Ако досега не сте установили факта, не вярвам, че хранителната пирамида на USDA е здравословна диета. Всъщност днес полагам голяма част от вината за здравословните проблеми на тези препоръки за нездравословна диета. Той е политически мотивиран и също така няма никаква медицинска научна подкрепа. Д-р Уолтър Уилет, председател на катедрата по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, е цитиран в книгата си „Яж, пий и бъди здрав“ (Саймън и Шустър 2001), като заявява: „Пирамидата на USDA греши. Тя е построена на нестабилна научна основа ...... тя постоянно се разяжда от нови изследвания от всички части на земното кълбо. " Основата на Food Guide Pyramid е от 6 до 11 порции хляб, зърнени храни, ориз и тестени изделия - 90% от които сте научили сега са силно обработени. Всички тези храни са с много високо ниво на гликемия и се препоръчва да бъдат основният аспект на вашата диета. Тези храни са по-лоши от трапезната захар, когато става въпрос за повишаване на кръвната захар. Първата концепция, за която трябва да научите, е консумацията на така наречените „добри“ въглехидрати.

гликемичен индекс

Обсъждам концепцията за гликемичния индекс спрямо старата теория за дължината на захарта като определящ фактор за скоростта на усвояване на захар или глюкоза на моята уеб страница под гликемичен индекс. Тъй като нашата основна грижа е скоростта на повишаване на кръвната ни захар след хранене, сега можете да оцените факта, че основен аспект при определянето на качеството на въглехидратите, който можете да изберете да ядете, до голяма степен се определя от това коя теория приемате. Тук много лекари и пациенти се объркват, тъй като лечебното заведение (диетолози, диетолози, лекари, експерти по отслабване) все още основава всички свои решения въз основа на концепцията за прости захари и сложни въглехидрати. Въпреки това, медицинската литература и останалата част от света (надяваме се, че САЩ до момента на издаването на тази книга) осъзнават, че концепцията за гликемичен индекс и гликемичен товар е истинският начин за оценка на ефекта, който някои въглехидрати ще имат върху нашата кръв захар. Здравословно е само, че ако измервате покачването на кръвната захар след поглъщането на определен въглехидрат, можете ясно да определите ефекта, който въглехидратите ще имат върху кръвната Ви захар.

Отново искам да прегледам практическите аспекти на гликемичния индекс и гликемичния товар отново. Гликемичният индекс се дефинира като скоростта на кръвната захар действително ще се повиши след поглъщането на определена тестова храна спрямо приема на стандартна храна (или бял хляб, или глюкоза). Следователно гликемичният индекс на конкретна храна или хранене се определя главно от естеството на консумираните въглехидрати или въглехидрати и от други фактори, които влияят върху храносмилането на това конкретно хранене (предимно съдържанието на мазнини и протеини в това хранене). Гликемичното натоварване се определя като среднопретегленият гликемичен индекс на отделните храни, умножен по процента на диетичната енергия като въглехидрати (грамове въглехидрати или калории), която конкретната храна съдържа. Простото изчисление ви позволява да стигнете до гликемичния товар на всяка храна. Обикновено можете да намерите грамовете въглехидрати, които дадена храна съдържа, като погледнете етикета на храната или използвате таблица за състава на храната и след това я умножите по гликемичния индекс, намиращ се в задната част на тази книга. След това разделяте това число на 100.

Гликемично натоварване = (Гликемичен индекс х Грами въглехидрати), разделено на 100

Спагети: 1 чаша варени спагети има GI стойност 41 (средно) и съдържа 52 грама въглехидрати.

Гликемично натоварване: (41x52), разделено на 100 = 21

Моркови: Гликемичният индекс е 49 и средната порция съдържа средно 5 въглехидрати на порция.

Гликемично натоварване: (49 x 5), разделено на 100 = 2.4

Това е важен пример, защото започва да илюстрира факта, че гликемичният индекс е само един аспект при избора на качествени въглехидрати. Ако трябва само да погледнете гликемичния индекс, спагетите бият морковите доста лесно. Когато обаче погледнете количеството въглехидрати, което консумирате с една порция спагети (52 грама въглехидрати) в сравнение с количеството въглехидрати, което консумирате, със средна порция моркови (5 грама въглехидрати), става очевидно, че спагетите ще създадат по-голямо покачване на кръвната ни захар и нашия инсулинов отговор. Особено, когато смятате, че повечето от нас не ядат само една чаша спагети за средната ни порция. Следователно, когато разглеждате качеството на даден въглехидрат, основните фактори, които трябва да се вземат предвид, е гликемичният индекс и гликемичният товар.

