Макар да изглежда, че не можете да направите нищо за стреса на работното място и вкъщи, има стъпки, които можете да предприемете, за да облекчите натиска и да си възвърнете контрола.

управление

Значението на управлението на стреса

Ако живеете с високи нива на стрес, излагате на риск цялото си благополучие. Стресът опустошава вашето емоционално равновесие, както и вашето физическо здраве. Тя стеснява способността ви да мислите ясно, да функционирате ефективно и да се радвате на живота. Може да изглежда, че нищо не можете да направите за стреса. Сметките няма да спрат да идват, никога няма да има повече часове през деня и вашите работни и семейни задължения винаги ще бъдат взискателни. Но вие имате много повече контрол, отколкото бихте си помислили.

Ефективното управление на стреса ви помага да преодолеете стреса, задържан върху живота ви, така че да можете да бъдете по-щастливи, по-здрави и по-продуктивни. Крайната цел е балансиран живот, с време за работа, взаимоотношения, релаксация и забавление - и устойчивостта да издържите под натиск и да посрещнете предизвикателствата. Но управлението на стреса не е еднозначно за всички. Ето защо е важно да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас. Следните съвети за управление на стреса могат да ви помогнат да направите това.

Съвет 1: Определете източниците на стрес в живота си

Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Въпреки че е лесно да се идентифицират основните стресови фактори като смяна на работа, преместване или развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно. Твърде лесно е да пренебрегнете как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните нива на стрес.

Разбира се, може да знаете, че постоянно се притеснявате от сроковете за работа, но може би това отлагане, а не действителните изисквания за работа, причиняват стреса.

За да идентифицирате истинските си източници на стрес, погледнете отблизо своите навици, отношение и извинения:

  • Обяснявате ли стреса далеч като временен („В момента се случват милиони неща“), въпреки че не можете да си спомните последния път, когато си взехте въздух?
  • Определяте ли стреса като неразделна част от вашия работен или домашен живот („Тук нещата винаги са луди“) или като част от вашата личност („Имам много нервна енергия, това е всичко“)?
  • Обвинявате ли стреса си с други хора или външни събития, или го възприемате като напълно нормален и необичаен?

Докато не приемете отговорността за ролята, която играете при създаването или поддържането му, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.

Започнете стрес дневник

Стресовият дневник може да ви помогне да идентифицирате редовните стресори в живота си и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, следете го в дневника си или използвайте стрекер за проследяване на телефона си. Воденето на дневен дневник ще ви позволи да видите модели и общи теми. Записвам:

  • Какво е причинило стреса ви (направете предположение, ако не сте сигурни).
  • Как се чувствахте, както физически, така и емоционално.
  • Как действахте в отговор.
  • Какво сте направили, за да се почувствате по-добре.

Съвет 2: Практикувайте 4 А за управление на стреса

Докато стресът е автоматичен отговор от нервната ви система, някои стресови фактори възникват в предвидими моменти: пътуването до работното място, среща с шефа или семейни събирания например. Когато се справяте с такива предсказуеми стресори, можете или да промените ситуацията, или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете в даден сценарий, е полезно да помислите за четирите А: избягвайте, променяйте, адаптирайте или приемайте.

Съвет 3: Раздвижете се

Когато сте под стрес, последното нещо, което вероятно ви се струва да направите, е да ставате и да тренирате. Но физическата активност е огромно средство за облекчаване на стреса - и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове във фитнес залата, за да усетите предимствата. Упражнението освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, а също така може да служи като ценно разсейване от ежедневните ви грижи.

Въпреки че ще извлечете най-голяма полза от редовното упражняване в продължение на 30 минути или повече, добре е да изграждате нивото си на фитнес постепенно. Дори много малки дейности могат да се добавят в рамките на един ден. Първата стъпка е да се издигнете и да се движите. Ето няколко лесни начина да включите упражненията в ежедневния си график:

  • Сложете малко музика и танцувайте наоколо.
  • Изведете кучето си на разходка.
  • Разходка или колоездене до хранителния магазин.
  • Използвайте стълбите у дома или на работа, а не с асансьор.
  • Паркирайте колата си на най-отдалеченото място в парцела и изминете останалата част от пътя.
  • Сдвоете с партньор за упражнения и се насърчавайте, докато тренирате.
  • Играйте пинг-понг или видео игра, базирана на активност, с децата си.

