Искате да тонизирате тялото си, докато носите бебе? Тази тренировка за бременност на ръцете и краката ще свърши работа.

тонизиращи

Тази процедура за ръце и крака, съставена от личен треньор и инструктор по йога Тери Хансън, може да се прави през цялата бременност. Стремете се да правите всички упражнения 3 пъти седмично. Загрейте, като предприемете оживена разходка от 5 до 10 минути; помпайте или размахвайте ръце, за да загреете горната част на тялото, като добавяте кръгове на ръцете, ако искате. Когато завършите тренировката, охладете, като изпънете ръцете, гърба и краката. Задръжте всяко разтягане, без да подскачате, за около 30 секунди; не претоварвайте.

Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тази тренировъчна програма за ръце и крака.

1. Разширение за трицепс над главата

Отпуснете се на стол с краката си на пода, така че горната част на гърба леко да докосва облегалката на стола. Вземете дъмбел вертикално между палците и показалеца и го задръжте зад главата си, свити лакти и насочени към тавана. Издърпайте пъпа си към гръбнака, за да не се люлеете; стиснете лопатките, като същевременно държите раменете надолу. Поддържайки лактите неподвижни, изправете ръцете си, повдигайки гирата към тавана. Спуснете ръцете в изходна позиция и повторете.

Препоръчително тегло: една 8- до 10-килограмова гира. Направете 2 серии от 10 повторения, като почивате 1 минута между сетовете.

Какво прави за вас: Този ход придава страхотна форма на задната част на горната част на ръцете и раменете (и е лесно да се направи през цялата бременност).

Съвет за триместъра: През първия триместър можете да правите това изправено; в последния триместър поставете възглавница зад гърба си за подкрепа.

2. Извиване на бицепс

Седнете на ръба на стол, стъпалата са плоски на пода. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, ръцете висят отстрани, така че лактите да са срещу вас, дланите обърнати напред и китките изправени. Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, за да ви помогне да седнете високи и да предпазите гърба си от извиване. Издърпайте лопатките надолу и назад. Поддържайки лактите неподвижни, сгънете едната ръка, свивайки гира към рамото си. Нисък; след това огънете другата ръка за едно повторение (представителят е равен на къдрене с двете ръце).

Препоръчително тегло: 5-10 паунда във всяка ръка. Направете 1-2 серии от 10 повторения, като почивате 1 минута между сетовете.

Какво прави за вас: Този ход тонизира и укрепва ръцете ви и ви подготвя за теглене около бебето и цялата тази екипировка.

Съвет за триместъра: С напредването на бременността ви може да искате да седнете по-назад на стола и да поставите възглавница зад гърба си за подкрепа.

3. Странично вдигане

Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати към тялото и оставете ръцете ви да висят отстрани. Издърпайте пъпа към гръбнака си, за да ви помогне да стоите високи. Стиснете лопатките надолу и назад; поддържайки лека дъга на ръцете си, повдигнете ръцете нагоре и до височината на раменете. Бавно надолу и повторете. Направете 1-2 серии от 10 повторения, като почивате 1 минута между сетовете.

Препоръчително тегло: 3–8 паунда във всяка ръка.

Какво прави за вас: Този ход придава форма на раменете ви, като укрепва мускулите на горната част на гърба и ви учи как да поддържате правилна стойка.

Съвет за триместъра: През втория и третия триместър седнете на стол и поставете възглавница зад гърба си за подкрепа.

4. клекове

Застанете с крака на ширината на бедрата, ръце на бедрата. Издърпайте пъпа към гръбнака си, за да стоите високи, опашната кост сочи надолу към пода. Стиснете лопатките надолу и назад. Поддържайки телесното си тегло към петите, сгънете двете колена, като спуснете бедрата на пода, сякаш седите на стол; не позволявайте на коленете да се простират над пръстите на краката ви. Изправете краката в изходна позиция, притискайки дупето в горната част на асансьора, за да върнете бедрата си под раменете. Направете 2 серии от 15 повторения.

Какво прави за вас: Този ход работи едновременно с всички мускули на долната част на тялото и тонизира бедрата и дупето.

Съвет за триместъра: Дръжте се за облегалката на един стол за баланс през третия триместър.

5. Постоянно повдигане на тазобедрената става

Застанете с дясната страна към стол. Дръжте се за гърба за опора и поставете лявата си ръка на бедрото. Преместете тежестта си към десния крак, така че да сте балансирани, без да се накланяте; повдигнете левия си крак от пода и леко пред средната линия на тялото. Поддържайки бедрата и раменете си квадратни, и без да завъртате бедрата или раменете, измийте левия си крак нагоре и навън наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете за повторения; след това сменете страните. Направете 2 серии от 15 повторения.

Какво прави за вас: Този ход укрепва и тонизира горната част на бедрата и укрепва ротаторите на тазобедрената става, което може да помогне за предотвратяване на ишиас. Също така помага да поддържате бедрата си стабилни, тъй като тазът ви се разширява и разхлабва по време на бременност (отговор на релаксиновия хормон).

6. Балетни крака

Застанете с дясната страна към стол. Дръжте се за гърба за опора и поставете лявата си ръка на бедрото. Сгънете лявото коляно, за да отпуснете левия крак до десния прасец (позиция А). Изпънете левия си крак навън пред вас, след това се върнете в позиция А. Без да се навеждате напред, изпънете левия си крак зад себе си, притискайки задните части; след това се върнете в позиция А. Повторете за повторения; превключете на другата страна. Направете 2 серии от 15 повторения на всеки крак.

Какво прави за вас: Този ход помага за укрепване и тонизиране на краката и дупето; също така ви учи как да поддържате баланс, докато коремът ви расте.