изправете крака в коляното и го донесете до платформата и двата крака. Отделете време за малко и отидете на пода.
  3. Направете предварително определен брой стъпки първо за левия крак, а след това същия за десния.
  4. Скорост на изпълнение означава, ние контролираме баланса.

Количество упражнения за повдигане на бедрото - десет - дванадесет различни подхода.

Атаки с подскачане

Упражнението е отлично изгаряне на калории, укрепва мускулите на бедрената кост и пищяла. Обемът на този товар ще ви помогне да намалите размера на областта на бедрата и да направите краката си визуално по-къси и по-тънки. Такива атаки перфектно елиминират мазнините между краката ви, което ви позволява да постигнете реканализация.

  1. Стоим вдясно, правим крак с десния крак напред и носим тежестта на тялото.
  2. Десният крак е огънат под прав ъгъл, коляното на левия крак е почти успоредно на пода. Ние стоим с изправен гръб и от раменете.
  3. Ние изграждаме на стъпалото на десния крак, всички ще скачат нагоре и надолу, това е в една и съща позиция. По време на скок можете да си помогнете да изтриете ръцете си.
  4. Следващият удар се изпълнява в левия крак.

Количество тройни атаки за формиране на бедрата - до дванадесет различни подхода.

Клякам "пистолет"

Мускулите на краката работят с най-голямо натоварване. Силен натиск срещу окупацията изпитва колянната става. Упражнението се отнася до високото ниво на трудност и е достъпно за тези, които имат добра физическа подготовка.

  1. Правете клякания на единия крак, а другият дърпа напред. Упражнението развива координацията (в началните етапи може да се забие с една ръка зад тезгяха).
  2. След това повтаряме „пистолет“ за другия крак.

Упражнението е отлично изгаря калории и изпомпва мускулите на краката. Количество упражнения за бедра - десет - дванадесет.

5 изпитани учебни комплекса

Какво трябва да направите, за да отслабнете на бедрото, в допълнение към отделните упражнения? Има цели тренировки, използването на които може да покаже добър резултат при отслабване на цялото тяло, и по-специално на областта на бедрата. Представяме топ 5 на най-ефективните програми.

Бодифлекс

Бодифлекс - чудесно упражнение за бедрата и седалището. Упражнението е комбинация от дихателна гимнастика с изпълнението на конкретни упражнения.

Дихателните упражнения или така нареченото диафрагмено дишане, което води до активно насищане на тялото с кислород, помага за клетъчното обновяване на тялото.

Това се случва, когато дишането, след което идва внезапният и бърз дъх.

Goal bodyflex е загуба на тегло, укрепване на мускулите и подобряване на общото състояние на тялото. Как да премахнете обема на бедрата и бедрата или поне да го намалите; Тези, които постоянно упражняват бодифлекс, като правило никога не страдат от наднормено тегло.

Разтягане

Има упражнения за разтягане, които ви помагат да премахнете бедрата, да подобрите цялостното си здраве, физическа форма, да предотвратите болки в гръбначния стълб и ставите.

Този вид фитнес използвайте като отделно упражнение, както и в състава на сложното упражнение.

Разтягането помага за подобряване на еластичността на мускулите и връзките, допринася за подготовката за потенциалните натоварвания. Ето защо, всички ленти на упражнения винаги се препоръчва да започнете с разтягане.

Чрез разтягане можете да подобрите състоянието на нервната система и да премахнете психологическото напрежение. Това е мнението на фитнес насърчава формирането на красиви бедра, стройна фигура и перфектна стойка.

упражнения

Пилатес

Това е специален комплекс от физически и дихателни упражнения, насочени към подобряване на гъвкавостта на тялото, укрепване на мускулите и връзките, развитие на координацията. Урокът, че видът упражнения, които помагат за облекчаване на напрежението в мускулите, подобряват съня.

Пилатес няма възрастова граница - може да ангажира хора от всяка възрастова група, както и мъже и жени.

Има специален набор от упражнения по време на бременност, който има благоприятен ефект върху здравето и настроението на жените и подготвя тялото за раждане.

Конфигурация

Има няколко модела на женската форма с формите и за всяка една от тях са избрани няколко ленти упражнения. Изпълнявайки конкретни упражнения, можете да подобрите настройките на всяка конкретна форма и да ги приближите до директната настройка на баланса на бялото.

