Свързани

Болката в долната част на гърба може да ви попречи да постигнете фитнес целите си, особено ако плоският корем е в горната част на списъка. За да защитите гърба си, изберете упражнения, които се фокусират върху правилното подравняване и бавни, умишлени движения. В допълнение към основните упражнения за подготовка, опитайте се да прекарвате поне 150 минути седмично, изпълнявайки сърдечно-съдови упражнения, които поддържат долната част на гърба, като плуване или елипсовидна машина.

гърба

Започнете Planking

Позата на дъска насърчава силата и стабилността през цялата ви сърцевина и долната част на гърба. Използвайки собственото си телесно тегло, вие оказвате по-малък натиск върху наранени или деликатни мускули на гърба. За да изпълнявате поза на дъска, позиционирайте се на четири крака. Спуснете надолу към предмишниците, подравнете лактите под раменете и отстъпете назад с двата крака, докато балансирате на пръстите на краката. Начертайте корема си към гръбнака и изкачете бедрата нагоре нагоре, докато задната част на тялото ви образува една дълга линия. За по-предизвикателна модификация повдигайте по един крак от пода, балансирайки в поза с еднокрак дъска.

Опитайте Стола на капитана

Според проучване, публикувано в списанието „Медицина и наука в спорта и упражненията“, едно от най-добрите упражнения за корем при проблеми с кръста е прави повдигания на краката, изпълнявани докато висят на капитанския стол. За да извършвате прави повдигания на крака, застанете с лакти, подпряни на подлакътниците на капитанския стол и обгърнете ръцете около дръжките, длани един към друг. Подпрете коремните мускули и притиснете долната част на гърба към поддържащата облегалка. Използвайки силата на корема, повдигнете едновременно двата крака възможно най-високо. Задръжте за едно броене и оставете двата крака да висят към пода в покой.

Качете се на ваша страна

Страничната дъска е модификация на поза на дъска, която специално се насочва към косите, без да поставя допълнителен стрес върху гърба. За да изпълните страничен планк, легнете на дясната си страна и се подпрете с десния лакът. Натиснете външната страна на десния крак в пода и повдигнете бедрата си напълно от пода. Ангажирайте мускулите отстрани на талията си и повдигнете бедрата си още по-високо. Ако се нуждаете от по-нежна модификация на страничната дъска, спуснете дясното коляно на пода за опора. За по-предизвикателна модификация поставете дясната си длан в пода и изпънете дясната си ръка изправена. Превключете страните и изпълнете страничната дъска от лявата страна.

Включете коремни къдрици

Според списание "Men's Health" коремните къдрици са ефективно упражнение за корема, което е нежно към долната част на гърба. Ако установите, че лежането на пода утежнява кръста, поставете възглавница или сгъната кърпа между гърба и пода. За да изпълнявате коремни къдрици, легнете по гръб със свити колене и стъпалата на краката си на пода. Натиснете долната част на гърба в пода и подпрете коремните си мускули, като издърпате корема към гръбнака. Докоснете върховете на пръстите си до задната част на врата и оставете лактите да се отворят отстрани. Извийте главата, раменете и цялата горна част на тялото от пода, повдигайки гърдите си до свити колене. Внимателно спуснете горната част на гърба на пода и повторете.

Публикуван автор, учител по йога и експерт по здраве и уелнес Никол Карлин е писала професионално от 2005 г. Двете й нехудожествени книги „Детокс на чакрата“ и „Гореща йога, по-горещ секс“ отразяват строгите академични знания, които тя носи в уелнес индустрията. Карлин е бакалавър по психология и магистър по сексуалност.