трябва

Да приемем, че целта ви е да губите мазнини, да изграждате мускули или нещо подобно.

Да кажем също така, че за да постигнете тази цел възможно най-бързо и ефективно, сте решили, че трябва да направите и двете повдигане на тежести и кардио.

Нека сега кажем също, че ще правите и двата вида упражнения в един и същи ден като част от една и съща тренировъчна сесия.

В този сценарий има важен въпрос, на който ще трябва да отговорите: трябва ли да правите кардио преди или след тежести?

Нека разберем това точно сега ...

Кое е на първо място: кардио или тежести?

За повечето хора, ако кардиото и тежестите ще се правят по време на една и съща тренировъчна сесия, тогава ...

Защо е това, ще попитате вие?

Е, много от причините, които обикновено виждате, че хората дават да правят кардио след тежести, включват неща (например хормони, нива на гликоген, изгаряне/EPOC и т.н.), които са или незначителни в голямата схема на нещата, или просто добрият стар мит -без глупости.

Истината е, че всъщност се свежда само до основния здрав разум.

Ако правите два вида упражнения гръб до гръб, това, което правите първо, ще има някаква степен на отрицателно въздействие върху това, което правите второ.

Казано по друг начин, ще бъдете по-свежи, по-силни, по-малко уморени, по-фокусирани и просто наоколо по-добри физически и психически за каквато и да е форма на упражнения, които правите първо, и до известна степен по-лоши във всички тези категории за каквото и да е форма на упражнение, което правите втори.

Не е нужно да ми вярвате на думата.

Проучвания, разглеждащи конкретно какво се случва, когато правите аеробна тренировка преди тренировка за вдигане на тежести, установиха, че тя има значително отрицателно въздействие върху силата и производителността (източници тук и тук).

И така, всичко се свежда до това просто да започнете с формата на упражнение, която има най-голямо значение. И за повечето хора, с най-много цели, това ще бъдат тежести.

Вдигането на тежести (обикновено) е по-важно от кардиото

Кои са двете най-често срещани цели, свързани с тренировките, които повечето хора имат? Изграждане на мускули и загуба на мазнини, нали?

  • За гол като изграждане на мускули (или набира сила), кардиото не е необходимо. Това е чисто по избор. Вдигането на тежести, от друга страна, е изискване.
  • За гол като загуба на мазнини, кардиото все още е напълно незадължително, тъй като всичко, което наистина е необходимо, може да бъде постигнато само чрез диета. И със сигурност вдигането на тежести не е задължително и за загуба на мазнини. Това обаче е изискване за поддържане на мускулите, докато губите мазнини или за изграждане на мускули, докато губите мазнини ... които са допълнителни цели, които хората обикновено имат (или трябва да имат), когато се опитват да губят мазнини.

И така, една форма на упражнения е необходима за поне част от това, което повечето хора се опитват да постигнат, а другата винаги е незадължителна за същите тези цели.

Само поради тази причина тежестите обикновено бият кардио по важност.

Но изчакайте, има още!

От гледна точка на производителност, безопасност, и сумата от усилие влече, също така има по-голям смисъл да бъдете най-добре във физическо и психическо състояние, когато правите неща като клякания, мъртва тяга, преси, редове, набирания, нападания и т.н. - където вдигате предизвикателни тежести по начини, които трябва да бъдат технически звук, докато непрекъснато се напъвате да напредвате по-нататък всяка тренировка - за разлика от нещо като седене на колело или джогинг на бягаща пътека за 30-60 минути, докато гледате телевизия или играете с телефона си.

Отново тежести> кардио в това отношение. Това е видът на обучението, който в повечето случаи изисква първо да се извърши.

Има ли някакви изключения?

Разбира се. Както повечето неща, винаги има изключения.

Основният би бил, ако кардио изпълнението на човек е по-важно за целите му, отколкото неговото вдигане на тежести.

В такъв сценарий - като някой с цели, ориентирани към издръжливост - може да има по-голям смисъл да правите кардио преди тежести.

Но имайте предвид, разбира се, че целите за издръжливост са по-рядко срещани сред населението от цели като загуба на мазнини или изграждане на мускули и в тези случаи вдигането на тежести преди кардиото все още ще бъде идеалната настройка, ако и двамата се правят в същата сесия.

Какво ще кажете за подгряване?

Свързана тема, на която може би сега се чудите, е тази на кардио загряване.