Преработени въглехидрати - врагът

Цели храни

Както споделих с вас по-рано, понятията, които споделям в програмата „Здравословен и придържащ се към живот“, са доста лесни за разбиране. За да отслабнете, няма да ви трябва да имате кантар, да претегляте храната си или да гладувате до смърт. Просто трябва да разберете факта, че има добри въглехидрати, добри протеини и добри мазнини, които трябва да се комбинират във всяко хранене и закуска, които консумирате. Когато погледнете цели храни, които се определят като всяка храна, с която човек не се е забъркал, ще откриете, че само с няколко изключения те съставляват това, което аз определям като „Добри въглехидрати“. Това са храни като ябълки, портокали, круши, грозде, боб, брюкселско зеле, карфиол, царевица, ядки, моркови и пълнозърнести храни. Тези храни не само съдържат витамините, антиоксидантите, минералите, добрите мазнини, добрите протеини и добрите въглехидрати, които тялото ни изисква и има нужда, но те също имат нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар. Разбира се, има изключения от това основно правило като бели картофи (гликемичен индекс 88 и гликемичен товар 16), но като цяло, ако не е бил обработен от човека - това е добър въглехидрат.

В пряк контраст е фактът, че ако е преработен по някакъв начин, обикновено не е добър въглехидрат. Например, ако вземете бавно приготвена овесена каша (гликемичен индекс 42 и гликемичен товар 9) и сравните това с незабавна овесена каша (гликемичен индекс 66 и гликемичен товар 17). Това е основна разлика в способността на същата тази храна да повишава кръвната захар и инсулиновия отговор. Намирам за интересно, че в едно от проучванията, които разглеждат колко деца ще ядат след висока гликемична спрямо нискогликемична закуска, че високо гликемичното хранене, което са използвали, е незабавна овесена каша. От решаващо значение е да разберете, че когато човек преработва храни, които не само премахват много от важните хранителни вещества, необходими за живота, но и те променят структурата на въглехидратите по такъв начин, че тялото да може да го усвоява много лесно. Също така трябва да запомните факта, че тъй като храната губи голяма част от добрия си вкус по време на процедурата по обработка, хранителните добавки (захар и високофруктозен царевичен сироп са едни от най-широко използваните) трябва да се добавят обратно към храната, така че тя да бъде вкусна . Започвате ли да разбирате картината?

Научих се да използвам просто ръководство за моите пациенти, което улеснява всеки да види много бързо кои храни може безопасно да консумира и кои е абсолютно необходимо да избягва. Разделям основните въглехидрати, които хората консумират, на три категории:

  1. Желани въглехидрати, мазнини и протеини - трябва да съставляват 70 до 80% от всички въглехидрати, които консумирате.
  2. Умерено желаните въглехидрати, мазнини и протеини - трябва да съставляват 20 до 25% от въглехидратите, които консумирате.
  3. Най-малко желаните въглехидрати, мазнини и протеини - трябва да съставляват само 5 до 10% от въглехидратите, които консумирате.

Моля, вижте списъка с препоръчани храни за подробен списък на най-често срещаните въглехидрати, мазнини и протеини, консумирани в САЩ и Канада. Сега е важно да обсъдите различните категории въглехидрати, за да получите дори по-подробно разбиране на факторите, които трябва да имате предвид, когато започнете да правите промени в хранителните си навици.

Зеленчуци

Почти всички цели зеленчуци са класифицирани като силно препоръчителни въглехидрати. Те съдържат жизненоважни хранителни вещества и са ниско гликемични и имат ниско гликемично натоварване. Те трябва да съставляват основен аспект от вашата диета. Дори тези плодове и зеленчуци, които имат по-висок гликемичен индекс, обикновено имат по-нисък гликемичен товар и няма да повишат кръвната Ви захар. Зеленчуците като моркови и цвекло, които имат по-висок гликемичен индекс (47 и 64), имат нисък гликемичен товар (3 и 5). Ето защо, просто казано, се препоръчва да се ядат цели зеленчуци; обаче не поставям картофи в тази категория. Чувствам, че трябва да гледате на картофите като на отделна категория, когато започнете да правите промени в личните си хранителни навици.

