tabata

Влезте в който и да е клас в стил лагер и вероятно ще бъдете засегнати от обичайни интервални тренировки. И макар да има много вариации, принципът винаги е един и същ: цялостни усилия, последвани от възстановяване.

Но има един класически стил, който си струва да добавите към репертоара си, ако още не сте го изпробвали: Tabata. Този интервален стил на тренировка с висока интензивност е разработен от японския професор д-р Идзуми Табата в края на 90-те години, за да обучава олимпийски фигуристи. Emberts T, et al. (2013). Интензивност на упражненията и разход на енергия при тренировка Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Днес тренировъчният стил може да се приложи към почти всеки ход. Системата е лесна за запомняне: 20 секунди работа, 10 секунди почивка и повторение.

Кратките интервали за почивка принуждават тялото ви да продължи да се движи, преди действително да се възстанови от предишния набор - и това е част от причината, поради която Табата води до значителни аеробни и анаеробни печалби. Viana RB, et al. (2019). Протокол Tabata: Преглед на неговото приложение, вариации и резултати. DOI: 10.1111/cpf.12513

Но има уловка: Трябва да се изтласкате - наистина да се изтласкате - всички навън. Няма да пожънете силата и кардио ползите от спокойното преминаване през движенията.

Когато се изпълнява правилно, Tabata има още едно предимство: ефектът след изгаряне. Това означава, че продължавате да изгаряте калории в продължение на часове след приключване на вашата бърза тренировка. Sevits KJ, et al. (2013). Общият дневен разход на енергия се увеличава след еднократна интервална спринтова тренировка. DOI: 10.1002/phy2.131

Имайки това предвид, Tabata обикновено не е добра идея за трениращи начинаещи. Тъй като ще се опитвате да изтласкате възможно най-много повторения, ще се движите бързо - което може да бъде лесен начин да се контузите, ако не сте внимателни.

Тази стратегия за упражнения е по-скоро формула, отколкото специфична тренировка, така че възможностите на протокол Tabata са почти безкрайни. Обичате упражненията с телесно тегло? Направете набор от лицеви опори. Навън ли сте? Извършете няколко серии спринтове.

По-долу сме включили някои класически движения на Tabata, за да започнете. След това имаме няколко творчески вариации и тренировка с шест хода с любезното съдействие на Аманда Янг, инструктор по групов фитнес във фитнес клуб Equinox и Z Club NY.

  • Бърпи
  • Лицеви опори
  • Напад
  • Люлка с гиря
  • Клек с гири (или друга вариация на клек по ваш избор)
  • Спринтове
  • Гребане

1. Широк скок към бързи крака

Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете и изпратете бедрата назад, като държите гърдите повдигнати. Включете седалището и сърцевината, след това скочете напред с двата крака, като кацнете меко.

Повдигнете пръстите на краката, като държите мек завой в коленете и лек шарнир в бедрата. Правете малки, бързи стъпки назад в изходна позиция.

Улеснете: Пристъпете колкото можете по-напред, вместо да скачате, и след това бавно дръпнете назад.

2. Скочи клек

Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите са успоредни един на друг. Ангажирайте седалищата и сърцевината, след това изпратете бедрата назад, докато потъвате в клек.

От долната част на клякането използвайте всичките си сили, за да избухнете, изваждайки двата крака от пода. Кацнете леко на пръсти и веднага потънете в следващия клек. Повторете.

Улеснете: Пропуснете скока и изпълнявайте редовни клекове с перфектна форма възможно най-бързо.

3. Страничен удар към коляното

Застанете с крака на ширината на ханша и ядрото е включено. Изпратете бедрата назад и направете широка стъпка вляво с левия крак. Свийте левия крак и спуснете в страничен удар, като държите десния крак изправен.

Преместете тежестта към десния крак и отблъснете левия си, като приведете лявото коляно до гърдите, докато едновременно скачате от десния крак.

