Хората често пият кафе преди тренировка. Други избират кофеин в различни форми като енергийни напитки, чайове, хапчета и прах като стимулант преди тренировка. Тогава идва въпросът дали трябва да приемат кофеин или не и ако да, колко да приемат.

трябва

Трябва ли да пиете кафе или да приемате кофеин преди тренировка? Да, научно доказано е, че подобрява физическата сила и издръжливост и също е класифициран като ноотропен, като има ефект върху умствената стимулация. Кофеинът също е е доказано, че помага за изгарянето на мазнини, което може да е част от причината, поради която тренирате.

Съдържание
  1. Защо объркването?
  2. Фонът
  3. Как работи това и каква е науката зад него?
  4. Колко кофеин трябва да приемате преди тренировка?
  5. Научно подкрепени ползи от кофеина
    1. Повишена издръжливост и натоварване с намаляване на възприемането на усилията
    2. Запазване на мускулите
    3. Подобрена циркулация
    4. Намалете болката при тренировка и след тренировка
    5. Отслабване
    6. По-добра памет + когнитивна функция
  6. Странични ефекти
  7. Заключение

Защо объркването?

Отидете до някоя табла за съобщения, форум или група за подкрепа и консенсусът далеч не е едностранчив по отношение на това дали кафето или други напитки или добавки на базата на кофеин са добри преди тренировка.

Някои хора предполагат, че кафето е чудесна напитка преди тренировка и се кълнат в предимствата му и не биха могли да минат без него преди тренировка.

От другата страна на дебата, мнозина казват, че не трябва да го използвате, тъй като бихте могли да разчитате на него. Също така твърде много може да повлияе на неща като съня ви, както и на нивото на толерантност към кофеина.

Има научно обосновани ползи от пиенето на кафе или приемането на други кофеинови напитки и добавки като напитка преди тренировка. Тази статия ще ви покаже тези, защо трябва да се вземат на сериозно и как най-добре можете да оптимизирате кафето си преди тренировка, за да усетите най-добре неговите предимства.

Ще се съсредоточим основно върху кафето, но всяка напитка с кофеин или добавка, съдържаща кофеин, има подобен ефект, така че ако кафето не е вашето нещо, има алтернативни начини да се възползвате.

Фонът

Кафето е стимулант поради съдържанието на кофеин, което го прави добра напитка преди тренировка. Доказано е, че помага за издръжливост, запазване на мускулите и дори за минимизиране на тези болки след тренировка.

Редовно пиещите кафе извън упражненията често усещат ползите от повишената мотивация от повишената бдителност и по-добро настроение. И двете неща могат да ви дадат предимство по време на тренировка, като ви тласкат тази стъпка напред.

Как работи това и каква е науката зад него?

Когато е уморен, химикалът, наречен аденозин, се свързва с рецепторите в мозъка. Когато аденозинът се свърже с тези рецептори, той забавя мозъчната дейност и води до умора.

Поради структурата на кофеина, подобна на аденозина, когато се консумира, той се конкурира с аденозин за рецепторите. I t се свързва с аденозиновите рецептори и има обратен ефект, това намалява умората и усещането колко трудно е да се упражнява.

По-голямата част от изследванията, направени върху кофеина и неговото въздействие върху упражненията, включват използването на добавки за разлика от пиенето на действително кафе.

Въпросът тук се крие във факта, че добавките съдържат повече кофеин, отколкото обикновена чаша кафе. Това обаче не е голям проблем, тъй като когато кофеиновата доза се съчетае, кафето е еднакво полезно за подобряване на ефективността.

Количеството кофеин зависи от зърната, метода на приготвяне и количеството, което пиете, телесни фактори като тегло също трябва да се имат предвид.

Колко кофеин трябва да приемате преди тренировка?

Когато искате да оптимизирате напитката си преди тренировка, ето как правите това.

Експертите казват, че кофеиновите дози между 210 и 420 mg за 70-килограмов човек са необходими, за да се види подобрение в работата - това се равнява на около две чаши кафе.

Това количество трябва да се коригира според собственото ви тегло, но от 210 до 420 mg трябва да се консумирате, ако искате да се възползвате от предимствата на кафето като напитка преди тренировка.

За тези, които не пият кафе редовно, започнете с по-ниски дози и продължете напред.

Кофеинът може да има някои неприятни странични ефекти, всеки е индивидуален и най-добрата доза за всеки човек варира, така че отделете време, за да експериментирате.

Някои от вас може да са нощни сови, а не ранни птици. Кафето като предтренировка по-късно през деня не се препоръчва, тъй като кофеинът остава във вашата система в продължение на четири до шест часа след консумация; това може да доведе до неспособност за сън.

Сънят е изключително важен за възстановяването и не трябва да се жертва за повишаване на производителността. Ако можете да преминете към по-ранни или дори сутрешни тренировки, ако искате тласъкът от кафето или кофеина.

Препоръчително е да пиете кафе 45 до 90 минути преди тренировка.

Проучванията показват, че концентрацията на кофеин е на върха около 45 минути след консумация. След това тялото започва да изразходва кофеина.

Що се отнася до горещото или студеното кафе, проучване от 2015 г. установи, че консумацията на студена или ледена напитка намалява скоростта на изпотяване поради това, че подвежда сензорите в стомаха, за да мисли, че е по-студено от него. Това от своя страна кара тялото да мисли, че е много по-студено, отколкото е в действителност.

