Ново проучване предполага, че начинът, по който определяте ежедневните си режими на хранене, може да повлияе на здравето, фитнеса и нивата на телесните мазнини, обяснява Андрю Хамилтън ...
Старата поговорка „Закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“ отдавна намира благоволение у диетолозите. Това е така, защото с нарастването на нашето разбиране за хранителната наука научихме, че начинът, по който определяме времето за прием на храна, може да има голямо влияние върху нашето здраве и благополучие.
Например, редица проучвания показват, че закуската сутрин може да подпомогне умствената функция на работното място или в училище 1. По същия начин, яденето на последно нещо през нощта може да доведе до лошо качество на съня и нарушаване на цикъла сън/събуждане, което е известно, че е свързано с наддаване на тегло и всички здравословни проблеми, които носенето на наднормено тегло могат да доведат до 2. Въпреки това, въпреки че има много истина в този подход, по-скорошни изследвания разкриха някои очарователни открития за това как най-добре да се определи времето за приемане на храна през деня.
Недостатъци на съвременния начин на живот
ЧОВЕШКАТА СРОК
Преди 10-40 години
- Глобализация
- Храни извън сезона
- Генетична манипулация
Преди 30-60 години
- Химическа манипулация на храни
- Готови храни и бързи храни
- Отделяне от гората и фермата
Преди 40-80 години
- Индустриално земеделие
- Пестициди, хормони, CAFOs, механизация
Преди 200 години
Преди 12 000 години
- Развитие на селското стопанство
- Зърнени храни в диетата
Преди 180 000 години
- Последната голяма еволюционна промяна при хората
- Възможност за преследване на храна
Преди 1,9 милиона години
Човешкият геном се е развил в продължение на поне 2 милиона години. Появата на селското стопанство и редовните, изобилни хранителни запаси се случи преди около 12 000 години - просто пробив в еволюционно отношение.
Хранене с ограничено време
Имайки предвид древната ни генетика, учените провеждат завладяващо изследване на възможните ползи от „ограниченото във времето хранене“, при което времето за прием на храна (не количеството или общия прием на калории) е ограничено до определени времеви прозорци през деня . Теорията е, че тъй като метаболизмът ни е еволюирал в продължение на стотици хиляди години, когато приемът на храна е бил спорадичен, съвременният човешки метаболизъм все още разчита на кратки периоди на ограничен или никакъв прием на храна, за да функционира ефективно.
В проучване от 2016 г. американски изследователи разглеждат метаболитните ефекти на ограниченото във времето хранене (TRF), където достъпът до храна е ограничен до няколко часа през всеки 24-часов период, но без ограничение на калориите 3. Те стигнаха до заключението, че „TRF поддържа стабилни метаболитни цикли и предпазва от хранителни предизвикателства, които предразполагат към затлъстяване и дисметаболизъм“. Те продължиха: „Механизмът, чрез който TRF дава своите предимства, не е напълно разбран, но вероятно включва увличане на метаболитно активни органи чрез чревна сигнализация“.
На обикновен английски, ограничаването на времето, когато консумирате храна (но не ограничаването на калориите), изглежда подобрява функцията на телесните клетки и органи, намалявайки риска от затлъстяване и други метаболитни заболявания. Изглежда, че това се случва в резултат на положителни химически съобщения, които червата ви изпращат до вашите органи, когато не е необходимо да преработва храната твърде често.
КУТИЯ 1: ДРУГИ ДИЕТИ ЗА НАСОЧВАНЕ НА ИЗМЕРЕНИ ГЕНИ
Концепцията за използване на диета за насочване към „пестеливи гени“ с цел подобряване на изгарянето на мазнини и подобряване на издръжливостта не е нова. През годините са предложени редица хранителни подходи с различна степен на успех. Те включват:
Подобрена инсулинова чувствителност, подобряване на резултатите при пациенти с диабет.
Освен ако не живеете и не се храните сами, трудно е да се поддържате дълго време.
Диетичният подход се нуждае от планиране в контекста на седмичен график на обучение.
В реалния свят
Изучаването на положителни промени в метаболизма е едно нещо, но дали преминаването към ограничено по време хранене дава предимства в реалния свят - над и над другите методи за насочване към пестеливи гени? Е, последните изследвания показват, че има. За първи път при хората се появиха доказателства, че храненето в началото на деня намалява ежедневните промени в глада и променя 24-часовия модел на окисляване на мазнините и енергиен метаболизъм, което може да помогне за загуба на тегло 4 .
