Аминокиселините присъстват в протеините и в зависимост от техния произход ще получим различна аминограма. Нашият организъм разгражда протеините до аминокиселини, за да изгради и регенерира тъканите

Аминокиселинни добавки

Когато говорим за аминокиселинни добавки понякога ги объркваме и ги свързваме директно с аминокиселините с разклонена верига или BCAA.

Така че, не бива да ги бъркаме с EAA (Основни аминокиселини - BCAA принадлежат към EAA ...). Следователно, когато говорим за аминокиселини, трябва да се опитаме да бъдем по-конкретни, защото можем да говорим за креатин, глутамин, триптофан, лизин, аспарагинова киселина, HMB ... не само BCAA.

аминокиселините

Ще разграничим различните видове аминокиселини, и не искаме да правим това по общ начин. Всеки ще има свой собствен начин на администриране, употреба и цел

Видове аминокиселини

Разграничението е ясно: основни аминокиселини (левцин, валин, изолевцин, триптофан, хистидин, метионин, лизин, треонин, фенилаланин) и Неесенциални аминокиселини (аланин, аргинин, аспарагинова киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, орнитин, серин, тирозин). Първите трябва да се добавят към нашата диета почти задължително, тъй като те не се синтезират от тялото. От друга страна, нашият организъм е способен да произвежда тези, които принадлежат към втората група.

Условно есенциални аминокиселини

Има някои изключения в рамките на „несъществената“ група, които са т.нар условно незаменими аминокиселини. Ярък пример би бил глутаминът, защото въпреки че тялото ни може да го синтезира, има някои случаи, когато снабдяването не отговаря на нашите изисквания. Това може да се дължи на някои заболявания, свързани с имунната система или храносмилателния апарат.

Какви са източниците на аминокиселини?

След a Здравословна диета е основен стълб това ще ни помогне да отговорим на нуждите си, за да можем да постигнем целите си, няма съмнение за това. Има обаче някои фактори, които могат да оформят това твърдение.

Достатъчно ли е да се следват общите препоръки, когато става въпрос за протеини? Изглежда, че това не е толкова ясно за спортистите ... Няма точна доза аминокиселини, въпреки че изглежда, че изследванията и проучванията признават ролята на аминокиселините, спортно ниво както и за здравето и дори за възрастните хора

Следвайки диета, която ще ни осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаем напълно е доста сложно. Ако спортуваме и с цел, въпросът става още по-сложен. Добавките за аминокиселини осигуряват поддръжка, особено когато липсват определени хранителни вещества в конкретни моменти, като периода около тренировката.

Необходимо ли е да се приемат аминокиселини?

Това зависи от няколко фактора. Те ще бъдат много полезни в някои случаи, докато в други може да не предизвикат очакваните ефекти, което може да се случи поради неправилна доза или може би защото липсва дефицит, или поради стимула на интензивността и/или тренировката, наред с други нещата.

Те все още са хранителни вещества, които можете да намерите в протеините. Консумирате ли перфектно всички макронутриенти?

Трябва ли да приемам аминокиселини?

Две сесии на ден, 4 пъти седмично ... редуване на Crossfit с плуване и бягане. Освен това трябва да отида на работа. Понякога нямам много време да ям това, което трябва ... Това може да е пример за някой, който, макар и да не е професионалист, е запален по тренировките и практикуването на спорт. Вярвам, че има разлика между този човек и някой, който просто тренира 5-7 часа седмично ... Контекстът има значение и всеки също има различна ситуация и интереси.

Кой може да се възползва от приема на тази добавка?

Главно спортисти и спортисти. Тези хора се подлагат на високо физическо износване поради техните тренировки и състезания.

Ще вземе ли състезателен триатлонист аминокиселини и други добавки?

За вегани

Друг важен въпрос: в зависимост от диетата, която спазвате може да имате някакъв дефицит. Такъв е случаят с тези, които следват a веганска диета което, тъй като потиска всички храни от животни, намалява или почти ограничава доставката на някои хранителни вещества, като креатин или таурин.

В други случаи, някои източници на растителни протеини са склонни да нямат специфична аминокиселина, можем да увеличим хранителните запаси, като добавим например лизин.

Правилното използване на тази добавка може да допринесе за подобряване на следните процеси (стига да са изпълнени останалите условия: обучение и диета, адаптирани към целта)

Употреба на аминокиселини

Възстановяване

  • Едно от основните предимства на приема на аминокиселини може да бъде свързано с подобряване на физическото и мускулното ни възстановяване. Според изследването приемането на BCAA след физическо натоварване може съкрати възстановяването и дори да намали последиците от претрениране или забавена мускулна болезненост (DOMS).

Запазете мускулната маса

  • HMB е левцин метаболит (левцинът е предшественик на HMB). Това вещество произвежда ефект, който се състои в запазване на мускулната маса по време на периоди с по-голям обем и интензивност на тренировката, като същевременно подобрява физическия състав. Накратко казано, намалява загубата на мускулна маса.

