Мога да ви науча на проста техника за намаляване на средния дял само за 3 седмици. Чрез включването на тази техника, с редовната тренировка на корема, тя ще ви даде издълбан среден дял!

вакуум

По-голямата част от хората се занимават с безброй набори и повторения на упражнения за корем като коремни преси, повдигане на крака и извивки. Мнозина не виждат драматично подобрение, сякаш нещо липсва. Вие сте сред многото, които религиозно тренират коремните си мускули, но въпреки това все още се борите със синдрома на разтягащите се черва?

Мога да ви науча на проста техника за намаляване на средния дял само за 3 седмици. Чрез включването на тази техника, с редовната тренировка на корема, тя ще ви даде издълбан среден дял!

Това е вълнуваща новина, но тя идва заедно с някои предпоставки, които са предварително установени чисти хранителни навици, достатъчен прием на вода и нисък до умерен процент телесни мазнини. В зависимост от това как държите теглото си, приемливо е от 12 до 15% и по-малко.

Преди да скочим над главите си, нека обсъдим причината за тази специализирана техника. Упражнението, за което говоря, се нарича Стомашен вакуум. Той беше широко използван в ранните дни на културизма с Арнолд и Кори. Забелязвали ли сте някога колко тънки, подстригани, твърди и дефинирани са телосложенията в края на 70-те и началото на 80-те? Много от съвременните конкуренти от най-високо ниво имат разтегнат среден участък Това може да се дължи на проблема със злоупотребата с наркотици, но е свързано и с факта, че мнозина просто са прескочили важни тактики на обучение.

Вътрешните и външните коремни органи

Коремната област е съставена от вътрешни и външни мускули. Външните мускули са известни като Rectus Abdominus и External Obliques. Хрускането причинява огъване на Rectus Abdominus. Хрущенето напред, 1/3 от пътя нагоре, е насочено към целия Rectus Abdominus. След като движението мине покрай тази активна зона, вашите тазобедрени флексори влизат в игра. Вашите коси са насочени в по-голяма степен, когато се извърши някакво усукващо действие, като усукване на хрускане, където довеждате лакътя си до противоположното коляно.

Истинските вътрешни коремни

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus са вътрешните коремни мускули. Тези мускули рядко се обсъждат и са най-пренебрегвани. Тези мускули се намират под корема на корема и външните коси. Вътрешните коремни мускули поддържат стойката и контролират дълбокото дишане по време на силови движения, като тежки клекове. Те са отговорни за подкрепата на гърба. Тъй като те рядко са насочени, те често са по-слаби. Чрез изграждането на по-силна вътрешна коремна стена можете да ограничите и облекчите болките в гърба, да създадете по-стегнат среден дял и да добавите експлозивна сила към тренировката си.

Стомашният вакуум - как да го направя.

Отпуснете се, няма да изпомпваме или вакуумираме стомаха ви. Стомашният вакуум е изометрична контракция (напрегва мускула, без да го движи) на Transversus Abdominus. По-силен Transversus Abdominus може да създаде по-силна маневра на Valsalva (мощното издишване, необходимо за свиване на мускула по време на интензивно натоварване). Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да изпълните, за да свиете талията си за много кратък период от време. Мнозина могат да свалят 2 до 4 инча от средната си част само за 3 седмици с тази техника. Също така, изграждането на тази област на коремния мускул ще ви помогне да придобиете по-голям контрол над „корема“ и ще ви помогне по-добре при експлозивни асансьори. Стомашните вакууми вземат практика, но са изключително ефективни.

За да изпълните стомашния вакуум, застанете изправени и поставете ръцете си върху бедрата и издишайте напълно въздуха от белите дробове. Разширете гърдите си и вкарайте стомаха си колкото е възможно повече и задръжте. Визуализирайте как се опитвате да докоснете пъпа си до гръбнака. Едно изометрично свиване на "X" секунди е едно повторение.

Веднъж овладян, Стомашният вакуум може да се изпълнява в изправено, коленичило, седнало и легнало положение. Сега няма да имате извинение да избягвате коремни тренировки, ако сте заседнали в задръстванията.

Като допълнителен бонус можете да използвате стомашния вакуум, когато правите редовната си коремна работа. Фокусирайте се върху привличането на напречния корем. Просто направете това, като изтеглите стомаха си доколкото можете и огънете мускулите на слабините си, сякаш се опитвате да спрете потока на урината.

Учебно ръководство за стомашния вакуум

Тренировъчните дни за стомашния вакуум са понеделник, сряда и петък.

  • Седмица 1: 3 серии по 20 секунди
  • Седмица 2: 3 серии по 40 секунди
  • Седмица 3: 3 комплекта от 60 секунди

Пригответе се за най-добрите коремни мускули в живота си!

за автора

Карън Сешънс

Състезателната културистка Карън Сешънс преподава съвети и трикове за културизъм за успех