Когато става въпрос за тренировка, повече е повече, нали? Всъщност грешно. Твърде много упражнения могат да предизвикат хаос върху хормоните ви. Но как изобщо бихте разбрали, че хормоните ви всъщност не биха идеално? Добре, представете си това: Удряте го силно във фитнеса, но просто не постигате желаните резултати. Или тази излишна мазнина просто не помръдва, независимо колко HIIT сесии натрупвате в ClassPass? Вероятността хормоните ви да не са синхронизирани.
Хормоните са химически пратеници, които поддържат телата ни в щастливо състояние на равновесие. За съжаление се случват кръстосани жици и неправилни комуникации и преди да разберете, хормоните ви са навсякъде и вие потъвате мъките си във вани с вино и сладолед (нищо, всички сме били там) И така, какво кара нашата вътрешна комуникационна система да се повреди? Това може да бъде стрес на работното място, диета с високо съдържание на захар (вероятно водена от този стрес) или дори твърде много упражнения.
Джени Ривет е личен треньор, който е изградил своя метод, Body by Rivett, около повишаване на "тънките" хормони и потискане на "мастните". Тя прави групови фитнес тренировки, тренировки по Skype (които според нея са популярни и работят добре), както и частни консултации и сесии, обучавайки я по формула Body by Rivett. Призовахме Ривет да обясни различните хормони, за които си струва да се знае и как те ни влияят, както и как правилното упражнение може да върне всичко в равновесие.
Запознайте се с експерта
Джени Ривет е международен консултант по фитнес и хранене. Освен това е автор, фитнес журналист и създател на четири DVD. Тя преподава между Южна Африка и Лондон.
"По-рано страдах доста тежко с ПМС и винаги бях изумен колко страхотно се чувствах след тренировка. ПМС почти винаги напълно изчезваше", казва Ривет. "Оттогава винаги съм се интересувал от ендокринната система и ролята, която тя играе за нашето здраве и уелнес."
Ендокринната система се състои от жлези около тялото, които са отговорни за секрецията на нашите хормони на правилните нива, за да поддържат всичко в телата ни да тече добре. Всички хормони играят ценна роля в ежедневния ни живот - включително кортизола, който получава лош рап, известен като „хормон на стреса“, но всъщност е жизненоважен за подпомагането ни да ставаме сутрин и да се справяме с всякакви ситуации на живот и смърт.
Но Ривет установи, че някои хормони ни служат по-добре от други. Някои хормони, като човешкия хормон на растежа, ни помагат да сме здрави и здрави, така че трябва да направим каквото можем, за да оптимизираме този хормон. Други, като кортизол, е най-добре да се свеждат до минимум, за да може просто да направи това, което е необходимо, вместо да бъде предизвикан да излезе извън контрол, причинявайки странични ефекти като наддаване на тегло около корема.
Rivett работи с много жени на различни етапи от живота, било то в началото или по време на перименопаузата или менопаузата, за да помогне за връщането на хормоните им в баланс. "Голяма част от моята работа е да помагам на жените с менструалния хаос. Упражненията наистина много помагат за балансирането на хормоните.
„Идентифицирах ключовите хормони, които ви напълняват и онези, които ви правят слаби“, казва Ривет. "Упражненията имат мощен ефект върху балансирането, потискането и увеличаването на тези хормони. Излишъкът от естроген, инсулин и кортизол са хормоните, отговорни за наддаването на тегло, докато HGH, тестостеронът и прогестеронът са тези, които ни държат слаби", обяснява Ривет. "Лептинът е друг хормон, който, когато е твърде нисък, сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини. Тялото ви произвежда лептин, докато спите, така че лошите модели на сън могат драстично да понижат нивата."
Инсулин
Произведен от панкреаса при пристигането на глюкоза в кръвта, той се покачва и спада според това, което ядете, но се увеличава особено с преработени въглехидрати и сладки храни.
Ако в системата ви има твърде много инсулин, тялото ви ще съхранява мазнини и голяма част от тях ще се появи на бедрата, бедрата и корема. Колкото повече тегло набирате, толкова повече инсулин изпомпва тялото ви, създавайки порочен кръг.
Кортизол
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на стрес, ниска кръвна захар и упражнения. Знаете ли, че кортизолът поддържа енергийния метаболизъм по време на дълги пристъпи на упражнения, като улеснява разграждането на мазнините и протеините, за да създаде глюкозата, необходима за подпомагане на упражненията за гориво? Излишъкът от кортизол води до бушуващ апетит, обикновено за грешни храни.
