Тренировката за крака за бързо изграждане на по-големи крака

Добавянето на сериозен размер към краката ви отнема време и усилия, но тази сесия с шест хода ще ви отведе по-бързо

по-големи

Дните на краката се подхождат с трепет от много посетители на фитнес и с основателна причина. Тренировката за крака не само е една от най-трудните, с която ще се справите през дадена седмица, но и дните след това са склонни да се борят, докато залитате в хватката на DOMS.

Денят на краката обаче е съществена част от всяка добра рутинна тренировка. Комбинираните упражнения като клякане, изпадане и мъртва тяга са ключовите движения, които изграждат силово тяло на тяло, което е годно да превъзхожда във фитнеса, когато спортувате и в ежедневието. Те също така изпомпват сърцето и изгарят много калории, увеличавайки сърдечно-съдовата ви форма, както и вашата сила.

За следващата си сесия на крак ден опитайте тази тренировка с шест хода. Той се фокусира върху четириъгълниците, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината, за да ви помогне да изградите полезен мускул в долната част на тялото. Тренировката се състои от два прави сета, последвани от два суперсета, където правите упражненията гръб до гръб, за да поддържате мускулите под напрежение по-дълго. Тези суперсетове също увеличават сърдечно-съдовите ползи от тренировката, защото тренировките с минимална почивка наистина повишават сърдечния ритъм.

Следвайте инструкциите по-долу към писмото, когато става въпрос за сетове, повторения и почивка за страхотна тренировка за краката. Тогава си направете приятна малка седалка.

Как се прави тренировка

Тази сесия с шест хода се състои от два прави сета и два суперсета. Направете ход 1, като се придържате към показаните сетове, повторения и почивка, след това направете всички повторения на ход 2. След почивка направете ходове 3A и 3B като супермножество и отново същото за 4A и 4B, за да шокирате краката си да станат по-големи и по-силен.

Загрейте старателно, като започнете с някои нежни движения за подвижност на долната част на тялото и динамично разтягане. След това направете няколко леки мъртва тяга, разпръснати с повече мобилност в периодите на почивка между подгряващите комплекти. Постепенно увеличавайте теглото на всеки комплект за загряване, като същевременно намалявате повторенията, докато следващото увеличение е вашето работно тегло.

1 Мъртва тяга

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60 сек

Защо Това е класическият голям лифтинг за мускулите

Как Застанете високи с щангата пред себе си, след това приклекнете и я хванете с надхват. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината е подпряна, натиснете през петите, за да се изправите. Избутайте бедрата напред отгоре, след това по-надолу.

2 Преса за крака

Комплекти 5 Представители 8 Почивка 60 сек

Защо Работете добре и безопасно с четирите си челюсти

Как Седнете в машината, позиционирана правилно в съответствие с инструкциите. Поставете краката си по-ниско и по-близо един до друг, за да работите повече с четирите си колела, или по-високо и по-широко, за да удряте по-директно подбедриците и седалищните мускули. Сгънете коленете си, за да ги приведете към гърдите си, след което натиснете обратно в началото.

Суперсет 1

Този първи суперсет ще удари силно вашите подколенни сухожилия и четворки. Тъй като тези две основни мускули ще бъдат напълно загряти от първите два прави сета, опитайте се да станете възможно най-тежки, като същевременно поддържате правилна форма и завършите всички повторения. Продължете бавно по ексцентричната част от хода, където се връщате към началото, за да натоварите мускулите си още по-усилено.

3A Седящо извиване на сухожилие

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 30 сек

Защо Той изолира задната част на бедрата, за да умори повече мускулни влакна

Как Поставете се правилно с изправени крака и подплатена лента до подбедрицата. Стиснете подколенните сухожилия, за да приближите петите си към себе си, след което се върнете в началото.

3B Удължение на седналия крак

Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60 сек

Защо Той изолира вашите карета, за да можете да станете тежки

Как Поставете се правилно със свити колене и подплатената лента срещу пищялите. Вдигнете краката си, за да изправите краката си, след това стиснете четирите си колела в горната част. Спуснете се обратно в начална позиция бавно, за да увеличите напрежението на целевите мускули.

Суперсет 2

Този последен суперсет включва два хода с висока степен на повторение, за да насочите и уморите възможно най-много мускулни влакна, така че да завършите сесията със скок на пулса си. Ако се мъчите да уцелите целта на повторението, вдигнете запалка или завършете всеки сет с повторения в телесно тегло.

4A удар с гири

Комплекти 3 Представители 8 всяка страна Почивка 30 сек

Защо Това работи както на мускулите на долната част на крака, така и на корема и кръста

Как Застанете високи, държейки гира във всяка ръка. С вдигнат гръден кош и сърцевина, направете голяма крачка напред с левия крак и се хвърлете надолу, докато двете колене се огънат на 90 °. Избутайте предния си крак, за да се върнете в началото, след което повторете с десния крак. Редувайте водещия си крак с всеки представител.

4B клек с дъмбели

Комплекти 3 Представители 15 Почивка 60 сек

Защо Той е насочен към глутеусите и корема, както и към вашите четириколесни и бутони

Как Застанете високи, държейки гира във всяка ръка. С гръдния кош нагоре и ядрото се наведе, сгънете се в бедрата и коленете, за да клякате възможно най-дълбоко, без да закръгляте гърба. Натиснете надолу през петите, за да се изправите назад и да се върнете в начална позиция.

Фотография: Глен Бъроуз; Модел: Оли Фостър