През последните години периодичното гладуване се превърна в модерна модна дума. Излязоха проучвания, които показват, че може да подобри метаболитната ефективност и храносмилателните проблеми, но за бегачите, особено тези с натоварен живот в допълнение към тежките графици за тренировка, отговорът не е черно-бял. В проучване върху мишки, периодичното гладуване за цели 24-часови периоди, осеяно с двудневно хранене, води до по-добро метаболитно здраве и загуба на тегло, докато друго показва, че периодичното гладуване (при хората) намалява риска от диабет и подобрява сърдечно-съдовото здраве.

гладно

Така че има много потенциални ползи от гладуването, но спортистите не винаги са се възползвали. Едно проучване разглежда бегачите на гладно по време на Рамадан и показва, че това се отразява негативно на тяхното представяне, а друго показва, че то също е „придружено от значителни метаболитни, хормонални и възпалителни промени“. Сега, Рамазанският пост е по-строг от много периодични пости, но позволява ежедневно хранене, докато някои версии на периодичен пост включват пълни 24-часови пости.

ОРИГИНАЛНИЯ СЛУЧАЙ ЗА ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Стейси Симс, д-р и автор на ROAR, има какво да каже за периодичното гладуване за спортисти. „Настъпи периодично гладуване, за да се опита да се бори с неща като диабет и метаболитни проблеми и хората го въведоха в ежедневието, мислейки, че ще им свърши работа, ако работи за диабетици“, казва тя. „Но ако отстъпите крачка назад и попитате защо на първо място някой ще трябва да прави периодичен пост, това е най-вече защото хората ядат по всякакви странни времена през деня. Ставате рано и закусвате, карате на работа, хапвате повече храна, ядете през целия ден и ядете чак до лягане. " Дори ако се придържате към определен брой калории на ден, подходът на хранене през цялото време все още поражда поражения върху храносмилателната ви система, като не му дава шанс за почивка.

Симс препоръчва по-умерена версия на периодичното гладуване - такава, която трябва да се счита за „нормално хранене“, а не за диетичен протокол. Най-просто казано, тя иска хората да си вземат продължителна почивка, около 10–12 часа, от хранене на всеки 24 часа. Повечето от това се случват, докато спим, така че просто трябва да променим времето си, за да достигнем тези цифри. " Много изследвания показват, че хората, които не ядат след вечеря и ядат отново на закуска, имат метаболизъм, който е абсолютно добър “, добавя тя. „Телесният им състав е добре. Дори тези, които се опитват да отслабнат, които пропускат да ядат последната закуска преди лягане, но се хранят нормално през целия ден и постигат това 10-12 часа бързо, вижте резултатите. Това е много по-добре за тялото, отколкото да се опитвате да правите по-екстремните пости в стил 5: 2. "

НАЙ-ДОБРИЯТ ПОДХОД ЗА БЕГАЧИ

Симс споделя някои съвети как да го направите ефективно, без да изпитвате допълнителен стрес.

1. ЗАПОЧНЕТЕ С ТРИ КВАДРАТА

„Тогава, когато родителите ни растяха, вие сте имали три квадратни ястия, може би лека закуска, но след вечеря не е имало храна“, казва тя. „Вашето тяло прекъсваше гладуването през деня така: приключихте да ядете в 7 през нощта и не ядохте отново до 7:30 на следващата сутрин. И така, имахте този голям период на гладуване и там беше нулирането на тялото ви. Тогава не е имало толкова голям проблем с метаболитния контрол, но сега, когато хората се хранят по цял ден и по всяко време, няма дълго зададен период на бързо, така че да не се нулирате. Най-лесният начин за бързо прекъсване е да се храните нормално, но да не закусвате преди лягане. " За да влезете в ритъма на по-кратките периодични пости, уверете се, че ядете три балансирани ястия всеки ден, може би с лека закуска след тежка тренировка.