Картофи

Когато разглеждате картофите като категория, те определено са цялостна храна, но и двете са много високо гликемични и имат високо гликемично натоварване. Това е зеленчукът по избор на повечето американци. Те ще ги ядат печени, варени, пържени, незабавни, намачкани на пюре и под всякаква форма могат да се докопат до тях. Освен хлябовете, това може да е най-голямата корекция, която трябва да направите в мисленето си за вашата диета. Средният печен картоф има гликемичен индекс (GI) от 85 и гликемичен товар от 26. Френските пържени картофи имат GI от 75 и гликемичен товар от 22. Те също се готвят в свинска мас, говежди лой или растително масло с висока температура, което не само създава високо гликемична храна, която е заредена или с наситени мазнини, или с гранясали мазнини (това ще бъде обсъдено подробно по време на тренировката през следващата седмица). Новите картофи всъщност имат най-нисък ГИ (57) и най-нисък ГЛ (12) и са картофите, които препоръчвам на моите пациенти да консумират. Също така харесвам сладкишите с GI 37 и GL 13 или сладки картофи със среден GI 61 и GL 17 17. Сега препоръчвам дори новите картофи, сладки картофи и сладки картофи да се ядат само от време на време.

Плодове

Отново, почти всички цели плодове са отлични въглехидрати за консумация. Те съдържат важни антиоксиданти, минерали и витамини, които са от съществено значение за нашето съществуване. Въпреки че са сладки, те съдържат фруктозна захар, която е едновременно ниско гликемична (19) и има ниско гликемично натоварване (2). Сега има някои негативни опасения относно добавките с висок фруктозен царевичен сироп, но искам да направя много ясно, че количеството фруктоза, което се среща естествено в нашите плодове, е здравословно и няма да повиши кръвната Ви захар. Когато консумираме твърде много фруктоза в храни, газирани напитки, спортни напитки и бонбони, това може да претовари черния ни дроб и да предизвика категорични притеснения. Плодовете като диня и пъпеш, които имат по-висок ГИ (72 и 65), имат нисък GL от 4. Дори бананите, които имат умерен ГИ от 51 и умерен ГЛ от 13, все още се считат за отличен въглехидрат, както и папая, манго, и плодове киви. Трябва да се внимава, като се използват тези плодове с по-висок гликемичен режим като самостоятелни закуски, но те правят страхотни пустини след прекрасно, ниско гликемично хранене.

Преработените плодове могат да бъдат опасни, както и всички преработени въглехидрати. Плодовият сок и консервираните плодове са основните виновници. Всичко е въпрос на как точно са били обработени. Например, портокалът има GI 48 и GL 5, но портокаловият сок, приготвен от замразен концентрат, има GI 57 и GL 15. Ябълката има GI 40 и GL 6, докато неподсладен ябълков сок има GI от 40, но GL от 12. Въпреки това, повечето от наличните сокове не са 100% прясно изцедени или прясно замразени, а вместо това се разреждат и подслаждат. Това значително увеличава както GI, така и GL. Суровата праскова има GI 28 и GL 4. Въпреки това, когато е консервирана в тежък сироп, тя има GI 58 и GL 9. Основният принцип, който ще чуете да проповядвам, е колкото по-естествена е храната, толкова по-ниска GI и GL и следователно, колкото по-добре е за вас.

Зърнени закуски

Много бързо става очевидно, че повечето зърнени закуски са силно преработени въглехидрати. Почти всички тези зърнени храни в бокс са с високо гликемично натоварване и имат високо гликемично натоварване. Това не е начинът, по който трябва да започнете деня си. Особено, когато смятате, че повечето хора добавят към закуската си две парчета бял или пълнозърнест препечен хляб и чаша портокалов сок. Kellogg’s All-Bran взима наградата, когато става въпрос за силно обработена зърнена култура, която е едновременно с ниско гликемично ниво и с ниско гликемично натоварване. Ако някога сте яли закуска All-Bran, можете да разберете защо, на вкус е като да ядете кутията. За да могат компаниите да направят вкуса на зърнените култури добър, обикновено трябва да добавят един тон захар. Това може да накара зърнените култури да имат умерен гликемичен индекс и гликемичен товар, но къде е хранителната стойност? Високо преработените зърна, използвани като основа на зърнените култури, са премахнали повечето от качествените хранителни вещества. Това е основната причина те да подсилят повечето зърнени култури.

Най-добрите зърнени култури са "старомодните" бавно приготвени зърнени храни като овесени ядки и овесени ядки. Да, приготвянето им отнема малко повече време, но те са по-ниско гликемични и имат по-нисък гликемичен товар. Зърното е непокътнато и е имало минимална обработка. Сигурен съм, че ако обичате зърнени храни за закуска и се върнете към тези изискани храни, ще останете просто изумени колко добре вкусват и колко удовлетворяващи са. Можете също така да добавите малко соев или суроватъчен протеин към вашата зърнена култура, точно когато приключвате с готвенето. Това ще добави малко необходими протеини към вашата храна и ще добави към вкуса и удовлетворението на вашата закуска.

