Какво означава проверен факт?

В SportsRec се стремим да предоставяме обективно съдържание, което е точно и актуално. Екипът ни периодично преглежда статии, за да гарантира качеството на съдържанието. Цитираните по-долу източници се състоят от доказателства от рецензирани списания, видни медицински организации, академични асоциации и правителствени данни.

упражнения

Информацията, съдържаща се на този сайт, е само с информационна цел и не трябва да се използва като заместител на съвета на професионален доставчик на здравни грижи. Моля, консултирайте се със съответния лекар относно здравни въпроси и притеснения. Въпреки че се стремим да предоставяме точна и актуална информация, не се дава гаранция за това.

От: Джордж У. Ситронер

Публикувано: 19 януари 2018 г.

Упражнения вкъщи за тонизиране, но без отслабване

Не всеки се занимава с упражнения за отслабване; много хора просто искат да тонизират и стегнат фигурата, която вече имат, в личния живот на собствения си дом.

За щастие е възможно да стегнете и тонизирате мускулите с минимум оборудване навсякъде, където има време и място на разположение. Ето три тонизиращи упражнения за горна и долна част на тялото, които трябва да стегнат мускулите, без да причиняват загуба на тегло. Разбира се, винаги е добра идея да спазвате здравословна диета и да се уверите, че ядете достатъчно калории всеки ден, за да подпомогнете метаболизма на тялото си, за да получите най-добри резултати.

Тонизирайте долната част на тялото и поддържайте тегло с тренировки у дома.

Тонизирайте долната част на тялото у дома

Това са три фантастични упражнения, които ще краката и дупето, без да намалява телесното тегло.

Напади

Според проучване от май 2009 г. в Journal of Strength and Conditioning Research, изпаданията с телесно тегло са високоефективно упражнение за развитие на фитнес в долната част на тялото.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Започнете с изправяне на гърба изправен и краката на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак, докато се огъне и лявото коляно леко докосне земята. Накрая изведете левия си крак напред и се върнете в изправено положение. Пристъпете напред с левия крак, за да завършите повторение за тази страна.

Започнете, като правите не повече от три серии от 10 до 15 повторения на крак за тонизиране на мускулите на крака, без да губите тегло.

Клякания с телесно тегло

Използвайки само телесно тегло - краката ще бъдат тонизирани, но не прекалено развити.

КАК ДА НАПРАВИМ: Започнете клякането с телесно тегло, като застанете с крака на разстояние една от друга на ширината на раменете. Спуснете се в клекнало положение, като сгънете двете колене, докато бедрата станат успоредни на пода. Пауза за момент, преди да се издигнете обратно в началната позиция. По време на това движение поставете ръцете си зад главата или на бедрата.

Пет комплекта от 10 до 20 повторения трябва да тонизират и стегнат краката и дупето, без да изграждате мускули или да отслабвате.

Страничният удар

Страничният изпак тренира страничните мускули на бедрото.

КАК ДА НАПРАВИМ: Започнете в изправено положение с широко раздалечени крака; започнете движението, като пристъпите встрани и изправите неподвижния крак до пълно разгъване. Изтласкайте се със страничния стъпващ крак, докато се изправите отново и пристъпете встрани с другия крак.

Един до три сета от осем до 10 повторения на страна е добро начало.

Тонизиране на горната част на тялото у дома

Забавлявайте се с тонизиране на горната част на тялото с тренировки у дома.

Няма нужда от фитнес зала, която да тонизира ръцете, гърдите, гърба и раменете. Тези три упражнения са всичко, от което се нуждаете, за да стегнете мускулите на горната част на тялото и да развиете красив тонус, без да отслабвате.

Лицеви опори

Според статия в броя от декември 2012 г. на International Journal of Sports Physical Therapy, лицевите опори тонизират ръцете и гърдите и дори тонизират сърцевината, тъй като поддържането на тялото изправено в дъска работи върху вътрешните коремни мускули.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Добрата лицева опора започва с лице надолу на земята със събрани крака и ръце, разположени на ширината на раменете. Поддържайки гърба изправен, започнете с натискане нагоре, докато лактите са напълно изпънати и заключени, след което се спуснете обратно в изходна позиция.

За да тонизирате горната част на тялото, около пет серии от шест до десет повторения ще свършат работа.

Обратно лицево набиране

Опитайте обратното лицево набиране, за да промените начина, по който мускулите на горната част на тялото ви стрелят.

КАК ДА НАПРАВИМ: Започнете с легнало положение на гърба. Свийте двете колене и ръце с ръце на пода над главата и пръсти, насочени към краката. И накрая, извийте гърба си, докато бутате нагоре с ръцете, докато двата лакътя се изпънат. Това упражнение много прилича на пълен гимнастически гръб или Колелото в йога. Върнете се в начална позиция.

Това упражнение тонизира цялата горна част на тялото, но с малко повече акцент върху трицепсите, гърба и дупето. Три серии от пет или шест повторения ще тонизират мощно мускулите, без да причиняват загуба на тегло.

Набирания

Проучване от тримесечието за упражнения и спорт през март 2003 г. установи, че програмата за изтегляне помага на жените в колеж да подобрят значително силата на горната част на тялото.

Издърпванията също ще тонизират всички дърпащи мускули на гърба, ръцете и предмишниците. Издърпванията изискват тежестта на цялото тяло да бъде изтеглена до бара. Издърпващата лента на вратата е лесен начин да включите това движение във всяка тонизираща сесия у дома.

КАК ДА НАПРАВИТЕ: Започнете изтеглянето, като държите щангата с двете длани, обърнати напред и висящи (сгънете краката, ако е необходимо, за да изчистите пода)). Сега издърпайте тялото нагоре, без да люлеете или движите краката. Завършете, като спуснете тялото в изходна позиция.

Това упражнение може да бъде предизвикателно, но е много добро за тонизиране на ръцете и гърба. Модифицирайте набиранията - например нека партньорът ви държи краката или използва съпротивителна лента, за да подпомогне движението - когато за първи път започвате. Един до три комплекта от четири или пет повторения трябва да тонизират, без да причиняват загуба на тегло.