Махайте естествено ръцете, за да наберете скорост и да ви вдигне. Кацнете леко на десния крак и повторете от същата страна. На следващия кръг сменете страните.

Улеснете: Пропуснете скока и просто вдигнете лявото коляно към гърдите.

4. Кълцане

Започнете в позиция на изпадане с десния крак напред и левия крак изпънат зад вас със сгънато коляно Затегнете ръце пред себе си и дръжте по-голямата част от теглото си на десния крак.

Включете ядрото и помислете за изпращане на тежестта надолу, докато сгъвате дясното коляно и премествате ръце по тялото към външната страна на десния крак.

Трябва да усещате корема си ангажиран, докато се въртите. Скочете нагоре, превключвайки краката във въздуха и вдигайки ръцете отгоре. Приземете се с левия крак напред и незабавно потънете в удар, размахвайки ръце към външната страна на левия крак. Продължете да редувате.

Улеснете: Вместо да скачате, за да превключите, избутайте левия си крак, за да се върнете в неутрално изправено положение. Повдигнете двете ръце над главата и пристъпете десния крак назад.

5. Планински алпинист до лицеви опори с един крак

Започнете в позиция с висока дъска. Бързо карайте дясното коляно до гърдите, след това лявото коляно до гърдите (изпълнява планински алпинист).

Изпънете левия крак. Без да го поставяте на пода, сгънете ръцете си и спуснете гърдите си в лицева опора, повдигайки левия крак по-високо от височината на бедрата.

Върнете се в позиция с висока дъска. Поставете левия крак на пода и направете алпинист, като започнете с левия си крак, така че да завършите, като направите лицеви опори с повдигнат десен крак.

Улеснете: Поставете двата крака на пода за лицева опора или направете лицевата опора с колене, опряни в пода. Можете също така да се движите по-бавно по време на планинския катерач.

6. Тласък на клякам за скок на жаба

Застанете с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати. Включете глутеусите и изпратете бедрата назад, седнали в нисък сумо клек. Поставете двете си ръце на пода, докато подскачате краката си право назад, като удължавате краката във висока дъска.

Веднага скочете напред в ниско клекнало положение с крака извън ръцете, бедрата ниско. Скочете право нагоре с експлозивно движение и изпънете ръцете отгоре. Приземете леко и повторете.

Улеснете: Вместо да скачате обратно на висока дъска, стъпвайте с един крак назад. Вместо да скачате, вдигнете се на пръсти и се протегнете нагоре.

7. Скейтър до реверанс

Започнете с крака заедно, като държите коленете свити и леко панта в ханша. Преместете тежестта си върху десния крак и скочете странично наляво, доколкото можете. Кацнете меко на левия крак. Повторете още 2 пъти, движейки се обратно от дясната страна и след това отляво.

При третия скок оставете десния крак да кацне зад левия ви и да се спусне в реверан клек. В долната част на клека и двете колена ще бъдат свити, а лявото коляно ще бъде пред дясното. Повторете същата последователност, започвайки отляво.

Улеснете: Вместо да скачате, направете възможно най-широка стъпка.

8. Руски обрат

Седнете на пода със свити колене и събрани крака. Повдигнете краката на няколко сантиметра от пода, като държите коленете свити. Облегнете се назад, за да подпомогнете баланса си, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса от пода.

Ангажирайте ядрото си. С докосване на дланите и изпънати ръце пред вас, движете ръцете от едната страна на другата с усукващи движения. Внимавайте да завъртате само горната част на тялото, като задействате горните кореми и косите. Не оказвайте натиск върху кръста.

9. Дъска с ред

Започнете в позиция с висока дъска. Повдигнете дясната ръка от пода и я повдигнете отдясно, като държите десния лакът на една линия с ребрата.

Поставете дясната ръка обратно на пода и веднага повторете от другата страна. Продължавайте да се редувате възможно най-бързо, без да изкачвате бедрата си или да ги оставяте да падат.