Да станеш майка е толкова красиво нещо. Започвате да мислите, че веднъж в живота си най-накрая знаете какво да правите с останалата част. Но защо тренировка по корем? След цялата караница и подготовка да бъдеш майка, скоро ще осъзнаеш, че си натрупал толкова много килограми и коремът ти не прави нищо, за да го скрие изобщо. Да не говорим за излишната кожа, която наистина желаете да не се появи.

мазнини

Време е да си върна този плосък корем

Винаги има решение за всеки голям проблем и големият корем изобщо не е нещо прекалено голямо. Има много начини да получите този плосък корем отново. Съставихме списък от 14 упражнения, които специално гарантират, че коремът ви отново става плосък. Заедно с чиста и здравословна диета, ще трябва да започнете да пишете прощално писмо до големия си корем доста скоро.

Упражнение 1: Burpees

Упражнения за плосък корем: Упражнение 1

  • Първо, започнете с изправяне с правилна стойка. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
  • Сега се спуснете, докато дланите ви не докоснат земята, на около ширината на раменете. Дланите трябва да са плоски на пода.
  • Ритнете двата си крака назад, за да влезете в позиция за лицеви опори.
  • Направете едно натискане нагоре, след което бързо обърнете краката си обратно в положение клякам и извършете скок в изправено положение.
  • Това е 1 повторение.
  • Повторете толкова, колкото можете, за по-малко от 10 минути, без да се накланяте по гръб или да изпускате формата за набиране.

Упражнение 2: Планински алпинист

Упражнения за плосък корем: Упражнение 2

  • Стигнете до началото на лицева опора. Вратът, гърбът, дупето и краката ви трябва да са с права линия. Гръбнакът винаги трябва да е неутрален.
  • Затегнете сърцевината и дупето си.
  • Повдигнете единия крак от земята и забийте коляното към гърдите си. Докоснете земята с крак и се върнете в изходна позиция.
  • Направете същото с другия крак.
  • Повторете възможно най-много за по-малко от 10 минути. Ако формулярът започне да се чупи, спрете.

Упражнение 3

Повдигане и усукване

Упражнения за плосък корем: Упражнение 3

  • На йога постелка или под, легнете по гръб и дръжте ръцете зад врата.
  • Повдигнете главата и завъртете горната част на тялото на една страна и приведете лактите до противоположното коляно.
  • Вдишайте и долната част на гърба в изходна позиция. Можете да започнете да удължавате единия крак, докато продължавате.
  • Редувайте с всеки крак и всяка страна.

Упражнение 4: Archer Row

Тренировка за плосък корем: Упражнение 4

  • Вземете дъмбел, който не е твърде лек или твърде тежък.
  • Отидете в позиция за лицеви опори. Поддържайте права линия от врата до глезена.
  • Затегнете сърцевината и дупето си.
  • Разтворете краката си, докато станат малко по-широки от ширината на бедрата.
  • Завъртете краката си и накарайте и двете да сочат в една посока.
  • С свободната си длан на пода, изпълнете ред с ръката с дъмбела.
  • Правете това бавно, но последователно. Не прекалявайте. Ако формата започне да увисва, пуснете гира и спрете.

Упражнение 5

Полутурки Стани

Тренировка за плосък корем: Упражнение 5

  • Легнете по гръб, като единият крак е сгънат, а другият плосък на пода.
  • Използвайки дъмбел или гиря, повдигнете едната си ръка точно отгоре.
  • Превъртете се на противоположната страна и се подпрете на лакътя или ръката на свободната си ръка, като същевременно държите ръката с тежестта над главата и очите ви са фокусирани.
  • Пауза за няколко секунди, след което бавно обърнете движението обратно в изходна позиция.
  • Сменете страните и повторете възможно най-много, без да нарушавате формата или ръцете ви да достигнат умора.

Упражнение 6

Ножични ритници

Тренировка за плосък корем: Упражнение 6

  • Легнете по гръб, поставете ръцете под дупето и дръжте гърба изправен до пода или постелката.
  • Повдигнете единия крак от пода и го спуснете бавно назад.
  • Едновременно повдигнете другия крак.

Упражнение 7

Люлка с гиря

Тренировка за плосък корем: Упражнение 7

Източник: http://www.fitnessnetwork.com.au/
Как да го направим:

  • Хванете гиря с две ръце.
  • Наведете се в гънките на бедрата, като същевременно държите гърба неутрален от врата надолу.
  • След това дръпнете гирята към себе си и я изкачете обратно между краката си. Отново неутрален гръбначен стълб.
  • Използвайте глутеусите и краката, за да завъртите гирята обратно до нивото на гърдите. Гръбначният стълб не трябва да се преразтяга. Ръцете не трябва да упражняват твърде много сила, освен за сцепление. Силата ще идва от краката.
  • Изплакнете и повтаряйте, докато почувствате, че идва умора.

Упражнение 8

Дъска

Тренировка за плосък корем: Упражнение 8

  • Стигнете до позицията за лицеви опори.
  • Спуснете лактите перпендикулярно на раменете.
  • Затегнете сърцевината, дупето и осигурете неутрален гръбначен стълб.
  • Вземете поне 30 секунди за комплект дъски.

Упражнение 9

Изтласкване с един крак

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 9

  • Стигнете до позиция за лицеви опори, ръцете на ширината на раменете
  • Повдигнете единия крак нагоре, без да го удължавате към гърба си. Дръжте го направо.
  • Затегнете сърцевината и дупето, след което извършете едно строго натискане нагоре.
  • Правете 5 пъти на крак. Почивайте 30 секунди на комплект.

Упражнение 10

Стоте упражнения

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 10

  • Разделете ширината на бедрата, приведете краката си в стойка на масата.
  • Вдигнете ръцете от пода и повдигнете главата, шията и гърдите нагоре. Не напрягайте врата си и вместо това се уверете, че коремът ви прави всичко възможно.
  • Пулсирайте ръцете си нагоре и надолу.
  • Правете това до една минута на комплект. Дръжте корема възможно най-стегнат през цялото упражнение.

Упражнение 11

Статична тигрова поза

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 11

  • Началната позиция е с ръце и колене на пода.
  • Вдигнете единия крак нагоре, дръжте го възможно най-изправен. Изпънете противоположната ръка направо.
  • Задръжте тази позиция за 3 дълги и дълбоки вдишвания.
  • Редувайте страните и повторете.
  • Като съвет, погледнете към постелката, за да сте сигурни, че гръбначният стълб е неутрален.

Упражнение 12

Обхват на краката с ниско коремче

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 12

  • Легнете по гръб плоско върху постелката. Свийте коленете до 90 градуса с ръце зад главата.
  • Затегнете сърцевината си.
  • Докато коленете са подредени над ханша, повдигнете раменете и смачкайте.
  • Поемете дълбоко въздух и задръжте за около 5 секунди.
  • Издишайте и удължете краката до около 45 градуса. Задръжте това за около 5 секунди, докато затягате сърцевината.
  • Изпълнете 10 повторения на серия.

Упражнение 13

Клякам с телесно тегло

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 13

  • Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Посочват пръстите.
  • Приклекнете, притискайки тежестта на тялото си надолу към петите.
  • След това карайте обратно нагоре.
  • Стиснете дупето, стегнете сърцевината си и поддържайте прав гръб през цялото упражнение.

Упражнение 13

Железен кръст

  • Легнете по гръб с ръце встрани.
  • Завъртете десния си крак над торса и нагоре към лявата ръка.
  • Повторете с другия крак.
  • Правете поне 10 повторения на крак.

Упражнение 14

Spiderman Pushup

Загуба на мазнини по корема: Упражнение 14

  • Започнете със стандартната стойка за лицеви опори.
  • Докато правите нормално лицево лице, повдигнете крака от пода, завъртете го на дясната страна, огъвайки коляното.
  • Опитайте се да докоснете лакътя с коляното или възможно най-близо.
  • Обърнете движението, след това натиснете нагоре в първо положение.
  • Повторете с другия крак.
  • Направете 5 на крак за комплект. Ключът тук е да поддържате здраво сърцевината и дупето.

Заключение

Има само един начин това да работи за вас ... Всъщност да ги направите:-).

Новото предизвикателство за тялото ви е да го върнете към начина, по който е изглеждало преди да забременеете или дори по-добре. Всяко от упражненията по-горе е ефективно, за да сте сигурни, че ще си върнете плоския корем възможно най-скоро. Постоянната дисциплина и фокусът са ключът. Има много сесии и фитнес зали, които предлагат групови тренировки, насочени както към самотни жени, така и към майки. След като отново имате плоския си корем, това със сигурност ще бъде чудесно вдъхновение за други майки.

Ако не можете да стигнете до фитнес зала и трябва да тренирате от вкъщи, изпробвайте новото ми Ръководство за силно тяло, което помага на заетите жени по света да влязат в най-добрата си форма досега. Малко или никакво оборудване, необходимо за повечето ходове!


Купи сега

В това ръководство можете да очаквате:

- ✅ 12 седмици тренировки, които могат да се правят у дома с малко или никакво оборудване.
- ✅ 225 страници
- ✅ Всяка тренировка отнема по-малко от 30 минути - чудесно за натоварени графици.
- examples стъпка по стъпка примери с инструкции за всяко движение
- ✅ не се изисква фитнес
- ✅ упражненията се фокусират върху хийт, силови тренировки и плиметрика
- ✅ изтегляне на всяко устройство
- изградете слаб тон на стомаха, дупето, бедрата и ръцете
- ✅ изтегляне незабавно от всяко място
- ✅ насърчават загубата на мазнини и стимулират метаболизма
- ✅ съдържа и кардио и стречинг процедури!
- ✅ пълен речник на упражненията с изображения и инструкции за всяко движение

* Всички ръководства са цифрови електронни книги, налични незабавно по целия свят. Съвместим на всички устройства - Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.