учените

Нахутът е една от най-здравословните съществуващи храни. Едногодишно бобово растение, нахутът произхожда от Близкия изток и Азия. Той е ключова съставка в популярните индийски ястия като чана масала и хумус. Също така, нахутът е популярно допълнение към храни като къри, салати, супи и яхнии.

В тази статия ще обсъдим 10 неща, които според учените се случват с тялото ви, когато ядете нахут всеки ден. Първо, нека се задълбочим малко в интересната история на нахута.

Какво са нахут?

Нахутът е най-ранната известна култивирана бобова култура, датираща от 8 500 до 10 800 години. Нахутът обикновено се нарича гарбанцо фасул. Видовете нахут включват египетски грах и бенгалски (Индия) грама.

Двете семейства нахут са Деси и Кабули. Първият е по-малък и разнообразен на цвят. Последният е по-големият тип и светлокафяв цвят. Около 75 процента от световното производство на нахут е от сорта дези.

Растението на нахут расте с височина до 50 см. Растението пониква бели цветя с жилки, които са сини, розови и виолетови на цвят.

Има няколко разновидности на нахут, всеки от които расте в различни части на света. Cicer reticulatum например расте само в югоизточна Турция. За разлика от тях, по-обилен нахут - деси чана - се среща в цяла Южна Азия, Африка и Мексико. (Индия произвежда приблизително 61 процента от нахута в света.)

Бавно, но сигурно, нахутът, който продължава хилядолетия в чужбина, се насочи на Запад. Според Google Trends американските търсения в интернет за „нахут“ достигнаха 100 - най-високата възможна - през януари на 19.

Кулинарни приложения

Нахутът обикновено се вари в кулинарни условия. Изсушеният нахут изисква много по-дълго време за готвене (до два часа), отколкото другият нахут. Други сортове могат да се приготвят под налягане или да се доведат бързо до кипене.

Готварските приложения на нахута са различни. Ето няколко:

- Южна Азия (включително Индия) счита нахутът за основна кулинария. Те използват тази бобова култура във фалафел, хумус, Dhokla (закуска от нахут на пара) и други ястия.

- Португалските ястия изискват нахут като съставка в популярното ястие Rancho à Portuguesa. Те също го сдвояват с месо, тестени изделия, ориз и колбаси.

- В Испания студеният нахут се използва за приготвяне на салати и тапас.

- Италианската кухня представя нахута като брашно и го използва като тесто.

- Египтяните използват нахут като гарнитура за популярно ястие, наречено кушари.

Факти за храненето на нахут

„Подобно на други бобови растения, като боб, грах и леща, нахутът е богат на фибри и протеини и съдържа няколко ключови витамини и минерали.“

Нахутът е изключително хранителен. Само една чаша варен нахут съдържа 15 грама (g) протеин и 13 g диетични фибри.

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) споделя хранителната информация за нахут на 100 g порция (в грамове):

  • Енергия (kcal): 164
  • Протеини: 8,86
  • Общо мазнини: 2,59
  • Въглехидрати: 27.42
  • Фибри: 7.6
  • Захари: 4.8

Те също са богати на желязо (2,9 mg), калций (49 mg), магнезий (28 mg), фосфор (168 mg), калий (291 mg) и цинк (1,5 mg). Нахутът съдържа и минералите фолат, мед, холин, манган и селен.

10 неща, които се случват с тялото ви, ако ядете нахут

1) По-нисък риск от метаболитен синдром

Метаболитният синдром (‘MetS’) е набор от симптоми, които увеличават риска от хронично заболяване. И те включват диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Симптомите на MetS включват коремно затлъстяване, дислипидемия (дисбаланс на холестерола), хипергликемия и високо кръвно налягане.

MetS се превърна в епидемия, като около 20 до 27 процента от възрастните в развиващите се страни показват признаци.

Нахутът има много високо съдържание на фибри и приемът на фибри е пряко свързан с по-ниския риск от метаболитен синдром. При метанализ на 14 проучвания, публикувани в списание Nutrients, е установена обратна връзка между приема на диетични фибри и всички симптоми на MetS.

Диетичните насоки за американците препоръчват минимум 21 до 25 грама (g) фибри на ден за жените и 30 до 38 g на ден за мъжете.

2) По-добро здраве на костите

Нормалните нива на минералите калций, желязо, магнезий, манган, фосфат и цинк поддържат здравето на костите. Както е подробно, нахутът съдържа всички тези минерали в различни количества.

Правилната костна структура изисква определено съотношение на калций към фосфор. Тази съставка постига този баланс доста добре. Растежът и развитието на костите изискват адекватни нива на минералите желязо, манган и цинк.

Витамин К също е необходим за здравето на костите. По-високите нива на витамин К в кръвта са пряко свързани с по-високата костна плътност. И това е критичен компонент на здравината на костите.

Диетичните указания за витамин К са 90 µgm (микрограма) на ден за жените и 120 µgm за мъжете.

3) Насърчава нормалното кръвно налягане

Нахутът е с много ниско съдържание на натрий (7 g/100 грама). Поради тази причина включването на бобовите растения като гарнитура може да помогне за насърчаване на здравословното кръвно налягане.

