Първо и най-важно е да се определи целта в термини, които са лесни за разбиране и които могат да бъдат измерени. Изказване като „Искам да бъда звяр“ всъщност няма да ви даде много да се стремите. След няколко тренировки мотивацията ще спадне или може да загуби интерес.
По-добър подход може да се посочи, че искате да бъдете звяр, като изградите по-голям сандък и по-големи ръце. В това твърдение има още какво да се измери - не сте ли съгласни?
Дори за една жена, която се опитва да свали последните десет килограма от бременността, просто да заяви, че това не е много удобно за целите. Но ако тя заяви, че иска да свали десетте килограма и да се впише в дрехите преди бременността, това би било малко по-измеримо, тъй като знаем какъв трябва да бъде телесният състав, за да се впише в тези дрехи.
Две основни цели, които се разглеждат във всяка цел
Едното е напълняването или мускулите, другото е отслабване или изрязване на мазнините от мускула, за да му помогне да се покаже по-добре. Това е! Паунди и инчове мои приятели, паунди и инчове. Няма друг начин за измерване. Ако инчовете стават по-малки, телесното тегло или мазнините спадат. Ако килограмите се покачват, са и инчовете и телесните мазнини! Тези инчове може да не са всички там, където ги искате, но скалата показва увеличението.
Объркването идва, когато всеки иска да приложи всичко, което чува, вижда, чете, мисли, чувства или вярва и продължава да комбинира целта с фактори, които просто нямат значение при започване.
Да вземем по-популярната цел, поне според мен, желаеща да сложи някакъв размер. (Това би включвало да се отървете от червата и да бъдете изтръгнати!) Няма нищо лошо в това да искате да направите това. Просто трябва да разберете как се прави, така че действително да работи и да не въртите колелата си.
Първо, вие определяте общите си калорични нужди на ден, като свързвате нивото си на активност (Харис Бенедикт) с височината, теглото, възрастта и пола (базален метаболизъм)
Можете да изчислите базалния си метаболизъм с помощта на калкулатора M&S BMR.
От това ще добавяте 500 калории на ден, за да наддавате на тегло или ще отнемате 500 калории от общата сума, за да отслабнете. (Тези цифри обикновено са практикувани насоки; те може да не са идеални във вашата ситуация)
След това ще трябва да вземете това общо и да го разделите на 6, тъй като трябва да се обучавате да ядете шест хранения на ден за най-добри резултати. Моят съвет тук е да проследявате калориите си всеки ден в продължение на две седмици, когато започнете, така че да имате ясно разбиране за всичко, което ядете. И опитът ми беше, че колкото по-дълго проследявах калориите, толкова по-добър беше успехът ми, тъй като всеки ден знаех дали правя твърде много или твърде малко.
За съвети относно правилните неща за ядене ще трябва да прочетете тези статии:
Ако броенето на калории изглежда малко прекалено интензивно. опитайте за какво пише Том Венуто с планирането на менюто.
Други добри статии за хранене, които трябва да прочетете:
Макронутриенти
Вече сте установили целта си и проследявате храненията/калориите, за да можете да измервате резултатите в тази област. Следващата стъпка е да разберете как това, което ядете, се отразява на тялото ви. Тук говорим за макро хранителни вещества. така е, протеини, въглехидрати и мазнини или P/C/F.
Те се споменават в съотношения доста често, като 40/40/20, и това просто показва, че 40% от калориите идват от протеини, други 40% идват от въглехидрати, а останалите 20% са от мазнини. Настройка 40/40/20 е подходяща за някой, който тепърва започва да проследява нещата и наистина не е нужно да се занимавате с промяна или промяна на това през първите няколко месеца или повече в зависимост от вашите цели.
За да разберем ролята на тези макро хранителни вещества, би било разумно да прочетем:
Преди да затворим, нека направим още една стъпка по-нататък по отношение на храненето.
За загуба на мазнини или рязане проверете това:
Изграждане на тази планинска физика?
Разгледайте тези:
Заключение.
Можете ли да повярвате, че сме стигнали толкова далеч и изобщо не сме говорили за тренировки с тежести !? Сега разбирате ли колко важна е диетата и храненето за вашите цели? За да изведете това на следващото ниво, прочетете следващата статия за обучение след започване на новата диета. От хранене до обучение >>
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
- Ограничаването на кондиционираната мускулна атрофия и загубата на сила с подходящо хранене може да се направи
- Здравословни висококалорични храни изграждат мускули, наддават на тегло и остават във форма от Nutrition Realm Medium
- Дали рибата е част от здравословен диетичен център за хранителни изследвания
- Хипоалергенно моето пътуване като безглутенов, нискоалергенен културист мускули и сила
- Ръководство за хранене на маратон - Хранителни ръководства - CORE Nutrition Planning