Скачането на въже е евтино, преносимо и изгаря повече калории, отколкото си мислите

тренировка

Какво оборудване за упражнения се продава за по-малко от 20 долара, побира се в куфарче, може да се използва от цялото семейство и подобрява сърдечно-съдовата форма, като същевременно тонизира мускулите? И ако го използвате само за 15-20 минути, ще изгорите калориите от бонбон? Отговорът: въже за скачане.

Скачането на въже е чудесна горелка за калории. Ще трябва да избягате осемминутна миля, за да отработите повече калории, отколкото да изгорите въжето за скачане. Използвайте брояча на калории WebMD, за да разберете колко калории ще изгорите за дадена дейност, въз основа на вашето тегло и продължителност на упражнението.

„Това със сигурност е полезно за сърцето“, казва д-р Питър Шулман, доцент, Кардиология/белодробна медицина, здравен център на Университета на Кънектикът във Фармингтън. "Укрепва горната и долната част на тялото и изгаря много калории за кратко време, но други съображения ще определят дали е подходящо за даден индивид."

Той вижда скачането на въжета като нещо, което възрастните могат да използват, за да добавят пикантност към упражненията си. "Вие поставяте директен стрес върху коленете, глезените и ханша, но ако се прави правилно, това е по-слабо въздействие от джогинга."

Основни изисквания

За начинаещи се препоръчва мънисто въже, тъй като държи формата си и е по-лесно да се контролира от леко платно или винилово въже.

  • Регулирайте въжето, като държите дръжките и стъпвате върху въжето.
  • Съкратете въжето, така че дръжките да достигнат подмишниците ви.
  • Носете правилно монтирани спортни обувки, за предпочитане обувки за кръстосани тренировки.

Ще ви трябва площ от четири на шест фута и около 10 инча пространство над главата ви. Повърхността за упражнения е много важна. Не се опитвайте да скачате върху килим, трева, бетон или асфалт. Докато килимът намалява удара, недостатъкът е, че грабва обувките ви и може да ви изкриви глезена или коляното. Използвайте дървен под, парче шперплат или ударна подложка, направена за упражнения.

Как да скачам

Ако не сте прескачали въже от трети клас, може да е смирено. Изисква (и изгражда) координация. Първоначално трябва да тренирате отделно движения на краката и ръцете.

  • Дръжте двете дръжки на въжето в едната ръка и завъртете въжето, за да развиете усещане за ритъма.
  • След това, без да използвате въжето, тренирайте скокове.
  • Накрая сложете двете заедно. Вероятно ще ви е добре да скачате непрекъснато за една минута.

Продължава

Редувайте скачането с упражнения с по-ниска интензивност, като маршируване, и ще можете да скачате за по-дълги периоди. Вероятно никога няма да искате да скочите за солидни 10 минути. По-скоро го включете в разнообразна рутинна тренировка, като тази, разработена от д-р Едуард Яковски, автор на Чакай! Упражняваш се грешно. Той използва интервали за скачане на въже, първоначално 50-200 повторения, в комбинирана аеробна и укрепваща програма.

Тренировката с най-голям интензитет включва един скок всеки път, когато въжето премине. Забавянето на въжето за добавяне на допълнителен малък скок намалява интензивността. Обърнете внимание на целевата зона на сърдечния ритъм. Там тренирате с достатъчно интензивност, за да се възползвате от упражнението и не толкова енергично, че да застрашите здравето си.

Ето как да определите максималния си пулс: 220 минус вашата възраст. Горният край на вашата целева зона е 85% от този брой; долният край е 70%. Ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180, а целевата зона е 126-153 удара в минута.

Предотвратяване на нараняване

Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви съмнения относно способността Ви да издържате на въздействието и високата аеробна интензивност на скачането на въже. Както споменахме, обувките и повърхността за скачане са важни. Както при всички упражнения, загряването, разтягането и охлаждането са важни. Начинът на скок ще определи въздействието върху тялото ви.

„Истинският ключ е да се уверите, че скачате правилно“, казва Роджър Крозиер. Преподава физическо възпитание в началното училище Fox Run в Сан Антонио, Тексас, и тренира състезателен отбор за скачане на въжета. "Стойте високо на пръстите на краката. Когато ходите или бягате, си удряте петата. С скачане с въже вие ​​стоите високо на пръстите и използвате естествените амортисьори на тялото си." Крозиер казва, че скачането на въже е по-малко въздействие от джогинга или бягането, ако се направи правилно. Ако не, това е значително по-голямо въздействие.

"Начинаещите обикновено скачат по-високо от необходимото. С практиката не трябва да излизате на повече от един инч от пода.

Скачане на въже за сърце

В продължение на близо 25 години Jump Rope for Heart популяризира фитнеса сред учениците от началното училище и събира пари за изследвания на сърцето и образование. Той е спонсориран от Американската сърдечна асоциация, а Крозиер е доброволец, който е разработил обучителни видеоклипове за участващите училища. Неговите ученици събраха 11 000 долара през 2002 г.

Продължава

"Скачането на въже за сърце се вписва толкова добре във физическото възпитание, защото се борим със сърдечни заболявания, убиец номер едно и инсулт, убиец номер три", казва той. "Това е шанс да подобрят собственото си здраве, докато правят нещо добро за някой друг."

Той преподава скачане на въжета на деца в детската градина до шести клас. Да се ​​каже, че Крозие е ентусиазиран от скачането на въже, би било подценяване. "Ако сте отнели цялото ми оборудване за P.E. с изключение на едно нещо, мога да преподавам повече с въже за скачане, отколкото с друго оборудване."

Той казва, че освен чудесно упражнение само по себе си, уменията за прескачане на въжета се пренасят и в повечето атлетически начинания. "Едно от ключовите неща като педагог, което не осъзнавах, докато не започнах да работя с него, е как той изгражда осъзнаване на тялото. С прескачането на въже трябва да сте наясно какво прави тялото ви и това е страхотно умение за свързващи мозъчните неврони. "

Докато боксьорите идват на ум като мачо момчета, които скачат на въже, националното състезание на федерацията на американските аматьорски скачащи въжета се излъчва по телевизията. И все пак все още има нещо, свързано с пола. "Идеята за това като игра за почивка на малки момичета избледнява, докато спортът на скачане на въже расте", казва Крозиер.

"Нашият състезателен отбор е по-силно претеглен с момичета, но част от това е, защото момчетата имат повече възможности. В класовете за P.E., той се харесва еднакво на момчета и момичета."

Крозиер казва, че някои родители се вдъхновяват да скачат на въже, след като гледат децата си. „Обикновено са изумени колко е трудно“, казва той.