Изградете сила и мощ за тенис

тренировки

Тенисът изисква сила и мощ и може би издръжливост, за да ви отнеме над пет сета или дълъг трисетър. Комбинирането на сила, мощ и издръжливост може да бъде сложно за постигане.

За професионалните спортове, които използват тежести в тренировките си, което е най-спортовете в наши дни, тренировките са разделени на сезонни фази за най-добри резултати. U

Всяка фаза има различни цели и всяка следваща фаза надгражда предишната. Това се нарича периодизация.

Как работят периодизираните програми

За разлика от футбола или бейзбола, можете да играете тенис през цялата година - на закрито или на открито.

Ето как може да изглежда програма за тренировка с тежести, ако вашият сезон на игра на тенис е последван от затворен или "изключен" сезон и трябва да изградите и след това да отделите малко почивка.

Ранен предсезон

По време на ранното предсезонно време играчите се подготвят за сезона и започват да се натрупват след почивка. Тук акцентът е върху изграждането на функционална сила и известна мускулна маса (хипертрофия).

Късен предсезон

В края на предсезона играчите работят до началото на сезона. Понастоящем акцентът е върху изграждането на максимална мощност.

През сезон

По време на сезона текат състезания или редовен тенис за отдих и очаквате да сте в пиково състояние. На тази фаза се набляга на поддържането на силата и мощността.

Сезон на почивка

Сега е време да се отпуснете за малко. Трябва обаче да поддържате активност, ако искате да поддържате някакво ниво на подготовка за следващия сезон. Вместо това акцентът е върху почивката и възстановяването с поддържане на лека активност, като кръстосана тренировка и лека фитнес работа.

Изследванията показват, че почивката от сериозни силови тренировки често е полезна. С наближаването на сезона може да се възобнови по-редовната работа в салона.

Програмата за тренировки с тежести за тенис

В сравнение с предишните епохи, в момента големи, силни играчи правят своя отпечатък. Играчи като Дел Потро и Джокович внасят нови нива на сила и мощ в тениса.

Това е четирифазна програма за тенисисти. Първата фаза се концентрира върху изграждането на основна сила и мускули, а втората върху доставянето на енергия. Това трябва да отговаря на повечето играчи.

Ако играете целогодишно, можете просто да продължите с програмата за захранване, след като изградите основите. Ако правите почивка за повече от шест седмици, започнете отново със силовата програма.

Имайте предвид, че към тази програма за тежести ще трябва да се добавят аеробни и издръжливост.

Помислете за програмата, представена тук, за универсална програма. Най-добрите програми винаги са специфични за текущите нужди, фитнес, цели и достъп до ресурси и треньори.

Ако не сте начинаещи в тренировките с тежести, подгответе принципите и практиките с начинаещите ресурси. Тук ще намерите ключови напомняния като винаги загряване и охлаждане преди и след тренировка.

Също така е важно да запомните, че медицинското разрешение за упражнения винаги е добра идея в началото на сезона.

Фаза 1: Предсезон

Ето преглед на това, върху което ще работите по време на предсезонната фаза.

Сила и мускулна фаза

В тази фаза ще изградите сила и мускули. Акцентът е върху вдигането на умерено тежки тежести, за да се тренира нервната система заедно с мускулните влакна за преместване на по-големи товари.

Хипертрофията, която изгражда мускулен размер, не означава непременно сила, въпреки че в тази фаза на изграждане на някои мускули, изграждането ще ви послужи добре за развитие на силата.

Силата ще бъде основата за следващата фаза, която е развитието на силата. Мощността е способността за преместване на най-тежките товари за най-кратко време. По същество мощността е продукт на сила и скорост.

За тениса това може да означава по-добър сервис, по-голяма дълбочина на тези сложни залпове или скорост за връщане.

Време на годината: В средата на предсезона
Продължителност: 6-8 седмици
Дни в седмицата: 2-3, с поне един ден, за предпочитане два, между сесиите
Представители: 8-10
Комплекти: 2-4
Почивайте между сетовете: 1-2 минути

Упражнения от фаза 1:

  • Клек с щанга, клек с дъмбели или клек с шейни
  • Румънски мъртва тяга
  • Дъмбел огънат ред
  • Удължаване на трицепс с дъмбели или натискане на машината
  • Кабелна дървена котлет
  • Сваляне на широчината отпред с широко захващане
  • Обратна криза

Ключови точки по време на фаза 1

Ето няколко неща, които трябва да запомните, когато стартирате програмата си.

Намерете правилното тегло

Регулирайте тежестта така, че последните няколко повторения да се облагат, но да не ви карат да "пропадате" напълно.