Нахутът също е богат на калий (291 г/100 грама). Калият помага за стабилизиране на кръвното налягане като разширяване на кръвоносните съдове. Това е процес, известен като вазодилатация.

Очевидно ние, американците, сме доста зле както в регулирането на приема на натрий, така и в приемането на достатъчно калий. Диетичните насоки изискват по-малко от 2300 mg сол дневно. Според FDA средностатистическият американец яде около 3400 мг.

Препоръчителният дневен прием на калий е 4700 mg на ден. Повечето от нас не са ни наблизо. Според проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, американците ядат само 1,755 mg на ден.

4) Помага за здравето на сърцето

Адекватните количества витамин В-6, витамин С, фибри и калий са от решаващо значение за здраво сърце. Нахутът съдържа добро количество фибри и калий и прилични количества витамини В-6 и С.

Този боб също съдържа вещество, наречено ситостерол, което инхибира усвояването на холестерола от организма. Този физиологичен механизъм помага за насърчаване на здравето на сърцето и за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Според проучване, публикувано в Journal of Food Science and Technology, ситостеролът има множество други ползи за здравето. Доказателствата сочат, че ситостеролът има противовъзпалителни и противоракови свойства. Той може също да стабилизира нивата на кръвната захар и да намали нивата на липидите в кръвта.

5) Намалява нивата на холестерола

За 26-метанализа от Университета в Торонто, яденето на една порция импулси понижава LDL („лошия“) холестерол с пет процента. Изследователите цитират ниския гликемичен индекс и бавното усвояване на импулсите като два фактора, които допринасят за този ефект.

Според университетско съобщение за новини „повечето хора в Северна Америка би трябвало да удвоят“ сегашния си оскъден прием на импулси, за да осъзнаят тези предимства. Пример: само 13 процента от канадците консумират импулси ежедневно.

6) Намалява възпалението

Нахутът съдържа добро количество холин, синтезиращо и транспортиращо липиди вещество, което намалява възпалението. Холинът е важен и за функциите на черния дроб, развитието на мозъка, движението на мускулите, метаболизма и функцията на нервната система.

Яйчните жълтъци съдържат най-високата концентрация на холин при 680 mg на порция от 100 грама. Според доклад от 2009 г., публикуван в списание Nutrition Reviews, средният прием на холин е „далеч под“ нивата на „достатъчен прием“, както се препоръчва от Медицинския институт.

На WebMD мъжете и жените се нуждаят от 550 mg и 425 mg на ден, съответно.

7) Насърчава редовността на храносмилането

Както вече споменахме, нахутът е богат на диетични фибри. Една порция нахут от 100 грама съдържа почти 8 g висококачествени фибри.

Едно предимство на диетичните фибри е, че те регулират храносмилането. Нахутът и други импулси също помагат за предотвратяване на запек.

И накрая, бобовите растения стимулират отделянето на пепсин А в стомаха. Пепсинът е един от основните храносмилателни протеини в човешкото тяло и е от съществено значение за здравословната храносмилателна функция.

8) Помага за поддържане на здравословно тегло

Така че, ако не сте предположили, нахутът е чудесен за предпазване от килограмите. Това е така, защото високото съдържание на диетични фибри в нахута създава усещане за ситост (пълнота).

Освен това тялото усвоява нахута много по-бавно от повечето храни. Това забавено храносмилане означава, че това пълно чувство продължава по-дълго. Като такъв човек е по-малко вероятно да изпитва желание за сладко. Този факт е важен, тъй като нахутът е толкова ефективен при регулирането на нивата на кръвната захар.

В проучване от 2016 г., публикувано в списание Nutrients, изследователите отбелязват, че нахутът, наред с други храни, който е „с високо съдържание на фибри, ниска енергийна плътност и гликемично натоварване и умерено съдържание на протеини“ е „особено важен за контрола на теглото“.

9) Намалява оксидативния стрес

Нахутът съдържа различни антиоксиданти. Те включват бета-каротин, фитонутриенти и полифеноли. Според проучване от 2008 г., публикувано в списание Food Chemistry, антиоксидантният състав на нахута е изключително ефективен при инхибиране на окисляването. Това означава, че те унищожават свободните радикали, които увреждат нашите клетки.

Антиоксидантите са незаменими при намаляване на оксидативния стрес, предотвратяване на хронични заболявания и опазване на здравето.

10) Помага за подобряване на здравето на кожата

Те са добър източник на минерала манган. Поради този минерал бобовите растения подобряват здравето на кожата и намаляват признаците на стареене на кожата. Естествен антиоксидант, манганът може да действа, като отрича вредния ефект на свободните радикали (напр. Замърсяване).

В проучване от 2010 г., публикувано в списание Nutrition Research and Practice, се установи, че манганът и други антиоксидантни минерали са наложителни за правилното овлажняване на кожата.

Финални мисли за нахут

Яжте си пълни с това бобово растение! Добавянето на нахут към вашата диета има множество предимства. Всъщност ще изглеждате страхотно и ще се чувствате още по-добре.