които

Болки в долната част на гърба: Как помагат упражненията

Може да ви се иска да си почивате, но движението е полезно за гърба ви. Упражненията за болки в долната част на гърба могат да укрепят мускулите на гърба, стомаха и краката. Те помагат да поддържате гръбначния си стълб, облекчавайки болките в гърба. Винаги питайте вашия медицински специалист, преди да правите упражнения за болки в гърба. В зависимост от причината и интензивността на болката ви, някои упражнения може да не се препоръчват и да са вредни.

Избягвайте: Докосвания на пръстите

Упражненията са полезни при болки в кръста - но не всички упражнения са полезни. Всеки лек дискомфорт, усетен в началото на тези упражнения, трябва да изчезне, когато мускулите станат по-силни. Но ако болката е повече от лека и продължава повече от 15 минути по време на тренировка, пациентите трябва да спрат да упражняват и да се свържат с лекар. Някои упражнения могат да влошат болката. Докосванията с пръсти в изправено положение, например, поставят по-голям стрес върху дисковете и връзките в гръбначния стълб. Те също така могат да разтегнат мускулите на долната част на гърба и подколенните сухожилия.

Опитайте: Частични хрускания

Някои упражнения могат да влошат болката в гърба и трябва да се избягват, когато имате остра болка в кръста. Частичните притискания могат да помогнат за укрепване на мускулите на гърба и стомаха. Легнете със свити колене и стъпала на пода. Скръстете ръце на гърдите си или сложете ръце зад врата си. Стегнете мускулите на стомаха и повдигнете раменете си от пода. В издишайте, докато повдигате раменете си. Не водете с лакти или използвайте ръце, за да издърпате врата си от пода. Задръжте за секунда, след това бавно спуснете надолу. Повторете 8 до 12 пъти. Правилната форма предотвратява прекомерния стрес върху кръста. Краката, опашната кост и долната част на гърба трябва да останат в контакт с постелката през цялото време.

Избягвайте: коремни преси

Въпреки че може да си мислите, че коремните преси могат да укрепят вашите мускули в корема или корема, повечето хора са склонни да използват мускули в бедрата, когато правят коремни преси. Корените също могат да окажат голям натиск върху дисковете в гръбначния стълб.

Опитайте: Разтягане на подбедрицата

Легнете по гръб и сгънете едното коляно. Завийте кърпа под топката на крака си. Изправете коляното си и бавно дръпнете назад кърпата. Трябва да почувствате леко разтягане по задната част на крака. Задръжте поне 15 до 30 секунди. Направете 2 до 4 пъти за всеки крак.

Избягвайте: Повдигане на краката

Понякога се предлага повдигане на крака като упражнение за „укрепване на сърцевината“ или коремни мускули. Упражнението за възстановяване на силата на долната част на гърба може да бъде много полезно за облекчаване на болката, но повдигането на двата крака заедно, докато лежите по гръб, е много взискателно за сърцевината ви. Ако е слабо, това упражнение може да влоши болката в гърба. Вместо това опитайте да лежите по гръб с единия изправен крак, а другият - крак, сгънат в коляното. Поддържане на долната част на гърба на пода. Бавно повдигнете правия крак В нагоре около 6 инча и задръжте за кратко. Долен крак бавно. Повторете 10 пъти, след това сменете краката.

Опитайте: Стена седи

Застанете на 10 до 12 инча от стената, след това се облегнете назад, докато гърбът ви е равен до стената. Бавно плъзнете надолу, докато коленете ви леко се свият, притискайки долната част на гърба в стената. Задръжте за броене 10, след което внимателно плъзнете обратно нагоре по стената. Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Натиснете нагоре разширения

Легнете по корем с ръце под раменете. Натиснете с ръце, така че раменете ви да започнат да се повдигат от пода. Ако ви е удобно, сложете лактите на пода директно под раменете си и задръжте тази позиция за няколко секунди.