Магията за разбиване на стреса на внимателни ритмични упражнения

Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне за изгаряне на напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че е нещо, което ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към него.

Докато тренирате, направете съзнателни усилия да обърнете внимание на тялото си и физическите (а понякога и емоционалните) усещания, които изпитвате, докато се движите. Съсредоточете се върху координирането на дишането си с вашите движения, например, или забележете как се чувства въздухът или слънчевата светлина върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимание ще ви помогне да излезете от цикъла на негативните мисли, който често придружава преобладаващия стрес.

Съвет 4: Свържете се с други

Няма нищо по-успокояващо от това да прекараш качествено време с друго човешко същество, което те кара да се чувстваш сигурен и разбран. Всъщност взаимодействието лице в лице предизвиква каскада от хормони, които противодействат на защитната реакция на организма „бий се или бягай“. Това е естественото средство за облекчаване на стреса (като допълнителен бонус, той също помага да се избегне депресията и безпокойството). Затова си поставете за цел да се свързвате редовно - и то лично - със семейството и приятелите си.

Имайте предвид, че хората, с които говорите, не трябва да могат да коригират стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитайте да не позволявате на тревогите да изглеждате слаби или да бъдете в тежест да не се отваряте. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.

Разбира се, не винаги е реалистично да имаш приятел наблизо, на който да се облегнеш, когато се чувстваш обзет от стрес, но като изградиш и поддържаш мрежа от близки приятели, можеш да подобриш устойчивостта си към стресорите на живота.

Съвети за изграждане на взаимоотношения

  1. Обърнете се към колега на работа.
  2. Помогнете на някой друг като доброволно.
  3. На обяд или кафе с приятел.
  4. Помолете любим човек да се регистрира редовно при вас.
  5. Придружете някого на кино или на концерт.
  6. Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
  7. Излезте на разходка с приятел за тренировка.
  8. Планирайте седмична дата за вечеря.
  9. Запознайте се с нови хора, като вземете клас или се присъедините към клуб.
  10. Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор.

Съвет 5: Намерете време за забавление и релаксация

Освен подход за поемане на отговорност и положителна нагласа, можете да намалите стреса в живота си, като отделите време „аз“. Не се забърквайте толкова в суматохата на живота, че забравяте да се погрижите за собствените си нужди. Самообразуването е необходимост, а не лукс. Ако редовно отделяте време за забавление и релаксация, ще бъдете на по-добро място за справяне със стресорите на живота.

Отделете свободно време. Включете почивка и релаксация в ежедневния си график. Не позволявайте на други задължения да посягат. Това е вашето време за почивка от всички отговорности и презареждане на батериите.

Правете нещо, което ви харесва всеки ден. Намерете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става въпрос за гледане на звезди, свирене на пиано или работа на вашия мотор.

Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смеете над себе си. Актът на смях помага на тялото ви да се бори със стреса по редица начини.

Вземете практика за релаксация. Техниките за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на тялото за релаксация, състояние на спокойствие, което е противоположно на реакцията на борба или бягство или мобилизационен стрес. Докато изучавате и практикувате тези техники, нивата на стрес ще намаляват и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.

Съвет 6: Управлявайте по-добре времето си

Лошото управление на времето може да причини много стрес. Когато сте опънати твърде слаби и бягате отзад, е трудно да останете спокойни и концентрирани. Освен това ще се изкушите да избягвате или да намалите всички здравословни неща, които трябва да правите, за да поддържате стрес под контрол, като общуване и достатъчно сън. Добрата новина: има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между професионалния и личния живот.

