TNN | Последна актуализация на - 19 юли 2019 г., 21:00 IST

01/7 Как да намалите бедрата си

Всеки мечтае да има тонизирани и тънки бедра, но ние знаем, че целенасоченото намаляване на мазнините не е възможно. Не можете да губите мазнини само от бедрата си, без да загубите общото телесно тегло. Всичко, което можете да направите, е да тонизирате бедрата и долната част на тялото, така че да изглежда тънък и можете да носите любимия си чифт шорти или пола с увереност.

бедра

Ето 6 лесни упражнения, които можете да правите вкъщи без никакво оборудване за тонизиране на бедрата.

02/7 клекове

Тази форма на тренировка е насочена към четирите колена, сухожилията, глутеусите, кръста и прасците. Започнете с 10 повторения и след това го увеличавайте, когато се чувствате добре с него.

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете изправени на земята с крака на повече от ширината на раменете.

Стъпка 2: Изпънете ръцете си пред себе си в отпуснато положение.

Стъпка 3: Огънете коленете и слезте надолу, сякаш ще седнете на стол. Коленете ви трябва да останат зад пръстите на краката.

Стъпка 4: Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, преди да се върнете в първоначалната позиция.

03/7 Напади

Тази форма на тренировка е насочена към вашите четворки, подколенни сухожилия и глутеуси. Повторете това упражнение 10-15 пъти с всеки крак. Можете също така да опитате вариации и да държите гири във всяка ръка, когато тренирате.

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете високи на земята с раздалечени ширини на бедрата и дръжте двете си ръце на бедрата.

Стъпка 2: Сега преместете десния крак с един крак напред. Спуснете тялото, докато предните и задните крака направят ъгъл от 90 градуса.

Стъпка 3: Вашият десен крак не трябва да пресича пръстите на краката ви и в същото време задният ви крак трябва да е сгънат, но да не докосва пода.

Стъпка 4: Задръжте тази позиция за 2-3 секунди.

Стъпка 5: Натиснете в дясната си пета, за да се върнете обратно в изходна позиция.

Стъпка 6: Повторете същото с левия крак.

04/7 купчина клекове

Това упражнение е отлично за вашите карета, похитители, телета и глутеуси. Изпълнете това поне 30 пъти с всеки крак.

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете на земята с широко разтворени крака. Пръстите на краката и коленете ви трябва да са насочени навън, а ръцете трябва да са на бедрата.

Стъпка 2: Бавно спуснете тялото си в клекнало положение. Уверете се, че държите гръбнака и торса си изправени.

Стъпка 3: Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което се издигнете назад, стискайки глутеусите отгоре. Повторете същия процес.

05/7 Еднокрачни кръгове

Еднокрачните кръгове са добри за карета и похитители. Повторете това упражнение 15 пъти с всеки крак.

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете изправени на земята с широко разтворени крака.

Стъпка 2: Сега поставете десния си крак напред с посочени пръсти.

Стъпка 3: Повдигнете десния крак до коленете и го преместете навън, за да направите кръг.

Стъпка 4: Направете това 10 пъти и след това повторете същото с левия крак.

06/7 Извиване напред

Тази тренировка е отлична за насочване на вашите карета, подколенни сухожилия и глутеуси. Направете 1 набор от тази тренировка за 5 повторения.

Как да го направим:

Стъпка 1: Застанете изправени на земята със събрани крака. Дръжте тялото си в отпуснато положение и ръцете до себе си.

Стъпка 2: Наведете горната част на тялото напред и бавно слезте надолу.

Стъпка 3: Опитайте се да докоснете земята или постелката пред себе си с ръце. Главата ви трябва да докосва коленете ви.

Стъпка 4: Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

07/7 Обратен удар

Kick Back е добър за подколенни сухожилия, карета и глутеуси. Повторете два комплекта от това упражнение от по 10 повторения.

Как да го направим:

Стъпка 1: Започнете с поза на котката с колене на пода, длани на пода и изправен гръб.

Стъпка 2: Подкрепете тялото си с длани и леви колене, изправете десния крак.

Стъпка 3: Сега повдигнете десния крак малко над бедрата си с насочени пръсти.

Стъпка 4: Върнете го в нормалното положение. Повторете това 10 пъти, след това направете същото с другия крак.