В изследването, проведено в Университета на Алабама в Бирмингам, учените се опитаха да разберат дали промяната на режима на хранене на човек може да му помогне да отслабне и да изгори мазнините. По време на проучването учените проследиха 11 мъже
и жени с наднормено тегло в продължение на четири дни хранене между 8:00 и 14:00 (т.нар. „ранен TRF“ - вижте фигура 1) и четири дни хранене между 8:00 и 20:00 (нормално хранене). След това изследователите тестваха въздействието на TRF върху изгорените калории, изгарянето на мазнини и апетита. Участниците изпробваха и двата графика на хранене, изядоха един и същ брой калории и двата пъти и завършиха всички тестове под наблюдение. Имайте предвид, че въглехидратите НЕ са били ограничени и участниците не са спазвали странна и прекрасна диета. Те просто се хранеха добре балансирано, но промениха времето на хранене.
ФИГУРА 1: ХРАНЕНЕ ОГРАНИЧЕНО ПО ВРЕМЕ
В сравнение с яденето между 8:00 и 20:00 ч., Субектите отслабват, когато ядат един и същ брой калории само между 8:00 и 14:00
Резултатите показаха, че докато ранният TRF не повлиява колко общо калории изгарят участниците, той намалява ежедневните промени в глада и увеличава изгарянето на мазнини в продължение на няколко часа през нощта. Той също така подобри метаболитната гъвкавост, която е способността на тялото да превключва между изгаряне на въглехидрати и изгаряне на мазнини. Кортни Питърсън, която е доцент в Департамента по хранителни науки в UAB, обясни: „Открихме, че в сравнение с яденето между 8:00 и 20:00 (което прави средният американец), храненето между 8:00 и 14:00, последвано от 18- всеки ден бързо поддържани нива на апетит по-равномерни през целия ден. " Тези констатации се подкрепят от предишни проучвания върху животни, които са установили, че TRF намалява телесните мазнини и намалява риска от хронични заболявания при гризачи. Една от теориите е, че нашият вътрешен дневен часовник означава, че много аспекти на метаболизма функционират оптимално сутрин. Следователно, храненето в съответствие с циркадния часовник на тялото чрез хранене по-рано през деня може да повлияе положително на здравето. С други думи, яденето на много ранна вечеря или дори пропускането на вечерята напълно може да има някои предимства за отслабването, въпреки че трябва да се проведат допълнителни проучвания, за да се потвърди тази теория.
Броят на ограниченията във времето - не по време на деня
Горните констатации са като доста екстремна версия на поговорката „Закуска като крал“ - с изключение на това, че вместо да се храните като бедняк, изобщо не вечеряте! Друго проучване обаче предполага, че това, което наистина има значение, е самото ограничение на времето, а не храненето в началото на деня 5. Още по-интересен беше фактът, че това проучване разглежда как ограничаването на времето влияе върху метаболизма, силата, състава на тялото, възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при мъже, обучени за устойчивост - т.е.
В проучването 34 мъже, обучени за устойчивост, са разпределени на случаен принцип за хранене с ограничено време (TRF) или нормална диетична група. Субектите на TRF консумират целия си прием на храна по време на 8-часов период от време всеки ден, като калорийният им прием е разделен на три хранения, консумирани в 13:00, 16:00 и 20:00 (късно TRF). Останалите 16 часа във всеки 24-часов период съставляват периода на гладуване. Субектите от групата с нормална диета също консумират целия си прием на храна, разделен на три хранения, но консумирани в 8:00, 13:00 и 20:00.
Важното е, че и двете групи бяха съпоставени по отношение на консумираните калории и съотношенията на мазнини, протеини и въглехидрати (2826 калории на ден, със съотношение 53% въглехидрати, 25% мазнини и 22% протеини). Това е изключително важно; при повечето диетични манипулации, насочени към подобряване на изгарянето на мазнините и издръжливостта (вж. каре 1), се изисква степен на ограничаване на въглехидратите. Това има реални недостатъци (вж. Каре 2). В подхода TRF обаче няма въглехидратни ограничения - наистина, в проучването по-горе, субектите са консумирали диета с високо съдържание на въглехидрати. Единствената разлика беше, че времето за хранене беше ограничено до тесен прозорец всеки ден.
КАТЕГОРИЯ 2: ПОТЕНЦИАЛНИ СТРАНИ НА НИСКО-ВЪГЛЕХИДРАТНИ ВЪВЕЖДАНИЯ ПРИ ОБУЧЕНИЕ
Въпреки че теорията е привлекателна, обучението в състояние на изчерпване на гликоген има недостатъци, включително:
Преди и след осем седмици от назначената диета и стандартизирана програма за обучение на устойчивост се оценяват мастната маса и масата без мазнини, както и холестеролът, кръвните триглицериди, кръвната глюкоза и различни нива на кръвните хормони. Изпитани са и максимална сила на лежанка и преса за крака, енергиен разход в покой и съотношение на дишането (начин за оценка на това колко мазнини се окисляват за енергия).
