Обзалагам се, че вероятно се чудите какво е горно/долно разделяне?

Това е, когато разделите тренировките на горната част на тялото и долната част на тялото на отделни съчетания.

Това вероятно ви обърка малко.

Всичко е наред, изтърпете ме.

split

Вземете БЕЗПЛАТНО Ръководство за обучение за загуба на мазнини!

Успех! Сега проверете имейла си, за да получите своя безплатен курс!

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, моля, прочетете нашата информация за повече информация

Горно/долно разделяне: Най-добрите процедури за отслабване

Обикновено културистите спазват този тип рутина.

Не се тревожете, само защото културистите следват горен/долен сплит, не означава, че ще изглеждате като такъв, ако следвате същата рутина.

Например понеделник ще бъде вашата тренировка за горната част на тялото.

Можете да направите нещо като гръб и бицепс заедно, след което да преминете към тренировка за долна част на тялото във вторник, което би включвало включване на една или повече от мускулите на краката.

Това се различава от тренировка за цяло тяло, където бихте включили както тренировки за горната, така и за долната част на тялото.

Въпреки че мисля, че е полезно да промените рутината си и да използвате всички аспекти на тренировката, предпочитам да разделя мускулните групи (само моите лични предпочитания).

Сега, преди да позволите на някой да ви каже, че едното е по-добро от другото, има проучвания, показващи както разделянето на цялото тяло, така и горните долни части, дават подобни резултати.

В края на деня всичко е свързано с предпочитанията.

Както и да е, ще приключа със своето дрънкане и ще премина към въпроса. Нека започнем с различните мускулни групи.

Тренирани мускули на горната част на тялото:

  • Горната част на гърба
  • Долната част на гърба
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Рамене
  • Гръден кош
  • Капани
  • Предмишници
  • Абс (може да се включи в долното разделяне)
  • Коси (могат да бъдат включени в долното разделяне)

Тренирани мускули на долната част на тялото:

  • Квадрицепс (предната част на бедрото)
  • Подбедрици (задната част на краката)
  • Телета
  • Глюте
  • Абс (може да се включи в горния сплит)
  • Коси (могат да бъдат включени в горния сплит)

Сега нека ги разделим на различни съчетания.

4-дневната рутина за горно/долно разделяне

Това е може би най-често срещаната рутина за горно/долно разделяне, използвана днес.

Би изглеждало така

Понеделник: Рутина на долната част на тялото

Вторник: Рутина на горната част на тялото

Сряда: Почивка

Четвъртък: Рутина на долната част на тялото

Петък: Рутина на горната част на тялото

Събота: Почивка

Неделя: Почивка

Причината, поради която този метод/подход е толкова популярен, е, че не изисква ТОЛКОВО много време, което да отделите за упражнения.

Друго голямо предимство е, че позволява на всички мускули, които сте тренирали НАЙ-МАЛКО 48 часа почивка, преди да ги поставите отново под стрес.

Друго допълнително предимство е, че този тип рутина е чудесно за начинаещи.

Ако правя разделена рутина, обикновено правя 5 пъти седмично (в зависимост от целите ми), които ще покрия скоро.

Ето по-подробен пример за тази рутина:

Понеделник: (Долен Сплит)

Повдигане на прасеца в седнало положение: Седнало положение - (телета *) 2 серии, 8-12 повторения

Повдигащи се телета - (телета *) 2 серии, 8-12 повторения

Седяща къдрава коса - (Hamstrings *) 2 серии, 8-12 повторения

Постоянно извиване на подколенно сухожилие - (Hamstrings *) 2 серии, 8-12 повторения

Пешеходни излети - (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 комплекта, 8-12 повторения

Клекове - (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 серии, 8-12 повторения

Glute Bridge - (Glutes *) 2 сета, колкото е възможно повече повторения

Повдигане на страничните крака - (Glutes *) 2 серии, 8-12 повторения

Вторник (горен сплит)

Набирания (Бицепс, Горна част на гърба *, Рамене, Капани) 2 серии, колкото се може повече повторения

Lat-Pull Down (Горна част на гърба *, капани, бицепси, рамене) 2 серии, 8-12 повторения

Лицеви опори (Ракла *, Рамене, Трицепс) 2 серии, 8-12 повторения

Pectoral Fly’s (Ракла *, Трицепс, Бицепс) 2 серии, 8-12 повторения

Спадове (Трицепс *, гърди, рамене) 2 серии, 8-12 повторения

Бицепсови къдрици (Бицепс *) 2 серии, 8-12 повторения

Коремни преси (Abs *) 2 сета, колкото е възможно повече повторения

Повдигане на коремни крака (Abs *) 2 сета, колкото е възможно повече повторения

Сряда (ден за почивка)
Четвъртък (Долен сплит # 2)

Обратни удари (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 комплекта, 8-12 повторения

Сумо клекове (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 серии, 8-12 повторения

Преса за крака (Quadriceps *, Glutes, Hamstrings) 2 серии, 8-12 повторения

Магарешки ритници (Glutes *, Quadriceps) 2 серии, колкото се може повече повторения

