трябва

Дали клякането „задник до трева“ (ATG или пълен клек) е по-полезно или по-опасно от клякането с горна или долна част на бедрата успоредно на земята (успоредно или полуклек) е вечен въпрос в тренировките с тежести и вдигането на тежести. Ето моето виждане за него.

Пълни и половин (и четвърт) клекове

При пълни клекове слизате точно надолу, така че дупето ви да е най-близо до земята. Това изисква почти максимално огъване, отколкото удължаване на колянната става при натоварване, докато спускате след това натискате „от дупката“, за да стоите изправени.

При паралелни и полуклек, вие се спускате достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на земята или дори по-високо с коленни стави на около 90 градуса или малко повече. Още по-малко флексия понякога се нарича четвърт клек.

Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че ако правите олимпийски лифтинг - грабежи и почистване и дръпвания - пълният клек е част от официалния протокол и техника за лифтинг, които трябва да научите.

Освен това има общоприетото схващане, че пълните клякания превъзхождат паралелните или полуклекните, защото пълният обхват на движението насърчава балансирано и превъзходно развитие на мускулите и силата.

Изводът е, че паралелните клякания не включват подколенни сухожилия и мускули на глутеуса (задника) като пълни клекове; следователно получавате дисбаланс на мускулната сила между четириглавите мускули в предната част на бедрото и задната верига, която включва подколенните сухожилия и глутеусите. Това убеждение изглежда широко разпространено, защото се повтаря редовно.

Аргументи за пълен срещу полуклек

Не можах да намеря оправдание за тази позиция. При проучвания на сравнения на мускулната активация между половината и пълните клекове, основният мускул на подколенното сухожилие, бицепсът на бедрената кост, участва почти еднакво в пълни или полуклек.

Основният мускул на задника, gluteus maximus, участва малко повече в пълния клек, но пълните клекове вероятно ще използват по-малко тежки тежести, така че всяко общо предимство в развитието на мускулите или силата може да бъде минимално за пълните клекове.

Донякъде противно на широко разпространеното мнение, мускулът на ректуса на бедрената кост на предната част на бедрото - поне в едно проучване - е ударен два пъти по-силно в пълния клек от полуклек.

Развитието на мускулен дисбаланс при паралелни клекове едва ли ще бъде проблем. В този контекст би могло почти да се твърди, че пълните клякания са по-склонни да причинят мускулен дисбаланс чрез подчертаване на rectus femoris в сравнение със задната верига.

И накрая, някои власти по спортна медицина твърдят, че пълните клекове могат да увредят коленете. Опитните олимпийски вдигачи са склонни да оспорват това твърдение - те имат опит да знаят - и има малко медицински доказателства, които да подкрепят идеята, че пълните клекове са опасни по своята същност.

Въпреки това има допълнителни сили на компресия, участващи в пълни клекове, така че за начинаещи или за хора, които имат по-малко от идеалната биомеханична структура на колянната става или вече съществуващо нараняване, е необходимо повишено внимание. Но това важи за всяко упражнение, включително паралелни клекове. Ако боли, не го правете. Правилната форма и техника са от първостепенно значение за предотвратяване на наранявания.

Обобщавайки, има няколко убедителни причини да изключите или пълни, или полуклек от вашата програма. Естествено, ако тренирате за олимпийски лифтинг, ще трябва да правите пълни клекове. Смесвам го, като правя и двете.