Въглехидратите, мазнините и протеините са макронутриенти, които ни осигуряват енергия (калории). Въглехидратите и протеините ни осигуряват четири калории енергия на грам, докато мазнините ни осигуряват девет калории на грам.

въглехидратите

От гледна точка на кетоза и кето диета, всеки макронутриент влияе върху способността ни да повишаваме нивата на кетони по различни начини.

Мазнините например са 90% кетогенна и 10% анти-кетогенни, поради малкото количество глюкоза, което се отделя при превръщането на триглицеридите.

Протеините обикновено се класират на 46% кетогенна и 54% анти-кетогенни тъй като нивата на инсулин се повишават след ядене на определени аминокиселини.

Въглехидратите са, разбира се, 100% анти-кетогенни тъй като повишават нивата на глюкоза в кръвта и инсулин, което увеличава изгарянето на захар и спира изгарянето на мазнини и производството на кетони.

Това е основно всичко, което трябва да знаете, за да разберете защо трябва да ядете диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати, за да следвате правилно кетото, но защо да не ядете колкото се може повече мазнини?

В крайна сметка мазнините са само 10% анти-кетогенни и ако целта е да влезете в дълбока кетоза за нейното потискане на глада и за подобряване на здравето, тогава трябва да ядем възможно най-малко протеини и въглехидрати, нали?

Не точно. Трябва също да вземем предвид факта, че протеинът не се използва само за енергия, но е от съществено значение за различни процеси в тялото, включително поддържане и изграждане на мускулна маса. С други думи, ако не ядете достатъчно протеини, тогава ще загубите мускули и ще се чувствате много по-малко здрави. Ето защо е важно да приемате подходящото количество протеин в зависимост от целите и нивата на активност. Например, ето какво препоръчваме:

  • Заседнал: 0.8g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Леко активен: 0.8 - 1.0g протеин на килограм чиста телесна маса.
  • Силно активен: 1.0 - 1.2g протеин на килограм чиста телесна маса.

Въглехидратите обаче не са от съществено значение за здравето като протеини и мазнини. С помощта на метаболитен процес в черния дроб, наречен глюконеогенеза, ние сме в състояние да отговорим на всички наши нужди от захар, като произвеждаме глюкоза от глицерол (намиращ се в мазнините) и глюконеогенни аминокиселини (намиращ се в протеините). Ето защо много хора могат да приемат консумацията на въглехидрати под 30 грама на ден, като същевременно се чувстват по-добре, отколкото някога са се чувствали.

Като цяло, ето какво препоръчваме за повечето хора по отношение на консумацията на макронутриенти:

  • Ограничете нетния прием на въглехидрати между 20-30 грама (нетното съдържание на въглехидрати във всяка храна може да бъде намерено чрез изваждане на грамове фибри от грамовете от общите въглехидрати).
  • Яжте точното количество протеин за вашето ниво на активност и цели на телесния състав.
  • Използвайте мазнини като лост, за да ви помогне да поддържате тегло (като ядете калории за поддържане), да наддавате (като сте в калориен излишък) или да отслабвате (като сте в калориен дефицит).

За да разберете точно какви са вашите нужди от въглехидрати, мазнини и протеини, докато сте на кето диета, използвайте нашия кето калкулатор. Ако искате да се задълбочите малко в макронутриентите, кликнете тук.