Ние и нашите партньори използваме бисквитки, за да разберем как използвате нашия сайт, да подобрим вашето преживяване и да ви обслужваме персонализирано съдържание и реклама. Прочетете за това как използваме бисквитки и вашите избори тук. Продължавайки да използвате този сайт, вие приемате тези бисквитки.

тренировка

Насочете отново вътрешното си дете с този супер забавен и ефективен инструмент за тренировка.

Скачането на въже е забавна и ефективна тренировка.

Когато бях дете, си спомням как прекарах часове, прескачайки въже навън. Сега скачането на въже дори за 5 минути се чувства като цяла вечност. Веднъж дори направих тренировъчен клас, който включваше скачане на въже за няколко минути между упражненията и бях шокиран да открия, че това е най-предизвикателната част от цялата верига. Но колкото и да е предизвикателство, колкото скачането на въже, все още е забавно като възрастен и е чудесен начин да смесите тренировките си.

Просто попитайте Уесли Браун, фитнес инструктор в Session в Ню Йорк. "Скачането на въже набира всички мускули, които укрепват прасците, каретата и глутеусите, заедно с ангажирането на раменете, ръцете и сърцевината ви. И разбира се, кой не се забавлява, когато въжето се люлее наоколо?" Казва Браун.

Като се има предвид, че вероятно не сте използвали въже за скачане от дете, може да сте малко ръждясали в правилната форма (и да - има правилен начин да го направите). По-долу Браун дава всички съвети, от които се нуждаете, за да овладеете скачащото въже и как да извлечете максимума от своето въже за скачане, когато става въпрос да го използвате, за да получите тренировка за цяло тяло.

Преди да добавите въже за скачане към упражненията си, има няколко ключови неща, които трябва да имате предвид - като какво въже за скачане искате да използвате и ако искате просто въже за скачане или такова с повече функции.

Скачащите въжета се предлагат в различни стилове, цветове и ценови диапазони в зависимост от вашите предпочитания.

Кое въже за скачане да купите

Според Браун е важно да се уверите, че въжето е достатъчно дълго, за да можете да скачате удобно, за да се настроите за успех. Ако сте на 5 фута, 3 инча или по-малко, ще ви трябва 8-футово въже за скачане, а ако сте между 5 фута, 3 инча и 5 фута, 9 инча, 9-футово въже за скачане ще работи за вас. Ако сте по-високи от 5 фута и 9 инча, 10-футово въже за скок ще ви даде дължината, от която се нуждаете, за да скочите удобно.

"Най-добрият съвет, който мога да дам, е да намеря еластично висококачествено въже, което има подходящата дължина и тегло за вас. Това ще ви позволи уверено да направите своите скокове успешни и да спасите пищялите си от удари, които могат да възникнат с къси или леки въжета, "Казва Браун.

Умни въжета за скок

Интелигентните въжета за скачане имат сензори, които ви помагат да проследявате тренировките си, включително скоростта и повторенията. Те използват Bluetooth сдвояване, за да се свържат с телефона ви, за да ви дадат данни. Конкретните данни зависят от това кой продукт сте избрали, а цената също варира в зависимост от това колко фантастични искате характеристиките.

Това интелигентно въже за скачане е от по-евтината страна и на $ 40 получавате въже за скачане с активиран Bluetooth, което проследява статистиката на вашата тренировка, като например колко дълго сте скочили и колко пъти.

Претеглени въжета за скок

Претеглените въжета за скачане са друга опция за изравняване на тренировката на скачащото въже с повече предизвикателство за горната част на тялото. Допълнителното тегло на тези въжета за скачане изисква да ангажирате мускулите на горната част на тялото повече от стандартното въже. Друго предимство на използването на претеглено въже за скок е, че не можете да люлеете въжето или да скачате толкова бързо, което ви дава повече време за правилен скок.

Това по-бавно темпо е добро и за начинаещи, които искат да забавят и да се съсредоточат върху формата.

Основни въжета за скок

Най-достъпната опция, когато става въпрос за скачане на въже, е да се намери основно, без специални функции. Това са вашите стандартни въжета за скачане като тези, които сте използвали като дете, и те се предлагат в различни стилове, дължини и цветове. Това основно въже за скачане на Amazon е $ 14 и е чудесен избор да започнете, без да харчите много.

Как да скачате въже правилно

Скачането на въже изглежда интуитивно, но има доста съвети за формата, които трябва да имате предвид, преди да започнете.

  • Правете нежен скок, а не големи скокове. Скачането на въже изисква да напуснете земята за половин секунда. Начинаещите са склонни да правят експлозивни скокове, които прекъсват потока на завъртането на въжето. Въпреки това, нежният хмел ще осигури сантиметър хлабина под краката ви, за да ви даде достатъчно време да преминете през въжето многократно с постоянна скорост.
  • Оставете китките ви да вършат работата по завъртането на въжето. Лактите и раменете ви трябва да изглеждат почти така, сякаш стоят на място близо до тялото ви.
  • Фокусирайте се върху ритъма на въжето и уменията ви ще се подобрят. За първи път с въже може да почувствате, че трябва да наблюдавате краката си, но намерете място на стената, което да ви държи очите. След като усетите как се чувства въжето над и под краката ви, това място, което сте избрали, ще помогне на потока да се почувства по-естествен.

Основна разминка и тренировка за въже за скачане

Ако тепърва започвате с прескачане с въже, облекчете го с тази тренировка за загряване и за начинаещи. "Извършете няколко вдигания на прасеца и установете дишането си, преди да започнете да скачате. Дръжте тялото си изправено и подскачайте бързо и нежно. Поддържайте концентрацията си на място на стената, за да поддържате скоковете последователни и уверени", казва Браун.

"Тренировката с ниско напрежение може да включва леко скачане в продължение на 5 до 10 минути единични подложки (едно замахване на скок), докато интензивната сесия може да използва едноминутни бързи интервали за няколко рунда", казва Браун.

Тренировките за скачане на въже са чудесна форма за кардио и предизвикват множество мускулни групи.

Опитайте тази тренировка на веригата за скачане на въже за цялото тяло

След като се почувствате удобно със скачането на въже, е време да добавите и някои други упражнения, за да се получи тренировка за цялото тяло. Опитайте тренировката по-долу, която включва въже за скачане с други движения без оборудване, които можете да правите у дома.

Направете 5 кръга от тренировката по-долу с 30 секунди почивка между рундовете:

  • 100 единични долни въжета
  • 50 крикове за скачане
  • 50 долни долни въжета за скачане
  • 10 звездни скока

Как да овладеете ходовете:

  • Единични долни части: Сингъл под е, когато прекарате въжето под краката си само веднъж на скок.
  • Двойни долни части: Дабъл под е, когато прекарате въжето под краката си два пъти на скок. Това изисква да завъртите въжето бързо и да скочите по-високо, отколкото правите за един под. Можете да направите това, като използвате китките си, за да завъртите въжето възможно най-бързо, а не цялата си горна част.
Публикувано за първи път на 5 май 2020 г. в 14:59 ч. PT.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.