Основните констатации бяха следните:
- Диетата TRF води до значително намаляване на телесните мазнини в сравнение с нормалната диета
- Заедно с това се повишава окисляването на мазнините
- Повишени нива на адипонектин (хормон, свързан със загуба на тегло, подобрен метаболизъм на глюкозата и по-добро изгаряне на мазнини)
Важно за тези, които спортуват, диетата TRF не е причинила загуба на мускулна маса или сила - нещо, което често се наблюдава при режими за отслабване.
Изследователите заключават: „Прекъсната програма на гладно, при която всички калории се консумират в 8-часов прозорец всеки ден, заедно с тренировки за устойчивост, могат да подобрят някои биомаркери, свързани със здравето, да намалят мастната маса и да поддържат мускулната маса при тренирани с устойчивост. субекти “. Фактът, че тези положителни резултати са постигнати с късен TRF (за разлика от ранния, както в предишното проучване) предполага, че има значение не толкова времето на приемане на храна, а по-скоро 16-часовият период на гладуване във всеки 24 -часов период.
СЛУЧАЙНО ИЗСЛЕДВАНЕ: Крис Бордман
Вече пенсионираният състезателен велосипедист Кристофър Бордман е един от най-известните мотористи на Великобритания. Бордман взе рекорда за световния час три пъти в кариерата си, както и спечели олимпийско злато в Track Pursuit и няколко етапа от Тур дьо Франс. Имах късмета да се срещна с Крис през 1999 г. и докато разговаряхме, се появи темата за храненето и ездата.
Крис ми каза, че е използвал разходки за „изгаряне на мазнини“ веднъж седмично - обикновено в събота и неделя сутрин. Както самият той обясни: „В събота и неделя карах между 4-6 часа на ден при много скромно ниво на усилие (около 60% от максималното ми усвояване на кислород), за да кача часове на мотора и като начин за насърчаване на ефективно изгаряне на мазнини. Като част от това започвах тези разходки на празен стомах - т.е. без закуска. Изследването [по това време - Ед] предполага, че способността за изгаряне на мазнини при много дълги разходки изглежда се засилва, ако се започне на гладно. “ Крис обаче искаше да отбележи, че въглехидратите (под формата на напитки) трябва да се приемат след около час и след това със скорост от 60 грама на час. Както добави Крис, „Проблемът е, че много хора, които го опитват, си мислят, че просто карате 5 часа без никакво гориво - нищо чудно, че се чувстват ужасно по време и след това! Трябва да започнете храненето в рамките на около час след започване на пътуването. "
В края на 90-те години Boardman се ръководи от инстинкта, когато предприема своите пионерски разходки за изгаряне на мазнини. Неотдавнашните изследвания обаче потвърждават, че неговият подход се вписва в науката - т.е. помага да се активират „пестеливите“ гени без недостатъците на някои от по-тежките диетични подходи!
Практически съвети
Въпреки че са ранни дни, доказателствата, че някои периоди на ограничен прием на храна могат да бъдат от полза за здравето и производителността, стават завладяващи. Диетите „Train-low/race-high“, „sleep-low/train high“ и „keto“ са други примери за този подход, но те могат да имат недостатъци и да бъдат изключително трудни за следване. Ограниченият във времето подход, макар и да не е подходящ по време на тежки тренировки, може лесно да бъде приложен, без да причинява прекалено много смущения в ежедневните ви тренировки и рутина. Ако искате да изпробвате TRF, ето няколко съвета и предложения:
Вижте също:
Спортисти: Да или не на кето?
През последните години кето диетите се популяризират все по-често, за да повишат издръжливостта. Но наистина ли работят и ако да, как спортистите да ги използват? Андрю Хамилтън разглежда научните доказателства. ПОВЕЧЕ ▼
Бягане и телесни мазнини - ходене по опънатото въже.
Професор Рон Моган обяснява как бегачите могат да намалят телесните мазнини, като същевременно осигуряват оптимално здраве и производителност Въпреки че веднага става очевидно, че има значителни разлики във физическите характеристики между спринтьорите и бегачите на дълги разстояния, елитните бегачи на всички разстояния се предлагат в различни форми и размери и може би има твърде много изключения от. ПОВЕЧЕ ▼