Независимо дали искате да бягате по-бързо, търсите ли най-добрите закуски, които да хапнете преди бягане, или се чудите дали зареждането с въглехидрати е подходящо за вас, елитният спортен диетолог Джеймс Колинс има отговорите.

Въпрос 1:

Трябва ли да се храня еднакво за всичките си писти?

Какво да ядем преди бягане често е най-важният въпрос за новите бегачи. Вашето тяло се нуждае от различно гориво в зависимост от вида на тренировката, която правите и вашите цели.

Най-важното е да настроите горивото си според вашите изисквания за обучение за този ден. Всеки ден няма да изглежда еднакво.

По време на по-тежки тренировки и състезания, тялото ви използва въглехидрати (съхранявани в мускулите като гликоген) като основен източник на гориво (енергия). Можете да съхранявате само относително малко количество въглехидрати, поради което поддържането му в допълнение е толкова важно.

По време на упражнения с ниска интензивност, като джогинг или ходене, тялото изгаря мазнините като основно гориво за енергия. Следователно зареждането с въглехидрати преди тренировка не е толкова важно и те не трябва да се добавят към вашата храна или закуска.

Важното е да планирате кои сесии изискват зареждане с въглехидрати. Намерете предложения за рецепти и още съвети за тренировъчни дни с ниска и висока интензивност.

Въпрос 2:

Колко време след ядене на храна трябва да изчакам, преди да тръгна да тичам?

какво

Ако сте захранвали подходящо по време на хранене, като сте изградили табелките си за изпълнение, често няма да е необходима друга предварителна подготовка за лека закуска.

Като общо правило храните с нисък ГИ се консумират най-добре като част от основните ви ястия по време на тренировка (заедно с умерени количества протеини и мазнини), тъй като тяхната енергия се освобождава по-бавно в кръвния поток и ще ви осигури устойчива енергия.

За сесии с по-ниска интензивност или възстановяване можете да намалите съответно приема на въглехидрати. Ограничаването на приема на въглехидрати, наречено „тренировка с ниско ниво“, подготвя тялото да използва мазнини като основно гориво по време на тренировка и насърчава благоприятни адаптации в мускулите (митохондрии) за спортисти с издръжливост. Това, в комбинация с калориен дефицит, може да доведе и до намаляване на телесните мазнини, което е желателно за много хора, които бягат на маратона.

За сесии с ниска интензивност под час, понякога и на гладно сесия е добре и може да помогне на мускулите да станат по-ефективни за тренировка за издръжливост.

Въпрос 3:

Трябва ли да ям преди ранното сутрешно бягане и ако да, за какво да избера?

Има три сутрешни ситуации, които трябва да планирате:

1. Ранобудният
Добрите опции включват овес, пълнозърнест препечен хляб с яйца, мюсли, гевреци или кифли за закуска и прясно приготвени смутита, ако сте будни около 2 часа преди бягането.

2. Направо от леглото
Ако предпочитате да тръгнете направо на пътя с минимална суматоха, опитайте малка закуска с бързо освобождаваща енергия, като енергийни топки, плодове или малък флапджак.

Ако наистина се мъчите да ядете първо, опитайте да увеличите въглехидратната част от вечерята си предишната вечер, тъй като това ще се съхранява в мускулите, готови за сутрешното ви бягане.

3. „Тренировките са ниски“
Това е нова стратегия, използвана от професионалните спортисти, за да помогне на мускулите да се адаптират към тренировките за издръжливост. За сесия за издръжливост с ниска интензивност може да планирате да намалите въглехидратите в закуската си, тъй като това може да насърчи тялото да изгаря мазнините за гориво.

Въпрос 4:

Какво определено трябва да избягвам да ям преди бягане?

През 2-4 часа преди бягане се опитайте да ограничите следните храни, тъй като това са добре известни причини за стомашно-чревни дистрес, като диария и разстройства на червата.

Какво да избягвате:

  • Храни с много високо съдържание на фибри
  • Прекалено мазни храни
  • Необичайно пикантни храни
  • Тежки кофеин напитки
  • Алкохол

Въпрос 5:

Сутринта на голямо състезание, колко време преди да се храня и за какво да избера?

Добрите опции за закуска за сутринта на състезанието ви могат да включват:

  • Палачинки и смесени гарнитури, като плодове и ядки
  • Овесена каша с мляко или соево мляко
  • Гранола с мляко или соево мляко
  • Многозърнест хляб, покрит с яйца
  • Плодова салата и нискомаслено гръцко кисело мляко
  • Банички или кифли за закуска с нискомаслено извара
  • Плодов сок или плодово смути

Сега знаете какво да ядете преди бягането си, направете правилно останалата част от тренировъчното хранене:
Какво да ядете по време на бягането си
Как да се възстановите след бягането си

Тази статия е последно актуализирана на 20 февруари 2020 г. от Джеймс Колинс.

Джеймс Колинс е признат за водещ специалист по диетология чрез работата си с олимпийски и професионален спорт. През последното десетилетие той работи с Арсенал ФК, националните отбори по футбол на Англия и Франция и отбор GB. Той има частна практика на Харли Стрийт, където вижда бизнес мениджъри, артисти и клиенти от различни сфери на живота. Той е автор на новата книга „Енергийният план“, която се фокусира върху ключовите принципи за зареждане с физическа форма.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Тренирате ли за събитие тази година? Споделете вашите съвети и опит по-долу.