Тренирайте за правилната форма на тялото - независимо дали сте ектоморф, ендоморф или мезоморф - и можете да надхитрите гените си
Когато погледнете голото си тяло в огледалото, какво виждате? Освен ако не сте някакъв генетичен мускулен мутант, тялото ви ще попадне в една от трите типични форми на тялото.
Идеята, че типовете човешки тела са генетично предварително зададени в един от трите лагера, не е нищо ново. Платон го споменава в „Републиката“, която е написана около 380 г. пр. Н. Е., А философът от 19-ти век Фридрих Ницше се позовава на идеята в „Антихрист“ години преди американският психолог Уилям Шелдън да популяризира три широки категории тяло през 40-те години.
От публикуването на заключенията на Шелдън стана широко признато, че повечето хора имат тип тяло. Това са:
- Ектоморф: Суха и дълга, с трудности в изграждането на мускули
- Ендоморф: Големи, високи телесни мазнини, често с форма на круша, с висока склонност към натрупване на телесни мазнини
- Мезоморф: Мускулести и добре изградени, с висок метаболизъм и отзивчиви мускулни клетки
Но какво означават тези три термина в действителност? Накратко, ектоморфите остават слаби въпреки часовете във фитнеса, ендоморфите се борят да изместят червата си, а мезоморфите се натрупват с лекота върху мускулите. Научаването с коя форма на тялото сте роден и разбирането какво означава това за вашите тренировки и диетични планове ще ви помогне да тренирате по-умно.
Падане между категории
Въпреки че има три ясни типа тяло, важно е да знаете, че те не са поставени в камък.
„Трите типа тяло съществуват, но вероятно никога в чиста форма“, казва професор Ларс Макнатън от Университета Едж Хил.
„Всички ние имаме някои аспекти на ендоморфията, мезоморфията и ектоморфията.“
Има дори система за оценяване какъв микс от типове сте, методът на Хийт-Картър, където ви се дава оценка между един и седем за всеки тип тяло (можете да излезете извън този диапазон, но обикновено е в рамките на тези числа).
„Вие се оценявате в ред с първо ендоморфия, след това мезоморф, след това ектоморфия“, казва Макнафтън.
"Така че 1-7-5 би бил мезоектоморф - висок мускулест човек с малко мазнини."
При системата на Heath-Carter екстремният мезоморф ще бъде класиран с 1-7-1, екстремен ендоморф 7-1-1 и екстремен ектоморф 1-1-7. Почти всеки обаче е комбинация, така че е случаят да идентифицирате собствения си тип тяло и как той се вписва във всяка категория.
Може да бъдете комбинация от мезоморф и ендоморф, където бързо набирате мускули, но също така лесно да напълнявате, ако отпуснете диетата си. Или мечтаната комбинация: мускулест мезоморф, който може бързо да премахне мазнините само от няколко HIIT тренировки. Ако това сте вие, опитайте се да не го търкате в лицето на всички.
Диаграмата по-долу показва къде се вписват спортисти от различни спортове в системата Heath-Carter. Това е добра отправна точка за идентифициране на вашия собствен тип тяло.
Как да тренирам за вашия тип тяло
Докато индивидите, които са изключително от един тип тяло, са изключително редки, вероятно имате някаква представа къде попадате в системата Heath-Carter. И макар да няма нито една истинска фитнес цел, към която всички трябва да се стремят, някои цели ще бъдат по-трудни за постигане за тела, които са склонни към определени типове. Ето какво може да се наложи да вземете предвид, ако сте предимно от един тип тяло.
Ектоморфи
Естествено слабите видове ще затруднят добавянето на мускули, така че ако това сте вие, ще трябва да следвате основите на изграждането на мускулите докрай.
„Ектоморфите трябва да увеличат приема на калории, опитвайки се да го получат от по-здравословни храни, с акцент върху протеините в диетата“, казва физиологът по упражнения Том Коуън. „Ако сте ектоморф, трябва да консумирате протеин редовно - на всеки три до четири часа. Така че може би протеинов шейк преди силова тренировка, а след това в рамките на около час след това, както и преди лягане. Не е задължително да е протеинов шейк, може да е кисело мляко и това минимизира прозореца на гладно през нощта, когато тялото не изгражда мускули.
„Комбинирайте това със силова тренировка за хипертрофия - осем до 12 повторения на упражнение, няколко сета - за насърчаване на мускулния растеж.“
Ендоморфи
„За ендоморфите фокусът трябва да бъде върху загубата на мазнини“, казва Коуън. „Трябва да сте в отрицателен калориен баланс. Можете да намалите или да увеличите калориите, или в идеалния случай комбинация от двете. "
Що се отнася до диетата, добра отправна точка са по-малко мазнини и повече протеини, като последните помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса.
„Трябва да намалите приема на мазнини, тъй като мазнините съдържат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините,“ казва Коуан, „и леко да увеличите колко от калориите ви идват от протеини.“
По отношение на упражненията широкият подход е от ключово значение за ендоморфите да отслабнат и да го предпазят.
„Определено искате кардио вътре - стационарните сърдечно-съдови упражнения с по-ниска до умерена интензивност ще изгарят мазнините“, казва Коуън. „След като сте изградили добро ниво на сърдечно-съдова фитнес, добавете малко HIIT или кръгови тренировки. Това ще увеличи сърдечната честота и ще увеличи скоростта на изразходване на калории в минута, в сравнение с тренировките в стационарно състояние. HIIT също увеличава скоростта на метаболизма, не само по време на сесията, но в продължение на няколко часа след сесията - ефектът на изгаряне - така че ще изгаряте повече калории, отколкото ако просто правите сесия в стабилно състояние.
„Ендоморфите са по-склонни да имат наднормено тегло. Ако сте, ще трябва да помислите добре за вида кардио, който правите. Упражненията с облекчаване на тежестта могат да създадат проблеми със ставите, така че непрекъснатото бягане може да отнеме много на коленете, бедрата и глезените. Преди да отслабнете, може би ще разгледате упражнения, които не носят тежести като плуване или колоездене.
„Силовите тренировки също са наистина важни. Мускулната маса е голям показател за скоростта на метаболизма. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърза ще бъде скоростта на метаболизма ви, така че изгаряте повече калории в покой. Това ще ви помогне да преобърнете клатушката на калориите в сравнение с калориите във ваша полза. Също така мускулите са ключови, защото когато отслабнете, метаболизмът ви е по-бърз, защото имате повече мускулна маса, така че има по-малък шанс теглото да се върне отново.
„И накрая, помислете за NEAT - Термогенеза без упражнения. Което просто казва, нека се опитаме да направим ендоморфите възможно най-активни като цяло. Опитайте се да намалите заседналото поведение. " Казано по-неспециалистично: Седнете по-малко, движете се повече.