insider

Първо, Основите

Мускулите са мястото, където се изгарят мазнините. Мускулите са двигателят. Целта тук е двойна.

Първо, ние правим Zwift колоездене на закрито като част от усилията ни за изгаряне на мазнини. Ездата на открито и особено изкачванията на хълм са прекрасни за тази цел. Нуждаем се от специфични усилия в колоезденето на закрито, за да насочим изгарянето на мазнини. Нуждаем се от зъбни колела и ритъм, които да включват нашата сила.

Втората цел е задържане и увеличаване на мускулната маса. Аеробните упражнения сами по себе си няма да изградят силата, която искаме. Силовите упражнения като вдигане на тежести пречат на тялото да открадне неизползваната мускулна тъкан за енергия, протеини и хранителни вещества. Не бъркайте тънкия с годни. Ако загубата на тегло е предимно загуба на мускули, загубата на мазнини става по-трудна.

Тялото не обича да гори мазнини. Изисква повече енергия, за да превърне мазнините в използваемо гориво, отколкото за изгаряне на прости захари. За да насърчим процеса на използване на складираните телесни мазнини за гориво, ние искаме упражнявайте се рано сутрин преди хранене. Нашето тяло трябва да използва мазнини, докато спим и в истински смисъл постим тези осем до дванадесет часа. Този процес ще продължи чрез вдигане на тежести, колоездене и джогинг. Веднага след като увеличите своето колоездене или бягане до големи аеробни усилия, вие започвате да изгаряте повече калории, отколкото тялото ви може да осигури, превръщайки мазнините в гориво.

Храненето непосредствено преди тренировка само ще каже на тялото ви да изгори тези калории, вместо да използва натрупаните мазнини. Има напълно различен подход за спортисти преди интензивно състезание. Сутрешните тренировки ще повишат метаболизма ви до осемнадесет часа. Наличието на повече мускули чрез силови тренировки ще поддържа и метаболизма ви в покой (RMR) по-висок.

Спринтиращите и анаеробни усилия изтласкват тялото ви в изгаряне на запасите от мускулен гликоген. От друга страна, дългите тренировки за издръжливост могат да причинят загуба на мускулна маса. Вашето тяло може да разгради мускулната тъкан на ръцете, гърба или гърдите, за да осигури на тялото ви протеини, енергия и хранителни вещества. Ето защо трябва да поддържаме калориите, хранителните вещества и протеините на правилните нива, като същевременно намаляваме приема на мазнини. Маратонци и много състезатели на Ironman тренират на ръба на възможното. Рискът от упражнения с продължителна издръжливост включва претрениране, недохранване и страдание от влошаване на мускулите. Те може да изглеждат ултра слаби, но често страдат от хормонален дефицит, изчерпване на желязо и наранявания при тренировки. Оставете това на професионалистите.

Силовите тренировки на цялото тяло повишават мускулната маса. Освен това повишава нивата на хормоните. При спринтьорите мускулните клетки на ръцете, раменете и гърдите съхраняват повече гориво (както при натоварване с въглехидрати) и осигуряват повече енергия, когато е необходимо. Ето защо спринтьор, който използва тренировки с тежести само за мускулите на краката, няма да стане световен шампион. Но вижте добре познатия спринтьор е мускулната структура на горната част на тялото на Юсейн Болт!

Необходими са тренировки с тежести. Може да можете да отидете само веднъж седмично и да вдигнете. Ако е така, работете с цялото си тяло. Предпочитам да ходя два пъти седмично и да правя половината от тялото си всеки път. Най-добрият сценарий е да правите някакъв вид тежести ежедневно, дори само няколко минути с чифт леки дъмбели. Личните треньори са в най-добрата позиция за достъп до вашите нужди. Винаги се придържайте към добра форма, перфектна форма. Не компрометирайте формата, за да вдигнете повече тегло. Правете движението надолу бавно, ексцентрично движение. Най-трудно е да се прави във фитнес зала с други хора, защото повечето не дават добър пример.

