Всеки месец пиша рубрика за списание Muscle & Fitness, наречена „Born Fit“. В него отговарям на реални въпроси, зададени от реални хора в Twitter. Това са моите нередактирани отговори на тези въпроси. Ако искате да бъдете включени в списанието в Twitter и да зададете въпрос с помощта на хаштага #BornFit и #AskBorn. -AB

тегло

Мога ли да стана раздробен с упражнения с телесно тегло?

Знаеш ли какво е смешно? Дори през 2014 г. светът на фитнеса все още е силно повлиян от рекламни клипове. Тогава бяха Джак Лалан и Body By Jake, след това BowFlex и 8-минутни абс, а днес са P90X и Insanity. Всеки от тези подходи имаше елементи на успех, но всички те породиха огромни тенденции във фитнес индустрията. И в момента това са бързи тренировки с висока интензивност, които обикновено изискват упражнения с телесно тегло.

И така, програмите работят ли? Да - но подобно на това как да се научите как успешно да сгъвате монтиран лист - дяволът е в детайлите.

Досега повечето от вас знаят, че интервалните тренировки с висока интензивност (все по-популярният „HIIT“) са чудесни за загуба на мазнини. Но има някои правила, които наистина да го накарат да работи. Ще прочетете всичко за ефективните форми на HIIT с продължителност само 4 минути (методът Tabata) и доливане около 15 минути. Причините да са тренировките са ефективни поради интензивността, а не продължителността.

Тук идва ограничението на телесното тегло: ако ще правите тренировки с телесно тегло HIIT, може да се наложи да тренирате малко по-дълго или да сте сигурни, че сте ударили големи мускулни групи. Книгата за загубата на мазнини е доста ясна:

Упражнения с използване на множество големи мускули + малко почивка между сетовете = аеробни и метаболитни ползи.

Най-голямата полза от тренировките с висока интензивност е, когато можете да добавите съпротива и постепенно да затруднявате тренировките си. Въпреки че определено има вариации на телесното тегло, които са по-трудни (или можете да добавите претеглени жилетки), движенията на телесното тегло затрудняват напредъка и поддържат ниво на максимална интензивност през интервалите.

Казано по друг начин: Представете си, че правите 70- или 80% от вашия макс от 1 повторение на клекове отзад за 20 секунди в сравнение с правене на клекове с телесна маса за същия период от време. Мисля, че знаете какво ще смаже повече мастни клетки.

Какво означава всичко това? Тренировките с телесно тегло могат да ви помогнат да се раздробявате, но ще искате да имате предвид 2 неща:

  1. Ако правите само телесно тегло, ще искате да удължите малко тренировките си, за да сте сигурни, че създавате достатъчно претоварване и метаболитен стрес.
  2. Фокусирайте се върху големи мускулни движения като клякания, издърпвания, лицеви опори и обърнати редове. Не избирайте движения като дъски и странични дъски, ако наистина искате да видите големи резултати. Разбира се, че ще работят на корема ви, но няма да изгорят толкова много калории, което е истинската причина, поради която тренировките с висока интензивност са толкова ефективни.

Но почакай! Има още ... Не ме интересува каква тренировка правиш, ако диетата ти не е в ред, дори и най-добрата тренировка в света няма да разкрие корема ти. Може да не чуете споменаването му по телевизията, но това е толкова добра гаранция, колкото някога ще намерите.

Отвъд телесното тегло ...

Уморени сте от лоша и подвеждаща здравна информация? Не си сам. Сега можете да научите:

  • Какви тренировки ще работят за тялото ви
  • Как да се храните и живеете така, както искате
  • Когато трябва да се притеснявате за последното здравно проучване

На крачка сте от по-добрия подход към здравето. Регистрирайте се за нашия бюлетин тук и знайте, че Born Fitness е с гръб.

ПРОЧЕТЕТЕ ОЩЕ: