Подгответе се правилно за по-добро изгаряне.

Първият път, когато вземете някой нов фитнес клас, може да бъде малко плашещ. Но по някаква причина класовете по пилатес имат допълнително излъчване „избягвайте това, ако не знаете какво правите“. Може би това е реформаторът със своите ремъци и пружини. Може би това са имената на упражненията, които никога преди не сте чували. (Какво е това „Стоте пилатес“?)

неща

Ако сте искали да опитате уроци по пилатес, но нещо ви задържа, сега е време да се запишете за първия си. Пилатес предлага изобилие от ползи за тялото ви, независимо от вашия фитнес. Ще подобрите стойката си, ще се съсредоточите върху подравняването на тялото и ще получите една основна тренировка.

Независимо дали сте на постелката или машината, можете да се възползвате от същите предимства. Проучване от 2016 г. установи, че осем седмици уроци по пилатес подобряват коремната издръжливост, гъвкавост и баланс. Плюс това, пилатес е видял възраждане на популярността си, като в страната се появяват франчайзи като Club Pilates.

Искате ли да знаете за какво става дума? Ето всичко, което един пилатес начинаещ трябва да знае, за да се наслади на първия си клас.

Какво е пилатес, така или иначе?

Пилатесът е форма на упражнение с ниско въздействие, което има за цел да укрепи мускулите, като същевременно подобри постуралното подравняване и гъвкавост. Пилатес движенията са насочени към ядрото, въпреки че упражненията работят и в други области на тялото ви. Можете да правите пилатес със или без оборудване (повече за това по-долу), но независимо от какво, очаквайте движенията да включват бавни, прецизни движения и контрол на дишането. „Пилатесът е метод за упражнения за цялото тяло, който ще ви помогне да направите всичко по-добре“, казва за себе си Соня Херберт, инструктор по пилатес и основател на пилатес „Черно момиче“. "Той укрепва и стабилизира основното ви тяло, което е вашата основа, така че да можете да се движите ефективно, като същевременно подобрявате стойката си, гъвкавостта и мобилността си." Типична тренировка за пилатес е с продължителност от 45 минути до час.

1. Има два различни вида уроци по пилатес: класове за матове и класове за реформатор.

Ще се справите с клас, който се основава или на постелка, която е малко по-дебела от стандартната ви подложка за йога, до точки за натиск на възглавницата, или машина, наречена реформатор, която е плъзгаща се платформа в комплект със стационарна крачна щанга, пружини, и ролки, които осигуряват съпротивление. Знайте в коя влизате, преди да се ангажирате с тренировката си.

И двата варианта се фокусират върху концепцията за контрол, вместо да изкарват безкрайни повторения или изтощение на мускулите. В Пилатес вашите мускули работят за повдигане срещу гравитацията и (в случай на реформатора) съпротивлението на пружините или лентите, с крайната цел да укрепят и изолират правилните мускули. Вашата цел трябва да бъде да отделите време за упражненията, да се съсредоточите върху задачата и да се свържете с дъха си.

„Опитът с реформатора е може би най-забавното, което ще имате в клас по пилатес“, казва Хедър Андерсен, основател на Ню Йорк Пилатес. "Машината ви дава допълнителна устойчивост и плъзгаща се повърхност, която предизвиква тренировката ви. Често се чувства, че летите или се плъзгате."

Има и много вдъхновени от пилатес тренировки, като SLT, Brooklyn Bodyburn и Studio MDR, които не се считат за „класически“ пилатес, но предлагат много от същите предимства. Тези студия използват реформатор от следващо ниво, наречен Megaformer, който е по-голям от традиционния реформатор.

Независимо какъв клас сте избрали, уверете се, че инструкторът ви знае, че сте начинаещ. По този начин те ще могат да ви следят в целия клас и да предлагат модификации или корекции на формуляри.

2. Има няколко други съоръжения, които трябва да знаете, но те вероятно няма да се появят в повечето начинаещи пилатес класове.

Много класове пилатес подложки не изискват друго оборудване освен, да, подложка, която обикновено се предлага. Но други класове могат да използват различно оборудване в допълнение към реформатора. Най-често срещаните съоръжения са Wunda, нисък стол с подплата и пружини, Cadillac (който прилича малко на легло с рамка на сенника и се използва по различни начини за напреднали ученици), коректор на гръбначния стълб, високия стол, и Magic Circle, пръстен, който често използвате между краката си, за да създадете съпротива. „В повечето настройки на класа обикновено ще използвате реформатора, стола, Magic Circle, коректора на гръбначния стълб и по-малка версия на Cadillac, наречена кула“, казва Хърбърт, който съветва начинаещите да вземат няколко частни урока, ако е възможно, за да научите безопасно как да използвате оборудването, преди да се запишете за групов клас.

3. Ще усетите как мускулите ви изгарят по време на час и вероятно ще ви боли на следващия ден.

Въпреки че може да не смазвате упражнения с висока интензивност като скокове при клякане или вдигане на тежки дъмбели, най-често рутинните упражнения, които предлагат класовете по пилатес, могат да бъдат доста интензивни. Вземете например пилатесната стотица. Ход, фокусиран върху ядрото, който включва по-малко от два инча постоянно движение, ще направи изгарянето на корема. Добрият инструктор трябва да ви даде модификации, така че да можете да изпълнявате всяко движение с добра форма (друга причина да се представите като начинаещ преди началото на курса).

Посвещаването на целия ви фокус дори на най-малките движения означава, че ще работите с мускулите, които всяко упражнение възнамерява. И това означава, че можете да се справите с болезнеността на мускулите след тренировка. Не се притеснявайте: Въпреки че болезнеността на следващия ден може да е на съвсем ново ниво след първата ви седмица, тялото ви ще свикне повече с движенията с времето. Болката на следващия ден просто означава, че предизвиквате мускулите си по нови начини или работите мускулни групи, които обикновено не получават много внимание.

4. Пилатес работи няколко мускулни групи.

„Пилатес не е ограничен до определени части на тялото“, казва Хърбърт. Да, пилатесът се фокусира върху сърцевината и багажника ви, но това не означава само корема. „Въпреки че пилатес е конкретно дефиниран като упражнение за ядрото или коремните мускули, важно е клиентите да знаят, че ядрото включва целия багажник, а именно коремните, бедрените, вътрешните и външните бедра и гърба“, обяснява Хърбърт . Така че очаквайте тренировка, която работи на цялото ви тяло.

5. Много класове за начинаещи ще включват една и съща група упражнения във всеки клас.

Има установен набор от ходове по пилатес, които са често срещани в начинаещите класове, казва Хърбърт. Те включват:

  • Стоте (дихателно упражнение, което също е насочено към основната сила и стабилност)
  • Навиването (бавен, прецизен ход, който разтяга гръбначния стълб и задната част на тялото и укрепва коремните мускули)
  • Кръгове на краката (които укрепват бедрата и стабилизаторите на сърцевината)
  • Подвижен като топка (който масажира гръбначния стълб и отваря гърба)
  • Серия от 5 (група движения, които укрепват коремните мускули и мускулите на гърба)

6. Носете подходящи дрехи - и не забравяйте чорапите си!

Дори ако обикновено предпочитате свободно прилепнали тренировъчни облекла, ще искате да носите опции за прегръдка на тялото за класове по пилатес. „По този начин инструкторът може да вижда движенията ви по-добре и дрехите ви да не се хващат за пружини или друго оборудване“, казва Кари Сампър, национален мениджър по обучение по пилатес в Equinox.

"И оставете късите панталони също у дома", добавя Сампър. "Има много упражнения в Пилатес, където лежите и краката ви се движат над вас ... така че не искате шортите да се качват нагоре." Вместо това носете капри или клинове с потник или вталена риза с дълъг ръкав.

Що се отнася до обувките, можете да бъдете боси или да носите чорапи за вашата сесия. Повечето студия имат свой собствен предложен протокол. Намерете го на уебсайта на студиото или попитайте рецепцията, когато се регистрирате за вашия клас.

Ако ще отидете за чорапи, намерете си чифт с гумени детайли на подметките, за да не се плъзнете на постелката или машината. Подходът с боси крака или само чорапи също ще ви помогне с лекота да се придвижвате и излизате от лентите на стандартен реформер.

7. Всяко студио има различен жаргон, който използва в клас. Потърсете редовните потребители за помощ при формуляри, когато не сте в крак с условията.

Всяка тренировка от баре до CrossFit има своя собствена терминология, включително пилатес. За пилатес знайте, че вашата „електроцентрала“ се отнася до центъра на тялото ви, откъдето идва цялата ви сила за извършване на движение. „Пилинг през гръбнака“ означава бавно движение от прешлен към прешлен. Не се притеснявайте: Ще свикнете с времето.

Междувременно се обърнете към редовните, които бързо се придържат към инструкциите. Най-добрият начин да направите това? Поставете се в средата на стаята. Независимо дали става въпрос за реформатор или постелка, засаждането в центъра ви позволява оптимален изглед на цялото действие. „В средата инструкторът се вижда лесно“, казва Сампер. „Останалите участници могат да ви помогнат визуално да ви превеждат през преходи, докато инструкторът мигрира, за да предложи корекции.“

8. Пилатесът трябва да бъде част от добре закръгления фитнес план.

Дори ако едно студио предлага неограничени часове за първата седмица, не планирайте да влизате в клас всеки ден. Вашето тяло се нуждае от ден-два, за да се възстанови от уморителни упражнения за съпротива като пилатес.

„Пилатес разтяга, укрепва и подравнява тялото ви едновременно“, казва Сампър. „С това казано, той допълва и всяко друго фитнес начинание, защото подготвя тялото ви да се движи по-добре във всяко отношение. Добавянето му в рутината ви ще ви помогне да вдигате по-големи тежести, да бягате по-бързо, да плувате с по-добра форма или дори да постигнете този неуловим баланс на ръцете в йога. "

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност