Свързани

Тренировката с обратна пирамида е пълната противоположност на традиционната тренировка с тежести. Първо започвате с най-голямото тегло и най-малък брой повторения и се придвижвате надолу към по-леко тегло и по-високи повторения за всеки следващ набор. Идеята е, че ще имате максимална енергия за вдигане на най-голямото тегло, ако го направите първо, а не последно по време на вашата тренировка. Тренирането с обратна пирамида може да помогне за изграждането на чиста мускулатура, което от своя страна помага за изгарянето на мазнини в дългосрочен план.

обратна

Оптимизиране за загуба на мазнини

Обща рутинна обратна пирамида се състои от три сета на упражнение и брой повторения от 6, 8 и 10 за всеки набор, в този ред. По-ефективен подход за изграждане на мускули и изгаряне на телесни мазнини е да увеличите повторенията на серия до 8, 10 и 12. Ако целта ви е да изгаряте мазнини и просто да поддържате текущата си мускулна маса, продължете с още повече повторения по време на всеки сет, като като 10, 12 и 14. Използвайте малко по-лека устойчивост с комплекти с по-висока степен на повторение. За да увеличите максимално изгарянето на мазнини, важно е също така да ограничите периодите на възстановяване между сетовете до около 60 секунди, за да поддържате пулса си повишен.

Броят на общите комплекти е важен

Три сета е добър начин да започнете, но средните и напредналите повдигачи трябва да добавят още три до шест комплекта, за да се гарантира, че мускулните влакна са напълно изчерпани до края на тренировката; това е критична част от процеса на мускулен растеж. Примерна тренировка за крака, насочена към подколенните сухожилия, квадрицепсите, задните части и прасците, може да започне с три серии от осем клека на 300 паунда, 10 повторения на 275 паунда и 12 повторения на 250 паунда. След това можете да преминете към машината за натискане на крака и да направите допълнителни три комплекта, като използвате същия график на повторение и пропорционално ниво на съпротива, като завършите общо шест комплекта за краката си. След това можете да преминете към удари с гири, ако искате да се натиснете максимално. Само сериозните повдигачи трябва да ходят с 9 до 12 сета на тренировка за всяка мускулна група.

Изградете мускули и кажете сбогом на мазнините

Чистата мускулна тъкан е по същество полезна за насърчаване на загубата на мазнини. Причината е, че самият мускул е жаден за калории. Всеки килограм мускул, който добавите към рамката си, изгаря до 10 допълнителни калории на ден. Това може да не звучи много, но това е най-добрата дългосрочна стратегия за изгаряне на мазнини и задържане. Също така имайте предвид, че това са допълнителни калории, които тялото ви изгаря през деня. Всяка тренировка с обратна пирамида, която завършите, също изгаря калории и ако добавите аеробни упражнения за два или три дни в седмицата, имате рецептата за изгаряне на телесните мазнини възможно най-бързо и ефективно.

PAP е вашият приятел

Тренировката с обратна пирамида е толкова ефективна за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, благодарение отчасти на благоприятен страничен ефект, наречен потенциране след активиране или PAP. Просто казано, мускулната функция се засилва след максимална сила. След първия много труден сет при тренировка с обратна пирамида, следващите сетове изглеждат много по-лесни поради PAP ефекта. Първото повдигане на най-тежкия комплект, когато енергийното ви ниво е най-високо, гарантира, че извличате максимума от асансьора, а PAP ефектът гарантира, че всеки следващ комплект се изпълнява на високо ниво.

Не забравяйте да се затопляте

По-важно е да се загреете преди тренировка с обратна пирамида, отколкото традиционните пирамидни тренировки. Ако просто влезете във фитнеса, легнете на пейката и се опитате да натиснете с пейка почти максимално тегло, рискувате да се нараните. Загрейте в продължение на пет до 10 минути, преди да започнете първия си набор от обратни пирамиди. Започнете с ходене или джогинг по бягащата пътека, използване на елипсовидна машина или колоездене, докато мускулите ви се затоплят и разхлабят. Следвайте това с малко динамично разтягане. Накрая направете първото си упражнение за 15 до 20 повторения с много леко съпротивление. Направете втори сет като този, ако все още не се чувствате напълно готови за тежка съпротива.