Но как може да е това? Накъдето и да погледнете, винаги се казва, че продължителните тренировки с ниска интензивност са най-подходящи за загуба на мазнини. Всичко, което се извършва с висока интензивност, е изгаряне на въглехидрати, нали?

интензивност

След като прочетете тази статия, гарантирам, че ще развиете ново уважение към кардио тренировките с висока интензивност за загуба на мазнини.

Упражнението с ниска интензивност се дефинира като работа при сърдечна честота от около 60% до 65% от вашата максимална сърдечна честота (което е равно на 220 - вашата възраст = максимална сърдечна честота, така че ако сте на 20 години, 220 - 20 = 200 макс. HR). Упражненията с висока интензивност се дефинират като работа при около 75 до 85% или повече от максималния пулс. (вижте таблиците за максимален сърдечен ритъм и интензивност на HR обучение)

Използвайки предишния пример за максимална сърдечна честота (макс. HR = 200), работата при 60% от вашата максимална сърдечна честота би била 120 удара в минута и 80% от това би била 160 удара в минута.

Има няколко причини за загуба на мазнини обикновено се препоръчва упражнение с ниска интензивност.

  1. Това е лесно - В много случаи хората, които се опитват да губят мазнини, не винаги се чувстват достатъчно енергични, за да тренират усилено поради калоричния дефицит (известен още като диета), на който са. В тези случаи просто придържането към програма за упражнения може да бъде достатъчно трудно, без значение да правите самото упражнение предизвикателно.
  2. Нисък е рискът - Личният треньор обикновено не може да се обърка, като препоръчва упражнения с ниска интензивност на клиентите. Дори и човекът с най-голяма форма може да прави безопасно кардио тренировки с ниска интензивност. Въпреки че това със сигурност е подходящ съвет за начинаещи обучители, не е задължително да се отнася за по-опитен обучител, когато става въпрос за ефективно обучение.
  3. Изгаря по-висок процент калории от мазнини - това е много вярно: упражненията с по-ниска интензивност изгарят по-висок процент калории от мазнините, отколкото упражненията с висока интензивност. Но, както ще обясня, това не означава непременно, че ще изгаряте повече мазнини.

Нека да смажем някои цифри, за да ви покажем точно какво имам предвид, когато казвам, че упражненията с висока интензивност изгарят повече мазнини.

Тренировките с ниска интензивност изгарят около 50% мазнини за енергия, докато тренировките с висока интензивност изгарят около 40% мазнини за енергия. Това не е огромна разлика. Да кажем например, че ходенето в продължение на 20 минути изгаря 100 калории. Тогава 50% от 100 калории са 50 изгорени мазнини. Сега да кажем, че 10 минути интервални тренировки с висока интензивност изгарят 160 калории. Е, 40% от 160 калории са 64 изгорени мазнини. Правейки работата с висока интензивност, току-що сте изгорили още 14 мастни калории за половината от времето. Започва да звучи добре? Има още .

Упражненията с ниска интензивност изгарят калории само докато всъщност тренирате. Това означава, че в момента, в който спрете да тренирате, вашите калорийни разходи се връщат до почти изходните нива. В рамките на минути не изгаряте много повече калории, отколкото ако изобщо не сте направили нищо.

Упражненията с висока интензивност, от друга страна, продължават да стимулират метаболизма ви дълго след като сте готови (често до 24 часа след това, в зависимост от продължителността и интензивността на тренировъчната сесия). Това означава, че продължавате да изгаряте много повече калории през целия ден!

Упражненията с ниска интензивност не правят нищо за изграждане или поддържане на мускулна маса. Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за ефективната стратегия за загуба на мазнини, тъй като мускулите изгарят мазнини само в седнало положение. Искате да поддържате метаболизма си работещ за изгаряне на мазнини? Направете каквото можете, за да изградите или запазите мускулната си тъкан.

Упражненията с висока интензивност имат потенциала да увеличат мускулната маса. Сравнете тялото на топ спринтьор с топ маратонец. Спринтьорът носи много повече мускулна маса. Няма да получите големи обемисти мускули от тренировки с висока интензивност, но ще получите оформени и по-дефинирани мускули!

Как да го направим

След като видяхте колко ефективна може да бъде тренировката с висока интензивност за загуба на мазнини, как се прави това?

Абсолютно най-лесният начин да започнете този вид тренировка е да се качите на кардио уред във фитнеса и да изберете интервалната програма за обучение. Както ще видите, ще започнете с доста лек цикъл на загряване, след което бързо ще скочите до високо ниво на интензивност за кратък взрив. След това ще се върнете обратно на ниско ниво за определен период от време, след това отново ще се върнете на високо ниво, повторено няколко пъти и завършване с подходящ период на охлаждане.

Повторението на тези интервали е гайките на високоинтензивното интервално обучение. Можете също да го направите ръчно, като регулирате нивото на интензивност нагоре и надолу за кратки периоди от време.

Например направете 30 секунди при висока мощност, а след това 30 секунди при ниска мощност. Повторете. Това е много просто и много ефективно.

Друг отличен метод за извършване на тренировки с висока интензивност се нарича аеробно интервално обучение. По същество това е същата концепция като преди обясненото интервално обучение, но работните интервали са по-дълги, а нивото на интензивност е малко по-ниско. Добър пример би бил бягане с темпо, което можете да задържите само около 5 минути, след това да ходите 2 минути, след това да бягате още 5 минути, да ходите 2 минути и т.н.

Тренировките с висока интензивност могат да се прилагат при всяка форма на сърдечно-съдови упражнения. Всичко от ходене/спринт до плуване до каране на колело ще работи перфектно. Бих препоръчал да правите неговия тип тренировки 2 до 3 пъти седмично за най-добри резултати. Както винаги, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Не забравяйте, че това, което получавате от упражненията, е пряко пропорционално на това, което влагате. Поработете известно време на тренировка с висока интензивност и вижте колко по-добре вървят усилията ви за загуба на мазнини.