2. НЕ СТРЕСИРАЙТЕ ТЯЛОТО СИ НА БЪРЗО

Някои хора се кълнат в тренировки на гладно, с по-кратки и лесни тренировки, които могат да се правят сутрин преди закуска. Но обучението трябва да бъде наистина без стрес. По-дългите форми на гладуване наистина не са добри, когато добавяте стреса от живота и тренировките, смята Симс. „Част от това е свързано с наличността на енергия: Хората се опитват да отслабнат с упражнения и са стресирани и може да пропуснат хранене тук и там. След това те внасят периодично гладуване и пропускат още повече ястия и могат да влязат в това състояние с ниска енергийна наличност, където нямате достатъчно калории, за да поддържате метаболизма си в покой, и нямате достатъчно калории, за да поддържате имунната си система, вашата ендокринна система - всички тези неща, които позволяват на тялото ви да реагира на стрес. И така, започвате да виждате как хората слагат повече мазнини по корема и се чувстват плоски или уморени и се опитват да се преборят. "

3. КАЛОРИИ НА ПРЕДНО НАтоварване

Вместо да правите тренировки на гладно или да прекарате цели дни без да ядете, Симс казва: „Ако подхранвате тялото си за тренировка и сте склонни да зареждате предварително калориите си, за да имате достатъчно за тренировка, с останалите можете да си поиграете. Можете да правите периодично гладуване, ако подхранвате стреса и около него и това няма да повлияе отрицателно на тялото ви. " Това означава да се опитвате да ядете повече калории през най-активната си част от деня, а „активен“ включва житейски стрес, както и стрес при тренировка. Затова се стремете към по-голяма закуска и обяд и по-лека вечеря, ако е възможно.

4. БЕЗ КАФЕ ПОСТ НА ПОСТ

Ако планирате да направите леко бягане или кратка разходка, преди да прекъснете гладуването сутрин, не удряйте еспресо машината на излизане от вратата. „Веднага щом изпиете кафе, започвате да влияете на черния дроб, който ще освободи свободни мастни киселини и ще промени куп хормони, което побеждава цялата идея на гладно“, казва Симс. Оставете тялото ви да получи пълните 10–12 часа без нищо друго освен вода за истинско нулиране.

5. СПРЕТЕ НАВИКА НА ДЕСЕРТА

„Много хора имат сладък зъб, който започва през нощта, защото когато сте уморени, сте по-склонни към желание за въглехидрати, така че може да е трудно да се отървете от този навик“, казва Симс. Нейното решение е да имате нещо сладко преди вечеря и да уредите мозъка си по този начин или да модифицирате и да имате нещо здравословно. Тя харесва гръцко кисело мляко с плодове и малко кленов сироп веднага след вечеря. „Ако наистина искате сладки неща, наистина жадувайте за тях, не чакайте до 22:00 да се поддаде “, добавя тя. „Имайте нещо малко близо до храната си, за да не прекъсвате аспекта на гладуването.“

6. ПРОВЕРЕТЕ ВСЕКИ ДНЕВЕН ПРИЕМ

Ако искате нещо наистина сладко, запитайте се дали сте приемали достатъчно протеини през деня. Симс казва, че ако жадувате за захар всяка вечер, това е индикатор, че нещо може да липсва във вашата диета - и много хора, особено тези, които тренират редовно - постоянно пестят с протеини. (Насочете се към около 20 грама на всяко хранене, плюс още 20 след тренировките ви.)

7. ЗАСЪПЕТЕ ПОВЕЧЕ

Използвайте добре използваното време за закуска след вечеря, като добавите допълнителен сън. Не само усещате, че закуската идва по-рано, но и сънят ви помага да се възстановите по-бързо, така че да сте готови за утрешното бягане.

за автора

Моли е авантюристка на открито и професионален номад, обсебен от всички неща, свързани с бягане, хранене, колоездене и свързани с движението. Когато не е навън, тя пише и подкастира битие навън, обучение и здраве. Можете да следите заедно с нейните приключения в Instagram в @mollyjhurford.