производителност

  • BCAA могат да се превърнат в източник на енергия, когато е необходимо, главно по време на физически упражнения, така че дори да намалят разграждането на мускулните влакна. От друга страна, те също могат да намалят умората.
  • Креатинът, който е направен от 3 аминокиселини (глицин, метионин и аргинин), може да бъде класифициран като един от най-важните елементи, когато става въпрос за подобряване на ефективността. Специално за кратки и високоинтензивни дейности, когато ще изпитаме всичките му предимства.
  • Бета аланин също подобрява производителността, особено по време на дейности с висока интензивност, които продължават поне 40-60 секунди.

Мускулен растеж

  • Левцинът, който е един от BCAA, е най-анаболната аминокиселина. Анаболното свойство на протеина може да бъде оценено със съдържанието на левцин от неговата аминограма. Това е причината, поради която, ако храненето съдържа повече левцин, бихме могли да кажем, че то ще бъде по-анаболно.
  • Прием на незаменими аминокиселини (EAA) преди да правите физически упражнения.

Подобрете здравето си

Не всички аминокиселини са свързани с мускулния растеж, всъщност те могат да се използват за други цели. Например:

  • Левцинът може да се използва за намаляване насаркопения (загуба на мускулна маса при възрастни хора).
  • Триптофан, има свойства да подобряване на настроението, тъй като е предшественик на серотонина, който е вид невротрансмитер.
  • Тауринът присъства в храни, които идват от животни, поради което може да липсва в диетата на веганите спортисти, тъй като участва в осморегулацията на клетките. Тази липса може да увеличи риска от мускулни крампи ...
  • Теанинът е друга аминокиселина, която повишава усещането за уелнес чрез насърчаване на релаксация и спокойствие, но без да причинява сънливост ...

Как да приемате аминокиселини

The прахообразен формат е най-добрият начин за приемане на аминокиселини защото може да ги комбинира по-лесно. Ще можете да коригирате дозата според телесното тегло на човека.

Нещо повече, ще можем комбинирайте го с други продукти в зависимост от протокол за допълване което търсим.

Суроватъчният протеин е отличен източник на EAA

Най-доброто време за приемане на аминокиселини

От моя гледна точка, ако вие приемайте аминокиселини, за да спортувате, трябва да е около тренировката, тоест Peri-Workout, тъй като тя ще бъде най-добрият момент да се възползвате от тази добавка.

Сутринта

Теанин се препоръчва в случаи на стрес, но дори може да бъде в комбинация с кофеин за да се чувствате по-активни и с по-добро настроение. Но това няма да доведе до симптоми като тревожност или нервност. Дозата е около 200mg.

Преди сън

Като цяло е препоръчително да приемате аминокиселини преди да заспите, за да си починете правилно или да съкратите възстановяването. Това би било случаят на Триптофан срещу безсъние, когато е препоръчително да се вземе доза между 1-2g преди сън.

С ястията

Ако те са «лоши» или ограничаващи по отношение на аминокиселините, можем да използваме добавки.

Фаза на зареждане

В този случай можем да вземем креатин чрез провеждане на фаза на натоварване, 4-5 порции дневно в продължение на 1 седмица. Бета аланин е също добавка, която позволява фаза на зареждане (90mg на kg/телесно тегло) с доза, която също трябва да се разпредели през целия ден (включително преди и след тренировката).

Можем да следваме този съвет, когато става въпрос за прием на аминокиселини

Прием на аминокиселини преди тренировка

  1. От източник на протеин: първият избор би бил WPC (суроватъчен протеинов концентрат) или WPI (суроватъчен протеинов изолат). За последното съдържанието на аминограма и BCAA (по-специално левцин) е малко по-високо. Дозата ще бъде между 20-40гр.
  1. Директно от Аминокиселини: вторият избор ще бъде BCAA или аминокиселини с разклонена верига. В този случай бихме могли да използваме прахообразен формат със скорост 2: 1: 1, регулиращ дозата (0,07-0,09 g BCAA на килограм телесно тегло).

Аминокиселини по време на тренировка

Ако приемаме аминокиселини преди тренировка, независимо от избора ни, и сесията не продължава по-дълго от 60-90мин, те няма да са необходими. В противен случай имаме още един избор:

  1. Протеин: той трябва да бъде хидролизиран протеин и най-добрият избор би бил PeptoPro® поради неговите свойства. Дозата ще бъде между 10-20гр.
  1. Разклонени верижни аминокиселини Пептиди: ние избираме PepForm ™ левцинови пептиди които имат най-висока скорост на усвояване, тъй като идват в ди- и три-пептиди.

Аминокиселини след тренировка

И накрая, можем да получим и аминокиселини от тези два източника:

  1. Протеин: Моят личен съвет ще бъде още веднъж a хидролизиран протеин, ако искаме да приемаме по-ефективен протеин по отношение на усвояването. Evohydro би бил чудесен избор (1-1,5 лъжичка). Можем обаче да помислим за всеки друг източник на протеин, като тези, които споменахме по-рано.
  1. Аминокиселини с разклонена верига: Отново личният ми съвет би бил Evobcaas които имат a Съотношение 12: 1: 1, освен да имаме малка доза глутамин, която можем да увеличим чрез добавяне 5-10g глутамин. Дозата на Evobcaas ще бъде лъжичка (11g). Можем също да добавим доза креатин в същото време, като го приспособим към нашето тегло (1g креатин на 10 kg телесно тегло).