Dead Lift (Quadriceps *, Glutes, Hamstrings) 2 серии, 8-12 повторения

Седнали телета се вдигат (краката са напълно удължени на машината за преса на краката) (Телета *) 2 серии, 8-12 повторения

Скокове (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 комплекта, 8-12 повторения

Реверансни клекове (Quadriceps *, Hamstrings, Glutes) 2 серии, 8-12 повторения

Петък (горен сплит # 2)

Седнал ред (Горна част на гърба *, бицепс, капани) 2 серии, 8-12 повторения

Къдрици с чук (Бицепс *, Предмишници) 2 серии, 8-12 повторения

Чин-прозорци (Бицепс, Горна част на гърба *, Рамене, Капани) 2 серии, колкото се може повече повторения

Преса за гърди с гири (Ракла *, Рамене, Трицепс) 2 серии, 8-12 повторения

Хрускане (Abs *) 2 сета, колкото е възможно повече повторения

Прес за раменете с гири (Рамене, капани) 2 серии, 8-12 повторения

V-прозорци (Abs *) 2 сета, колкото е възможно повече повторения

Дъмбел странично повдигане (Рамене, капани) 2 серии, 8-12 повторения

Обратни къдрици (Предмишници *, бицепс)

Събота (ден за почивка)
Неделя (ден за почивка)

Това може да се направи и в 5-дневен сплит или 3-дневен сплит.

Ако трябва да правите 3-дневен сплит, определено ще ви е необходима по-дълга тренировка, за да се гарантира, че удряте възможно най-много различни мускулни групи.

Може също да се наложи да съкратите комплектите си.

Аз лично предпочитам да правя 5-дневен сплит.

3-дневно горно/долно разделяне

Понеделник: Рутина на долната част на тялото

Вторник: Почивка

Сряда: Рутина на горната част на тялото

Четвъртък: Почивка

Петък: Рутина на долната част на тялото

Събота: Почивка

Неделя: Почивка

Има плюсове и минуси при спазването на този график на тренировките.

Нека покрием обратното, получавате повече свободно време.

Ако имате натоварен график с ограничено време за удряне на тежестите всяка седмица, това е идеалният график за вас.

Недостатъкът е, че не можете да фокусирате толкова много време върху всички мускулни групи в сравнение с 4-дневно или 5-дневно горно/долно разделяне.

Тренировката само 3 пъти седмично ви оставя две възможности.

Вашите възможности са или да правите повече упражнения с по-малко сетове (вероятно само 1 сет на мускулна група) или да запазите същото количество сетове, но да пропуснете някои мускулни групи.

С три дни в седмицата ще бъде много трудно да се ударят всички различни мускулни групи в 3 сесии седмично.

Ще кажа това, ако е между изобщо да не тренирате или да отидете три дни в седмицата, тогава това очевидно е победителят без въпрос.

5-дневно горно/долно разделяне

Понеделник: Рутина на долната част на тялото

Вторник: Рутина на горната част на тялото

Сряда: Почивка

Четвъртък: Рутина на долната част на тялото

Петък: Рутина на горната част на тялото

Събота: Почивка

Неделя: Рутина на долната част на тялото

Недостатъкът на тази рутина е, че удрям по-често тежестите.

В посока нагоре трябва да отделям повече време за всяка мускулна група.

Умея да правя три сета за всяка отделна мускулна група и нямам стискане на толкова мускулни групи във всяка тренировъчна сесия.

Защо не споменах 2-дневно горно/долно разделяне?

Два дни в седмицата просто не са достатъчно чести.

Не е да се каже, че би било напълно неефективно, но способността да се удрят всички мускулни групи с 2 сесии седмично. просто не е реалистично.

Съжалявам!

И така ... Кой е по-добър?

Това наистина се свежда до предпочитанията.

Ако сте начинаещ, бих препоръчал да започнете с 3 дни в седмицата и да работите по пътя си нагоре.

В крайна сметка трябва да решите коя рутина работи най-добре за вас.

Ако имате времеви ограничения и максималният период от време, който можете да посветите на тренировките, е 3 дни в седмицата, тогава по всякакъв начин се ангажирайте с 3 дни.

Ако имате повече време, тогава абсолютно препоръчвам да се ангажирате с 4 или 5 дни в седмицата.

Добре, това обобщава обяснението на горните/долните разделения!

Опитът да разберете добра тренировъчна програма понякога може да бъде труден без подходящата помощ.

Ако сте харесали тази статия, тогава ще ви хареса предизвикателството за загуба на мазнини HealthyFITNESS!

Ние предлагаме страхотна рутинна процедура за горно/долно разделяне, която можете да включите в натоварения си график.

Ако сте готови НАЙ-накрая да получите тялото, което винаги сте искали, това е най-добрият вариант!

Вземете БЕЗПЛАТНО Ръководство за обучение за загуба на мазнини!

Успех! Сега проверете имейла си, за да получите своя безплатен курс!