Спринтьорите се възползват, когато тренират цялата си мускулна система.
Маратонците често страдат с дефицит на мускулна маса.

Направете график

Най-добрият сценарий за силово колоездене е шестдесет минути упражнения с ниска интензивност всеки ден. Добро ниво може да бъде и нещо като 3 дни от 45 минути, 2 дни от 20 минути и един ден от 90 минути, с отворен един ден. Минималното количество упражнения е четири сесии по 30 минути.

Направете рутина

След като станете рано няколко дни подред, ще ви се иска ден, в който да спите. Можете да пропуснете мотора, да станете късно, да си приготвите кафе. След това излезте на разходка навън или направете 20 минути друго упражнение, като основното упражнение, свързано по-долу. Не си позволявайте да мързелувате. Това не е опция.

Ако се събудите пет минути преди алармата ви да се включи, това е бонус. Може да изглежда трудно да правите всичко това редовно. Ще стане много по-лесно, когато стане вкоренен навик. Много източници казват, че са необходими три до пет седмици стабилно поведение, преди да препрограмираме тялото и ума си. Дотогава може да се бие с вас от време на време. Очаквайте неуспех или две, временно наддаване на тегло, липса на мотивация или някакво друго отклонение. Ще стане по-лесно, когато програмата ви стане навик, нормалната рутина.

Подготовката ще помогне на новата ви рутина. Преди да си легнете, разстелете дрехите си за сутринта. Настройте кафеварката, пригответе обяда си за работа. Отделете минутка и намажете веригата си с масло. Проверете налягането в гумите. Преди всичко се уверете, че сте спели достатъчно, най-малко осем часа.

Пии много вода

Дехидратацията не само ще попречи на работата. Това ще попречи и на изгарянето на мазнини. Използвам филтрирана вода с пръскане на сок от лайм. Откривам, че пия малко повече по този начин. Прочетете още няколко мисли в статията Хидратация за Zwifters.

Разнообразието е подправката

Поддържайте го свеж. Променете рутинното си тегло, без да се опитвате да добавяте по пет килограма всяка тренировка. Намерете нова музика в Pandora или YouTube. Влезте в състезание, опитайте групово каране или направете различен тип тренировка. Само 3 от 6 секции? И какво? Следващият път се опитайте да направите 4. Подобрението е по-важно от успеха.

На мотора

Може да искате да карате прави 45 до 60 минути всеки ден с предавка, която поставя ритъма ви под 80 об/мин. Интервалите разбиват монотонността на дългите сегменти. Моля, не използвайте огромна екипировка, която ще ви боли в коленете. Всеки е различен. (Давам общи указания, но не съм личен треньор.) Всички съвети трябва да бъдат съобразени с вашето ниво на подготовка и способности. Най-безопасно е да се консултирате с професионалист, който ще ви помогне индивидуално.

Ето пример за тренировка с нисък ритъм на whatsonzwift.com:

Обърнете внимание, че усилията са в синя зона. Това е доста лесно пътуване. Може да искате да пропуснете жълтата и червената секции. Зеленото е средно, жълтото е малко по-трудно. Оранжевото е твърдо, а червеното е много твърдо. Не забравяйте, че високите нива изгарят много малко мазнини. Ако издишвате въздух, тялото ви трябва да изгаря гликоген, захари и въглехидрати.

Имайте предвид, че това е много дълга тренировка. Той използва добре сините и зелените зони. Не забравяйте, че когато използвате тренировка като тази, можете да прескочите напред, като натиснете бутона за раздели. Използвайте го, за да съкратите загрявката или да завършите по-рано. Оставих рекламата на Zwift там нарочно.

Основно обучение, работа с фондация и обучение с тежести

Открих, че тези видеоклипове са от голяма полза лично. Налични са много други програми и процедури. Проверете източника и техните идентификационни данни. Както е посочено навсякъде: „Консултирайте се с Вашия лекар, особено по отношение на всички здравни състояния, които може да имате.“

Преподаваха ме чрез Института на Колган и отразявам много от това в моето обучение, диета и съвети. Винаги научавам повече за храненето и диетата.