Тренировка за телета Sprinter
Замисляли ли сте се как спринтьорите се движат с такава висока скорост и също така успяват да се насладят на тази експлозивна сила по време на състезания? Простият отговор е, че те са научили основите на изграждането на телетата на спринтьорите. Колко добре са развити телетата, има много общо със скоростта, подобна на светкавицата, и потока от удоволствие, който се втурва през телата на състезателни или запалени бегачи, когато ударят пистата (2). Телетата помагат на вашите четириколесни и подколенни сухожилия да ви придвижат напред. По подразбиране тренираните телета изстрелват краката ви със сила и издигат вашите способности за бягане на съвсем ново ниво.
Мускулните мускули играят значителна роля при избутване по стръмен хълм и спускане от другата страна. Когато сте в движение, те действат като педал за газ и спирачка. Мускулите на краката се състоят от мускули на задника и бедрата, които отговарят за поддържането на баланса, независимо дали тялото е неподвижно или в движение.
Разширителните мускули на тазобедрената става, включително глутеус максимус, аддуктор магнус и подколенни сухожилия, мускулите на тазобедрените сгъвачи, включващи ректус на бедрената кост и големия псоас, и подколенните сухожилия са някои от основните мускули, които трябва да се упражняват рутинно (3). Важни са високоскоростните упражнения, които вливат мускулите с необходимата сила.
Критичната роля, която тези мускули играят в механиката за бягане, е част от причината, поради която те трябва да се поддържат и укрепват за оптимално представяне. Професор Стив Харидж от King’s College в Лондон посочи, че „За да бъдете голям спринтьор ви трябват мускули на краката, които са доминирани от бързо свиващи се мускулни влакна, защото те скъсяват мускула бързо и генерират сила“ (5).
Изграждане на мускули на прасеца
За да разберем защо е необходимо да се изграждат мускулести телета, първо трябва да се обмислим ползите от телето за цялото тяло. Телето е изградено от две основни мускули, които са гастрокнемиус и солеус. Тези мускулни влакна имат много висока способност за издръжливост.
Ние зависим от нашите телета за подкрепа, когато стоим и ходим. Противно на популярното сред посетителите на фитнеса, телетата на спринтьора се нуждаят от повече внимание от повечето части на тялото, въпреки че може да не е най-лесно забележимата част от добре изграденото тяло. Това е като неопетият герой, работещ тихо и непрекъснато в полза на цялото тяло.
Как да получите по-големи телета
Получаването на по-големи прасци може да се постигне чрез постоянно обучение на прасците поне три дни от седмицата. Някои рутинни тренировки за подпомагане изграждането на мускулите на прасеца включват (4):
Вдигане към изправено изправяне на прасеца
Както означава името, това упражнение работи както на вътрешната, така и на външната част на телетата, като им оказва пропорционален натиск по време на тренировката. Процесът на постигане на това е обяснен по-долу:
- Намерете повишена повърхност и застанете на нея.
- Уверете се, че пръстите са обърнати един към друг.
- Уверете се, че задната част на всеки крак е удължена от повдигнатата повърхност. След това намерете нещо, което да задържите за подкрепа.
- Спуснете задната част на стъпалото към земята, докато прасците са напълно изпънати.
- Избутайте петите от земята.
- Повторете изкачването и падането на петите десет пъти.
- Вървете отново още десет пъти, но този път се уверете, че пръстите са насочени право напред.
- Направете още десет повторения, като краката образуват V-образна форма.
- Повторете последните три процедури още веднъж в този ред.
Betterme ще ви държи фокусирани с лазер на вашето пътуване за отслабване! План за хранене с хранителни вещества, тренировки за взривяване на мазнини, предизвикателства за поцинковане и много други. Опитайте да използвате приложението и се уверете сами!
Стълби на скалата
Стълбите на скалата са доста различни, тъй като не правят повдигането на петите видимо. Включва работа нагоре и надолу по стълбите, без да позволява на задната част на краката да контактува с пода, като балерина, но не на пръсти.
Може да е предизвикателство да се запази тази поза първоначално; следователно е препоръчително да се използват стълбищните парапети за опора. Въпреки това, тежестта на тялото не трябва да се носи от тази опора. Тежестта трябва да се носи естествено от краката.