Естроген
Прекрасен хормон в точното количество, той прави възможно зачеването и бременността. Това е и естествено повдигащо настроение. Въпреки това, естрогенът работи в синхрон с прогестерона и двата хормона трябва да са в баланс. Прогестеронът помага за балансиране на естрогена и в правилното съотношение двата хормона помагат за изгарянето на телесните мазнини, действат като антидепресант, подпомагат метаболизма и насърчават съня. Но ако нямате достатъчно прогестерон, можете да станете естроген доминиращ, което причинява всякакви проблеми, от бавен метаболизъм и подуване на корема до промени в настроението.
Човешки растежен хормон
Съвсем просто един от най-мощните хормони. Това е изгаряне на мазнини, което принуждава тялото ви първо да черпи енергия от вашите мастни резерви. HGH се произвежда в кофи натоварвания след HIIT (по-специално), силови тренировки и плиометрия. Ето защо те не могат да тестват спринтьорите за HGH, тъй като той се произвежда естествено в тялото след интензивни упражнения.
Тестостерон
Въпреки че тестостеронът често се свързва с мъжете, той е жизненоважен и за жените. Той изгражда мускули, изгаря мазнините, увеличава енергията и сексуалното желание, укрепва костите и повдига депресията.
Всяка програма за силова тренировка, по-дълга от осем седмици, изглежда е предшественик на ендокринната адаптация за повишени нива на тестостерон. Най-добрата формула за повишаване на тестостероновия отговор на жените е комбинация от сърдечно-съдови упражнения, HIIT и тренировки за устойчивост.
Прогестерон
Както споменахме по-рано, това е хормон, който регулира менструалната функция и бременността. Доказано е, че прекалените интензивни или интензивни упражнения намаляват плодовитостта при жените чрез намалени нива на прогестерон, което има пряк ефект върху менструалния цикъл. Следователно прекомерното физическо натоварване може да има обратен ефект при производството на този невероятен хормон.
Как да използвам упражненията за балансиране на хормоните
Както вероятно можете да кажете, връщането на хормоните Ви до добри или оптимални нива е балансиращ акт. „Докато интензивните тренировки подобряват телесната химия, включително нивата на HGH и тестостерона, трябва да държите кортизола под контрол“, обяснява Ривет. Урок по HIIT след напрегнат работен ден е може би последното нещо, от което се нуждаете. Типичната тренировъчна седмица трябва да бъде структурирана правилно, за да има положително въздействие върху всички хормони, казва ми Ривет.
"Знайте това: Правилното упражнение положително ще повиши HGH, тестостерон. И двете са стройни и стимулиращи младостта хормони. То ще балансира прогестерона, който е ключов за избягване на наддаването на тегло и изтичането на енергия. Високите нива на прогестерон ще ви накарат изгаряне на повече калории в покой. Упражненията също така ще понижат инсулина (мастен хормон) и нивата ще се нормализират, като същевременно ще поддържат кортизола (друг хормон на мазнините) под контрол, за да предотврати завладяването на тялото ви. Фитнес и здрави хора могат по-лесно да се справят с повишени кортизол ", обяснява Ривет. За повечето жени тя се застъпва за следното, което ще окаже положително влияние върху всички гореспоменати хормони:
HIIT: 12 до 20 минути, три пъти седмично. Няма нужда да правите повече от това.
Силови тренировки: Обща рутина на цялото тяло два до три пъти седмично. Предпочитам лекото тегло и високите повторения за жените, с много функционални тренировки (клекове и удари) за долната част на тялото.
Разтягане: Пет минути след всяка сесия. Или посетете час по йога, който ще ви помогне с гъвкавост и, разбира се, за намаляване на нивото на хормоните на стреса.
Разходка: Четири до пет дни в седмицата, опитвайки се да постигнете 10 000 стъпки на ден. Ходенето е невероятно упражнение, което да добавите към съществуващата си програма.
Не седи неподвижно: Ако седите на бюро по цял ден, ставате на всеки час и правите нещо в продължение на две минути, било то приготвяне на чай или ходене, за да разговаряте с колега, вместо да им изпращате имейли.
"Признаването на хормоналния фактор е дълбоко", казва тя. „Знанието е всичко и разбирането на хормоните поддържа моите клиенти мотивирани и от своя страна резултатите достигат забележително по-бързо.“
- Упражнения, апетит и регулиране на апетита хормони Последици за приема на храна и контрол на теглото
- Упражнявайте разтягания на топката за баланс и стабилност
- Упражнение, хормони; Институт по метагеника за отслабване
- Ефект от приема на плодове гардения и комбинирани упражнения на жени със затлъстяване на средна възраст върху хормони
- Диетични инструкции, фокусирани върху последователността на хранене и хранителния баланс за субектите предидиабет An