Това, разбира се, би било краткото и лесно аеробно загряване, което хората понякога правят преди повдигане с цел повишаване на телесната температура, преди да започнат действителната си тренировка.

Това обикновено би било нещо като няколко минути скачане на въже, няколко минути на бягаща пътека или мотор или подобна дейност.

Трябва ли този тип неща да се правят и след тежести? Отговорът е (очевидно) не.

Защото това не е кардио тренировка. Това е кардио загряване.

Не бъркайте двете.

  • Кардио тренировка се извършва с по-висок интензитет и/или за по-дълго време за цели като максимизиране на изгарянето на калории, подобряване на издръжливостта, полза за сърдечно-съдовото здраве или всичко по-горе.
  • Кардио загряване е само няколко минути лека активност с цел буквално затопляне преди реалната тренировка да започне (и това без да пречи на представянето ви по време на тази тренировка).

И двамата могат да включват извършване на един и същи вид дейност, но това са две много различни неща, направени по много различни начини по много различни причини.

Така че да, ако ще правите кардио загряване, това все пак трябва да се направи първо.

За Cardio е еднократно по-ефективен от друг?

Добре, така че знаем, че в повечето случаи е най-разумно да правите кардио след повдигане. Това наистина е моята препоръка.

Но какво да кажем за времето на кардиото като цяло? Това има ли значение? Един път по-добър или по-ефективен от друг?

Това е добър въпрос и тъй като хората, които го задават, почти винаги го правят от гледна точка на загуба на мазнини, това е перспективата, от която ще отговоря.

И така ... има ли предимство/недостатък при изгарянето на мазнини между това да правите кардио:

  • Пост срещу Фед
  • Сутрин срещу нощ
  • Преди тежести срещу след тежести
  • Пълни магазини за гликоген срещу изчерпване на гликоген
  • В дните за повдигане срещу в дните за почивка

Отговорът е отрицателен.

Най-важното за загубата на мазнини е постоянният калориен дефицит. Така че, докато правите една и съща дейност със същия интензитет за същия период от време ... ще се изгорят едно и също количество калории, независимо кога го правите.

И ако се изгорят същото количество калории, ще има същия дефицит по размер и ще се загубят същото количество телесни мазнини.

И така ... кога трябва да правите кардио тренировката? Когато по дяволите искате.

В крайна сметка най-важната част винаги ще бъде да правите каквото и да е най-подходящо за вашия график/предпочитания и следователно ви кара най-вероятно постоянно да го правите. (Допълнителни подробности тук: Кога е най-доброто време за тренировка?)

„Но чух, че забързаното кардио е по-добро?“

Чухте грешно.

Е, най-вече погрешно.

Наистина има известна истина във факта, че тялото ви изгаря повече мазнини за гориво по време на гладно кардио, отколкото по време на хранене кардио (източници тук и тук).

Работата е… количеството мазнини, които изгаряте по време на тренировка, не е от значение.

От значение за загубата на мазнини е общият ви калориен дефицит за период от дни/седмици/месеци. Независимо дали ще използвате малко повече мазнини за гориво по време на 30-60 минути кардио на гладно срещу 30-60 минути на кардио, няма да има съществена разлика в крайна сметка.

Което означава, при всички останали равни условия, няма предимство при загуба на мазнини от тренировките на гладно.

Всъщност, когато проучвания (източници тук и тук) вземат две групи хора и единият прави кардио на гладно, а другият прави хранене, не се виждат разлики и се губи същото количество телесни мазнини.

Неотдавнашен метаанализ стигна до същото заключение.

Най-просто казано, няма съществена разлика между гладното и храненото кардио по отношение на телесния състав.

Още кардио въпроси (и отговори)

Ако сте харесали тази статия, ще харесате и:

НОВО: Нуждаете се от домашна тренировка?

Тренирате ли у дома с нищо, освен някои ленти за съпротива, или няколко гири, или просто собственото си телесно тегло?

Ако е така, написах най-доброто ръководство за получаване на желаните резултати без фитнес зала.

Той съдържа тренировки за начинаещи, средни и напреднали вкъщи. 2-дневни, 3-дневни, 4-дневни и 5-дневни домашни тренировки. Опции за телесно тегло, опции с гири и опции за лента за съпротива. 170+ домашни упражнения за избор, с видео примери за всеки. И така. много. Повече ▼.