Опитайте: Bird Dog

Започнете от ръцете и коленете и стегнете мускулите на стомаха. Повдигнете и протегнете единия крак зад себе си. Поддържайте бедрата на ниво. Задръжте за 5 секунди и след това превключете на другия крак. Повторете 8 до 12 пъти за всеки крак и се опитайте да удължите времето, в което държите всеки лифт. Опитайте да повдигате и удължавате противоположната си ръка за всяко повторение. Това упражнение е чудесен начин да научите как да стабилизирате кръста по време на движение на ръцете и краката. Докато правите това упражнение, не оставяйте мускулите на долната част на гърба да отпуснат. Повдигайте крайниците само на височини, където може да се поддържа ниско положение на гърба.

Опитайте: Коляно до гърдите

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поднесете едното коляно към гърдите си, като държите другия крак плосък на пода. Дръжте долната част на гърба си притисната към пода и задръжте за 15 до 30 секунди. След това спуснете коляното и повторете с другия крак. Направете това 2 до 4 пъти за всеки крак.

Опитайте: Накланяне на таза

Легнете по гръб със свити колене, стъпалата са плоски на пода. Стегнете стомаха си, свивайки го, сякаш се подготвяте за удар. Ще почувствате как гърбът ви притиска към пода, а бедрата и таза ви се люлеят назад. Задръжте 10 секунди, докато вдишвате и издишвате гладко. Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Преодоляване

Легнете по гръб със свити колене и само петите на пода. Избутайте петите си в пода, стиснете дупето и повдигнете бедрата от пода, докато раменете, бедрата и коленете са в права линия. Задръжте около 6 секунди и след това бавно спуснете бедрата на пода и починете 10 секунди. Повторете 8 до 12 пъти. Избягвайте да извивате долната част на гърба, докато бедрата ви се движат нагоре. Избягвайте всеобхватното, като стегнете коремните мускули преди и по време на повдигането.

Вдигането на тежести може да помогне

Правилно, повдигането на тежести обикновено не боли гърба ви. Всъщност може да помогне за облекчаване на хроничната болка в гърба. Но когато имате остра (внезапна) болка в гърба, поставянето на допълнителен стрес върху мускулите на гърба и връзките може да повиши риска от допълнителни наранявания. Попитайте Вашия лекар дали трябва да вдигате тежести и кои упражнения да избягвате.

Опитайте: Аеробни упражнения

Аеробните упражнения укрепват белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове и могат да ви помогнат да отслабнете. Разходките, плуването и колоезденето може да помогнат за намаляване на болките в гърба. Започнете с кратки сесии и изградете с течение на времето. Ако гърбът ви боли, опитайте да плувате, където водата поддържа тялото ви. Избягвайте всякакви удари, които усукват тялото ви.

Опитайте: Някои пилатес движения

Пилатес съчетава стречинг, укрепване и основни упражнения за корема. Според инструкциите на опитен учител, това може да помогне на някои хора с болки в гърба. Не забравяйте да кажете на учителя си за болките в гърба, защото може да се наложи да пропуснете някои движения.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

(1) В В В В В Марка X
(2) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(3) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(4) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(5) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(6) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(7) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(8) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(9) В В В В В Стив Помбърг/WebMD
(10) В В В Стив Помбърг/WebMD
(11) В В В Стив Помбърг/WebMD
(12) В В В Стив Помбърг/WebMD
(13) В В В Роб Мелничук/Фотодиск
(14) В В В Comstock
(15) В В В Майкъл Поелман/Избор на фотограф

Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Ръководство за упражнения за болки в кръста.“

Американски съвет по упражнения: "Куче-птица", "Мост на глутата".

Американска фондация за болка: „Истините в гърба: Развенчаването на често срещаните митове за болката в гърба.“

Кел, Р. Journal of Strength & Conditioning Research, Март 2009 г.

La Touche, R. Journal of Bodywork and Movement Therapies, октомври 2008 г.

Дълго, A. Гръбначен стълб, 1 декември 2004 г.

Национален институт по неврологични разстройства и инсулт: „Информационен лист за болката в кръста.“

NHS: „Болки в гърба - профилактика“.

NISMAT.org: „Упражнения за програми с ниска гръб“.

Президентският съвет по физическа подготовка и спорт: „Спорни упражнения“.

Прегледано от Тайлър Уилър, д-р на 14 октомври 2018 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.