От друга страна, пиенето на нещо горещо преди тренировка може да помогне на тялото ви, като му посочи, че е на път да се загрее. Това води до увеличаване на скоростта на изпотяване, за да ви охлади по-добре, преди да сте започнали да загрявате.

Така че можете да извлечете най-доброто от кафето си преди тренировка.

Научно подкрепени ползи от кофеина

Повишена издръжливост и натоварване с намаляване на възприемането на усилията

Като биохакери искаме доказателство дали кафето или кофеинът трябва да се приемат преди тренировка и науката ни е дала това. Но това също така означава, че някои организации, включително NCAA, са започнали да забраняват кофеина в големи количества поради ефектите, които той има върху ефективността.

В едно проучване, при което спортистите са получавали около 400 mg кофеин. Групата успя да измине 1,3 до 2 мили повече от тези в групата на плацебо.

Велосипедистите, които са имали кофеин вместо вода или въглехидрати, са увеличили натоварването си от 7,4% в сравнение с 5,2% в група, която е имала само въглехидрати и вода.

Редовно пиещите кафе показаха, че бягат на 1500 метра по бягаща пътека по-бързо с 4,2 секунди над тези, които пият без кофеин.

Друго проучване установи, че кафето помага да се намали възприемането на усилията, което кара спортистите да работят по-усилено.

Можете също така да вземете кафе, ако спазвате диета на гладно и искате да правите кардио на гладно за по-голяма загуба на мазнини. Но не добавяйте към него неща като MCT Oil, мляко или захар.

Запазване на мускулите

Кофеинът помага за борба със свързаната с възрастта загуба на мускулна сила, тъй като поддържа невромотора.

Невромоторът е импулсът, който всъщност се изпраща към мускула. Подкрепата за това помага на кафето да поддържа младежка мускулна тъкан.

Проучване от 2013 г. подкрепя това, установявайки, че кофеинът помага да се противодейства на свързаната с възрастта загуба на мускулна сила. Това предполага, че кофеинът може да помогне за запазването на мускулите ви и да намали риска от нараняване.

Подобрена циркулация

Поради съдържанието на кофеин кафето може да засили кръвоносните съдове.

Проучване установи, че пиенето на чаша кафе подобрява притока на кръв при 27 възрастни.

Хората, които не са редовно пиещи кафе, са имали 30% увеличение в капилярния кръвен поток след консумация на редовно кафе над тези, които пият без кофеин.

Подобрената циркулация води до подобрена оксигенация на вашите тъкани, което може да повиши ефективността на упражненията.

Намалете болката при тренировка и след тренировка

Проучване установи, че 2 до 3 чаши кафе, консумирани един час преди тренировка, намаляват нивото на възприемана мускулна болка на участниците.

Намаляването на усещането за болка помага да ви тласне малко по-напред по време на тренировка.

Друго проучване установява, че консумацията на две чаши кафе един час преди тренировка намалява мускулната болезненост след тренировка с до 48%. Аспиринът води само до 25% намаление.

Отслабване

Често се среща в добавки за отслабване, кофеинът помага по различни начини, свързани с отслабването.

Изследванията показват, че не само преди, но и след тренировка, приемът на кофеинови добавки увеличава освобождаването на натрупаните мазнини. Също така може да увеличи количеството мазнини, които всъщност изгаряте, докато тренирате. Това е така, защото увеличава производството на топлина и епинефрин, който помага за изгарянето на допълнителни калории и мазнини.

По-добра памет + когнитивна функция

Кафето или кофеинът преди тренировка също имат ползи за мозъка. Проведено е проучване, при което група е получавала плацебо или кофеин скоро след разглеждане на изображения.

В деня след като бяха помолени да си припомнят изображенията и участниците, консумиращи кофеин, се справиха значително по-добре.

Кафето кара мозъка ви да освободи растежен фактор, наречен мозъчно-извлечен невротрофичен фактор (BDNF). BDNF кара мозъчните стволови клетки да се преобразуват в нови неврони в мозъка ви, това може да има много ползи за мозъчната функция.

Странични ефекти

Ако не прекалите с консумацията на кофеин, ще усетите ползата от него с малко или никакви странични ефекти. Кафето може да бъде огромна част от здравословния начин на живот, ако се консумира правилно.

Честите странични ефекти от консумацията на твърде много кофеин са като такива:

  • Треперене
  • Разстроен стомах
  • Повишена тревожност
  • Проблеми със съня
  • Повишена сърдечна честота
  • Раздразнителност

Отново тези ефекти идват от високи дози, значително над препоръчваните по-рано 210 - 420 mg.

Консумирането на кофеин също не се препоръчва за хора, които приемат някои лекарства (в този случай се консултирайте с Вашия лекар). Хората със сърдечно заболяване или високо кръвно налягане също трябва да бъдат внимателни и да получат съвет от експерт.

Заключение

Кафето може да играе жизненоважна роля във вашата тренировка и в здравословния ви начин на живот като цяло. Тя може да помогне с много аспекти от живота ви.

По-специално за тренировки, това може да помогне за подобряване на издръжливостта, запазването на мускулите, циркулацията и дори да намали болката след тренировка и след тренировка, която всички чувстваме.

Страничните ефекти са широко известни и идват от консумацията на много, много повече от това, което правят повечето хора. Някои нежелани реакции могат да се усетят от тези, които не са свикнали да консумират толкова много кафе, затова променяйте количеството, което консумирате, ако усетите някой от горепосочените странични ефекти и работите до препоръчителните 210 - 420 mg.