Не се ангажирайте прекалено. Избягвайте да планирате нещата обратно или да се опитвате да се вместите твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко време ще отнеме нещата.

Приоритизирайте задачите. Направете списък със задачите, които трябва да свършите, и се справете с тях по важност. Направете първо приоритетните предмети. Ако имате да направите нещо особено неприятно или стресиращо, приключете с това рано. Останалата част от деня ви ще бъде по-приятна в резултат.

Разбийте проектите на малки стъпки. Ако голям проект ви се струва поразителен, направете поетапен план. Фокусирайте се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.

Делегирайте отговорността. Не е нужно да правите всичко сами, независимо дали сте вкъщи, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не ги оставим? Отпуснете желанието да контролирате или да наблюдавате всяка малка стъпка. Ще се освободите от ненужния стрес в процеса.

Съвет 7: Поддържайте баланс със здравословен начин на живот

В допълнение към редовните упражнения има и други възможности за здравословен начин на живот, които могат да увеличат вашата устойчивост на стрес.

Хранете се здравословно. Добре подхранените тела са по-подготвени да се справят със стреса, така че внимавайте какво ядете. Започнете деня си правилно със закуска и поддържайте енергията си и ума си чист с балансирани, питателни ястия през целия ден.

Намалете кофеина и захарта. Временните „най-високи“ нива на кофеин и захар често завършват със срив в настроението и енергията. Като намалите количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и захарни закуски във вашата диета, ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.

Избягвайте алкохола, цигарите и наркотиците. Самолечението с алкохол или наркотици може да осигури лесно бягство от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте въпросния проблем; справяйте се с проблемите с главата и с ясен ум.

Наспи се. Адекватният сън подхранва ума ви, както и тялото ви. Чувството за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите ирационално.

Съвет 8: Научете се да облекчавате стреса в момента

Когато сте обезумели от сутрешното пътуване до работното място, останали сте в стресираща среща на работното си място или сте изпържени от друг спор със съпруга/та, имате нужда от начин за управление на нивата на стрес точно сега. Там идва бързото облекчаване на стреса.

Най-бързият начин за намаляване на стреса е чрез дълбоко вдишване и използване на сетивата си - това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате - или чрез успокояващо движение. Като гледате любима снимка, усещате специфичен аромат, слушате любимо музикално парче, вкусвате парче дъвка или прегръщате домашен любимец, например, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите.

Разбира се, не всеки реагира на всяко сетивно преживяване по един и същи начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сензорни преживявания, които работят най-добре за вас.

Автори: Лорънс Робинсън, Мелинда Смит, М.А., и Робърт Сегал, М.А.

Ще помогнете ли HelpGuide да бъде безплатен за всички?

Всеки четвърти човек ще се бори с психично здраве в даден момент от живота си. И с пандемията от коронавирус и размирната икономика, много от тях са в криза в момента. Повече от всякога хората се нуждаят от надеждно място, към което да се обърнат за насоки и надежда. Това е нашата мисия в HelpGuide. Нашите безплатни онлайн ресурси гарантират, че всеки може да получи помощта, от която се нуждае, когато се нуждае - без значение каква здравна застраховка има, къде живее или какво може да си позволи. Но тъй като организация с нестопанска цел, която не пуска реклами или не приема корпоративно спонсорство, се нуждаем от вашата помощ. Ако вече сте допринесли, благодаря. Ако не сте, моля, помислете да ни помогнете да достигнем до тези, които се нуждаят: Дарете днес само от $ 3.

Последна актуализация: септември 2020 г.

Получете повече помощ

Управление на стреса - Научете се да управлявате стреса си. (Американска сърдечна асоциация)

Толериращ дистрес - серия от работни листове, базирани на когнитивно-поведенческа терапия за това как да се управляват чувствата на дистрес. (Център за клинични интервенции)

Изграждане на вашата устойчивост - научете как да увеличите своята устойчивост при стрес и трудности. (Американска психологическа асоциация)