В зависимост от това колко е дълго стълбището, трябва да вървите нагоре и надолу по стълбите за 60 секунди. Това трябва да се повтори пет пъти с релаксиращо време от 30 секунди между всеки 60 секунди. Цялата рутина не трябва да отнема по-малко от 10 минути.
Повдигане на седналото теле
Тази тренировка за отглеждане на здраво теле изисква използване на машина. Той работи единствено върху изграждането на мускулите на подметката на прасците. Ето как да го направите:
- Настанете се в машината за отглеждане на прасци.
- Предната част на всеки крак трябва да бъде поставена от всяка страна на повдигнатите повърхности на машината.
- Оставете задната част на краката си да се движи възможно най-надолу, докато задната част на подбедрицата се изпъне.
- Повдигнете петите възможно най-високо, като потънете отпред на краката във повдигнатите повърхности от всяка страна.
- Когато петите са възможно най-високи, поддържайте тази поза за секунда, след което я върнете в изходна позиция.
- Повторете това движение нагоре и надолу на краката 20 пъти, за да направите един комплект.
- Повторете, докато не прокарате четири сета.
Изграждане на женски телешки спринтьори
В повечето случаи жените не оценяват прекалено обемните телета. Те обикновено искат техните процеси на изграждане на телешки мускул да дадат фино оформени и впечатляващи прасци, които ще изглеждат прекрасно в зашеметяващ чифт токчета.
Ето защо не е трудно да се разбере, че тренировките, участващи в изграждането на повечето женски телета-олимпийски спринтьори, може да се различават малко от техните колеги от мъжки пол. Повечето спринтьори тренират за силно теле, за да подобрят своята издръжливост и капацитет за бягане (1). Някои от тренировките, препоръчани за постигане на зашеметяващо женско теле са:
Вдигане на теле
- Застанете изправени с леко раздалечени крака.
- Стегнете мускулите на стомаха, докато повдигате задната част на краката, като притискате предната част към земята.
- Поддържайте тази поза, преди бавно да приведете петата на пода.
Приложението BetterMe ще ви изгони от менталния фънк, ще се отърси от излишните си килограми, ще ви отърве от енергичните навици и ще ви помогне да изваете тялото на мечтите си. Заинтригуван? Побързайте и променете живота си към по-добро!
Вдигане на прасеца навътре
- Започнете с леко раздалечени крака и пръсти, образуващи обърната V форма.
- Стегнете мускулите на стомаха, докато повдигате петите.
- Запазете това положение, когато петите са по-далеч от земята.
- Върнете бавно петите на пода.
Повдигане на телето навън
- Започнете с леко раздалечени крака и оформете V-образна форма с пръсти, насочени навън.
- Стегнете корема, докато повдигате петите и поддържайте позата с повдигнатите пети.
- Бавно върнете петите в изходна позиция.
- Повторете това движение 15 пъти.
Тренировките, за да накарате мускулите на краката ви да изскочат, изискват толкова енергия и ангажираност, колкото е необходимо за трениране на други мускули на тялото. За да работите наистина върху телетата на спринтьорите, ще трябва да се запасите с непоколебима всеотдайност и решителност. За да имате този тласък, за да работите по-силно върху прасците си, винаги имайте предвид, че те играят първостепенна роля в подпомагането на почти всяко ваше основно движение (седене, изправяне, ходене и списъкът продължава).
Готови ли сте да започнете тренировки днес? Подготвихме това 20-минутно предизвикателство за тренировка на цялото тяло у дома за вас. Вземете го!
ОПРОВЕРЖЕНИЕ:
Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!
ИЗТОЧНИЦИ:
- 9 най-добри упражнения за прасеца, за да ви придадат тонизирани крака като никое друго (2019, womenshealthmag.com)
- Разтягане на прасеца и тренировки на прасеца за по-силно бягане и предотвратяване на наранявания (2019, runnersworld.com)
- Как придобиването на сила се прехвърля в спринта? (2017, medium.com)
- Как да тренираме за по-големи, по-добри мускули на прасеца (2019, menshealth.com)
- Науката за спринта (2012, Independ.co.uk)
Оливия Джонсън
Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.
Инга Гребенюк-Гилер
Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.