Не прескачайте долната си половина

Въпреки че горната част на тялото е мястото, където действието се изразява в тенис, „задната верига“ на ханша, седалищните (задните части) и горната част на краката и корема е от еднакво значение. Кляканията и мъртвата тяга изграждат сила и сила в този регион.

Практикувайте добра форма

За упражненията в горната част на тялото, като преса с гири, котлети от дърво и изтегляне на лат, винаги дръжте добра форма.

Дръжте предмишниците във вертикална равнина, като горната част на ръцете не се простира прекалено под успоредната в долната част на движението.

Особено важно е да защитите уязвимата раменна става, когато тренирате за спорт, където рамото получава много специфична работа „извън спортната зала“ (в този случай на тенис корта).

Слушайте тялото си

Силовите тренировки могат да бъдат физически и психически взискателни. Ако установите, че не можете да се възстановите от сесия само с един ден почивка между тях, преместете програмата на две сесии на седмица, а не на три.

След тези сесии може да ви боли и може да се очаква известна степен на болезненост. Мускулната болезненост или забавената мускулна болезненост (DOMS) е нормално - болките в ставите не са.

Наблюдавайте реакциите на ръката и рамото си по време на тази фаза и отстъпвайте, когато се почувства болка или дискомфорт в ставите.

Фаза 2: Късен предсезон до сезон

В тази фаза вие надграждате силата, развита във фаза 1 с тренировка, която ще увеличи способността ви да движите товар с висока скорост.

Преобразуване в мощност

Не забравяйте, че мощността е комбинацията от сила и скорост. Силовите тренировки изискват да вдигате тежести с висока скорост и с експлозивно намерение.

Трябва да почивате адекватно между повторенията и сетовете, така че всяко движение да се извършва възможно най-бързо. Броят на сетовете може да бъде по-малък от фаза 1, тъй като няма смислено обучение на това ниво, когато сте уморени.

Време на годината: Късен предсезон и през сезона
Продължителност: продължава
Дни в седмицата: 2
Представители: 8 до 10
Комплекти: 2-4
Почивка между повторения: 10 до 15 секунди
Почивка между комплекти: поне 1 минута или до възстановяване

Упражнения от фаза 2:

  • Мряна или дъмбел висят чисти
  • Издърпване на кабела
  • Кабелът с едно рамо повдига всяко рамо
  • Кабелна дървена котлет
  • Медицинска топка натиснете преса
  • Извиване на медицинска топка с партньор (6x15 повторения бързо, възстановяване между сетовете) или самостоятелно

Ключови точки по време на фаза 2

Ето няколко бързи напомняния за това кога се подготвяте за сезона.

Отделете време за възстановяване

При силовите тренировки е важно да се възстановявате относително за всяко повторение и да сте настроили така, че да увеличите максимално скоростта на движение. Тежестите не трябва да са твърде тежки, а периодите на почивка достатъчни.

Натиснете, когато можете

Докато почивката е важна, в същото време трябва да натискате (и дърпате) разумно тежки товари, за да развиете сила срещу разумна съпротива.

С извивките на медицинската топка направете максимум пълен набор, след това починете достатъчно преди следващия. Ако нямате партньор, използвайте по-лека топка и дръжте топката в ръцете си, докато се усуквате от една страна на друга.

Фаза 3: През сезона

Когато сезонът най-накрая пристигне, това не означава, че тренировките ви спират. Ако не друго, той се увеличава, за да ви помогне да запазите силата и силата си като играч.

Поддържане на сила и мощ

Редувайте фаза 1 (сила и мускули) и фаза 2 (мощност) за общо две сесии всяка седмица. На всяка пета седмица пропускайте тренировки с тежести, за да подпомогнете възстановяването.

Ключови точки по време на фаза 2

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, докато играете през сезона.

Не превишавайте графика

Опитайте се да не правите силови тренировки в същия ден, в който тренирате на корта. Ако трябва да ги изцедите и двамата в един ден, опитайте се поне да разделите тренировките си на сутрешни и следобедни сесии.

Планирайте добре времето си

Почивайте напълно от силовите тренировки една седмица на всеки шест (през този период работата с лека фитнес зала е наред).

По време на сезона използвайте преценката си, когато става въпрос за поставяне на време във фитнеса. Ако имате ограничено време, не жертвайте обучението за технически умения на съда за работа с тежести.

Извън сезона

Ако имате извън сезона, сега е време да си починете. Това време ви трябва за емоционално и физическо обновяване.

В продължение на няколко седмици забравете за тренировките с тежести и правете други неща. Поддържането на форма и активност с кръстосано обучение или други дейности все още е добра идея.

След като преминахте през цялата програма, дайте си достатъчно време да направите всичко отново през следващата година.