Конфигурация, идеална за изследване на областта на бедрата и за да се отървете от излишните килограми, предоставяне на тънка талия. Упражненията са подходящи за широки бедра и изгаряне на допълнителния мускулен обем.

Отделно за всяка жена и има за цел да се превърне в фигура с подобна форма.

Кросфит

Това е вид фитнес и са в различни видове натоварване на различни мускулни групи, включително тазобедрена, изпълнявани с висока скорост. Основната цел - да се развие прекрасната природна форма.

Кросфитът може да бъде различни упражнения, бягане с препятствия курсове във фитнеса, тежести, фитнес. Това зависи от тренировъчната програма, която се състои от елементите на деня. На следващия ден е друг вид програма.

Характеристика на кросфита - малка, но много интензивна продължителност на курса. Този вид тренировки развиват вашата форма, скорост, реакция, издръжливост, логическо мислене в несигурна ситуация.

Как да премахнете мазнините от бедрата - 6 ефективни метода и съвети

Само с физическа активност може да се постигне достоен резултат. Въпреки това, за бързо изгаряне на мазнини и за определяне на резултата е необходим цялостен подход. Как да отслабнете на бедрата у дома, в допълнение към физическите упражнения? В крайна сметка представяме 6 ефективни метода за отслабване, включително бедрата.

Специална диета за бедра

Ограничение на мощността - първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, ако е необходимо, за отслабване на стълбове. Принципи на хранене е намаляването на телесното тегло чрез намаляване на консумираните калории продукт и използване в диетата на полезни продукти.

Диетолозите не се препоръчва да прилагат при строги диети, както и след изпълнението им, теглото се връща отново.

Най-разумната е диетата с намалено съдържание на калории и замяната на продукта с висококалорични продукти. По този начин е възможно разстояние с колата и за изгаряне на мазнините и постигане на лошите бедра.

Важно е освобождаването от консумация на пържени храни, тъй като то удвоява калориите на всяко ястие.

Забележка! Необходимо условие за отслабване е пристрастяването на проста чиста вода в допълнение към всички други напитки.

Отслабване на дихателната гимнастика

Има редица насоки и видове дихателна гимнастика. Всичко това помага да се отървете от мазнините по бедрата и в коремната област, да стабилизира теглото, да допринесе активно за разграждането на мастните клетки, подобрява имунната система, подобрява настроението, придава жизненост на тялото и духа. Тяхната цел е не само отслабване, но и подобряване на здравето им.

Няма съмнение в много практики само дихателните упражнения, дадени на такава важна позиция. Част от дихателната гимнастика се използва буквално във всички комплекси упражнения, които изпълняваме: "издишване - напрежение, дишане - релаксация".

Дихателната гимнастика се препоръчва да се използва за отслабване заедно с всякакъв вид физически упражнения: плуване, фитнес. Трябва да използвате и принципите на рационалната работа.

Тренировка в кардиото

Кардиото помага за укрепване на мускулите, изгаряне на мазнини в областта на бедрата, увеличаване на издръжливостта, трениране на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Можете да изберете всеки симулатор, който в най-голяма степен съвпада с вас, опитвайки се да работите в това. Степер или бягаща пътека, елипсовидна машина или велоергометър - изборът е ваш!

Как да премахнете мазнините от бедрата? Влизайте в къщата поне 30-40 минути на ден. Ако няколко пъти седмично трябва да спортувате в някоя от тях, тогава се сбогувайте с наднорменото тегло и за укрепване на мускулите на бедрата след няколко месеца уроци.

Тренировка на открито

Те предлагат комбинацията от различни видове двигателна активност - ходене, бягане, бягане с препятствия, скок по дължина, различните видове упражнения на открито.

Отидете на джогинг чудесно помага в борбата срещу несъвършенствата в областта на бедрата, не изисква разходи и дълъг период от време.

Тези упражнения като цяло са много полезни за организма - укрепват имунната система, развиват сила, допринасят за отслабване, подобряват метаболизма.

Чрез увеличаване на кинетичната активност, човекът става по-гъвкав, мускулите в бедрата наваксват, а промяната на температурните режими подобрява и закалява тялото. Спортните лекари препоръчват да комбинирате тренировката във фитнеса или у дома с тренировките си на открито.