Хляб

Очевидно искате да започнете да ядете хляб, направен по старомоден начин. Начинът, по който селяните трябваше да ядат хляба си през последните векове. Искате хляб, приготвен с цели, непокътнати зърна. Не пшенично или бяло брашно. Тези зърна трябва да бъдат смлени на камък, а не резултат от високоскоростни мелнички. Те просто са трудни за намиране. Проучванията ми из страната ме научиха, че е трудно да се намерят, независимо къде живеете. Повечето марки, които използват пълнозърнесто брашно, също ще комбинират това с пшенично или бяло брашно. Те просто искат да поддържат пухкавия, лек хляб, който има толкова добър вкус. Пълнозърнестите храни правят хляба по-сух и груб и честно казано просто не се продават добре.

Яденето на груб ръжен хляб (помперникел) е стъпка в правилната посока, защото има GI 41 и GL 5. Хлябът от цели овесени трици има GI 44 и GL 8. Друг трик е да се яде кисело тесто хляб, защото съдържащата се в него млечна киселина причинява намаляване на скоростта на усвояване и понижава ГИ на пшеничен хляб до 53 и GL от 10. Ако във вашия район има покълнали хлябове (без брашно) като хляб Silver Hills или хляб Ezekiel, може да помислите за преминаване към този тип хляб, тъй като те са с по-ниска гликемия. Най-голямата промяна обаче, която всички ние трябва да направим, е просто яденето на по-малко хляб. Хлябът и зърнените храни са в основата на нашата хранителна пирамида на USDA от години и извършването на тази промяна ще отнеме време. Смятам, че дори хлябът с по-нисък GI и GL трябва да се яде много по-малко, а средният бял и пшеничен хляб трябва да се третира като бонбони и захар. Трябва да се избягва колкото е възможно повече и ако изобщо се яде, трябва да се хапе, сякаш е парче бонбон. В края на краищата, това е по-лошо от бонбоните, когато дойде отгоре по начина, по който повишава кръвната Ви захар и инсулина.

Бисквитки, торти, понички, бисквити, закуски, бонбони

Сега те чувам - няма да ме караш да се отказвам от любимите си храни. Моите пациенти ми казаха през годините, че е лесно да следвам хранителните навици, които препоръчвам - ако има добър вкус, тогава не мога да го имам. Е, те всъщност не бяха твърде далеч. Имаме общество, което просто е закачено на захар и сладкиши. Чувствам, че тя е толкова силна на пристрастяването, колкото наркотиците, алкохола и никотина. Е, можете просто да познаете къде поставям тези въглехидрати и не е в моите силно препоръчвани храни за ядене. Знам обаче, че няма да се откажете напълно от пустини и сладкиши. Трябва да имате голямо уважение към тези храни, защото е толкова лесно да се върнете към пристрастяването към въглехидратите. До този момент плодовете трябва да са много сладки за вас. Целите плодове ви предлагат невероятен начин да задоволите този сладък зъб, без да увеличавате кръвната си захар.

Добри мазнини и добри протеини

Важно е да осъзнаем, че най-добрите мазнини и протеини обикновено идват от нашите зеленчуци. Те съдържат незаменимите омега-3 мастни киселини, както и мононенаситените мазнини. Те са с много ниско съдържание на наситени мазнини. Следващите най-добри мазнини и следователно протеините идват от студеноводни риби като сьомга, скумрия, пъстърва, риба тон, сардини и др., Тъй като те съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини. Следващата най-добра мазнина и протеин идва от замърсяване, тъй като мазнината на птицата се намира точно под кожата в подкожната мазнина и не е мраморна в месото. Лесно е да изчистите кожата на пилето или пуйката си и в крайна сметка да получите относително постна порция протеин, въпреки че това са предимно наситени мазнини. Най-лошите мазнини и протеини идват от червеното месо и млечните продукти. Трябва да ядете най-постното месо, до което можете да стигнете, и да отидете за обезмаслено мляко, нискомаслено извара и кисело мляко. Мазното червено месо, сирене, мляко, масло и храни, произведени от тези източници, са вашият основен враг, когато става въпрос за получаване на твърде много наситени мазнини във вашата диета.

Надяваме се, че този списък с препоръчани храни ще ви помогне да насочите към по-добри хранителни навици и по-здравословен начин на живот.