Упражнение и NAFLD

Кредит за изображение: Vegan Liftz

черен

Какъв тип тренировка трябва да завършат хората с мастна чернодробна болест?

Безалкохолната мастна чернодробна болест (NAFLD) е най-често срещаното хронично чернодробно заболяване, дължащо се в не малка степен на все по-високите нива на затлъстяване сред американското население. В проучване от 2019 г., публикувано в Gene Expression: Journal of Liver Research, изследователите установяват, че физическите упражнения могат да бъдат от полза за хората с NAFLD - включително тези, които са имали заболяването в най-възпалителната му форма - неалкохолен стеатохепатит (NASH). В своето проучване те разчитаха на умерена рутинна тренировка с продължителност от 20 до 60 минути в продължение на четири до седем дни в седмицата. Рутината включваше както аеробни тренировки, така и тренировки с тежести/съпротива. Резултатите им показват, че положителните ефекти от упражненията са наблюдавани независимо дали участниците са отслабнали или не.

И аеробиката, и упражненията за сила са ключови

В проучването изследователите са успели да разберат молекулярните реакции, които се появяват, когато хората участват както в сърдечно-съдови, така и в упражнения за сила. В едно проучване на Bacchi et al е установено, че и двата вида упражнения значително повишават чувствителността към инсулин и подобряват метаболитните маркери като висцерална мазнина и HbA1C. Като се има предвид факта, че инсулиновата резистентност се смята, че допринася за NASH, резултатите със сигурност си заслужават да бъдат взети предвид.

Аеробни упражнения: Ниско въздействие или силно?

Ако искате да отслабнете, вашият здравен екип може да препоръча безопасни, но ефективни упражнения като колоездене, ходене и плуване. Всички тези форми на упражнения могат да бъдат адаптирани към различни нива на фитнес и всички са с нисък стрес, когато става въпрос за стави като коленете. В идеалния случай трябва да се опитате да включите около половин час кардио тренировки на ден. Упражненията на открито като колоездене изгарят повече калории поради промени в терена, устойчивост на вятър и т.н., но може би най-важното е да изберете тренировка, на която да се придържате. Ако сте притиснати от времето или живеете в район с много студено или горещо време, класът по аеробика, спин или зумба във фитнеса може да бъде идеалната ви тренировка.

Какъв тип програма за съпротива трябва да следвате?

Ако имате мастно чернодробно заболяване, попитайте здравния си екип дали може да препоръча режим на силови упражнения, обхващащ основните мускули - включително бицепс, трицепс, квадрицепс, пекторали и прасци. Точният брой повторения и количеството тегло, препоръчано за вдигане, ще зависят от различни фактори, включително вашето текущо ниво на фитнес, възраст и цели. Ако искате например да отслабнете, вашият треньор може да препоръча голям брой повторения и по-ниско тегло. Ако междувременно на дневен ред е изграждането на мускули, може да бъдете инструктирани да изпълните по-малък брой повторения с по-големи тежести. Както е установено в проучване на Kate Hallsworth et al, загубата на тегло не е крайната цел, когато става въпрос за тренировки с тежести, тъй като упражненията за съпротива не само намаляват мастната тъкан в черния дроб, но и подобряват окисляването на мазнините и подобряват контрола на глюкозата. Стремете се да завършите тренировките за съпротива поне два пъти седмично и да се уверите, че има прогресия във вашата рутина. Вашият треньор трябва редовно да актуализира и добавя тежест или повторения, за да ви даде по-голямо предизвикателство.

Ами упражненията за стрес?

Много хора консумират твърде много храна поради стрес и безпокойство. Ако можете да се свържете с този навик, опитайте се да включите упражнения, които намаляват стреса. Вашите кардио и силови тренировки вероятно вече правят много, за да повдигнат настроението ви и да ви помогнат да спите по-добре, но за допълнителен тласък опитайте да отделите малко време през деня си за йога или тай чи. Установено е, че и двете тези упражнения значително понижават нивата на хормона на стреса, кортизола. Само кратък сеанс може да има големи предимства, така че включването им във вашата рутина преди лягане може да е полезно.

Упражненията са необходими за всички, но когато става въпрос за хора с мастни чернодробни заболявания, те могат да бъдат особено жизненоважни, тъй като изследванията показват, че могат да бъдат от полза за НАЖБП чрез намаляване на чернодробното съдържание на мазнини. Упражнението може да подобри инсулиновата чувствителност и да подобри метаболизма на мастните киселини в черния дроб. Не забравяйте да се кандидатирате по всеки предложен режим със здравния си екип, като при необходимост се обърнете за помощ към опитен треньор.