28 юли 2020 г. 11 минути четене

Консенсусът относно решенията за кастинг за „Отмъстителите“ е до голяма степен положителен. А Крис Евънс като капитан Американец беше не само ранен пример, но и такъв, който се оказа един от най-добрите мачове между актьора и екранния псевдоним.

Въпреки това, за разлика от капитана, Крис Евънс не е имал предимството да бъде инжектиран със специален серум и да бъде подсичан с Vita-Rays. Подобно на всички нас, той трябваше да работи усилено, за да постигне естетиката на Капитан Америка, въпреки че на всички може да изглежда, че той естествено се вписва в ролята.

Еванс трябваше да работи невероятно усилено през месеците, за да събере 30 килограма мускули за ролята - като същевременно се опитваше да поддържа някакво ниво на гъвкавост и атлетизъм.

И докато в миналото разглеждахме други супергерои, капитанът е уникален случай.

Докато той е получил способностите си чрез експерименти като много други супергерои, Кап никога не е трябвало да бъде свръхчовек. Серумът и лъчението са имали за цел само да повишат собствените му човешки способности до най-висока степен, а не да му дадат нови. Това го прави толкова разпознаваем човек - а за нашите цели - толкова достоен за подражание.

Принципите на тренировката на Крис Евънс

Преди да влезем в глупавата специфична рутинна тренировка, която ви оставя да изглеждате (и да се чувствате) като Cap, нека да разгледаме какво трябваше да направи самият Еванс, за да се превърне в супергерой, когото всички познаваме и обичаме.

Естествено слаб, той трябваше не само да опакова 30 килограма тегло, но трябваше да бъде и чиста мускулна маса. Да не говорим, че той също не е твърде луд по фитнеса.

Използвайки принципите по-долу с рутинната тренировка по-долу, силата (или поне естетиката) на капитан Американ ще бъде във вашето схващане.

диета

Силата на личния треньор

Докато тялото му наистина беше изведено на следващото ниво с ролята му на Стив Роджърс, Евънс не е непознат, че трябва да изглежда добре на големия екран.

Въпреки че е естествено слаб, той използва личен треньор, за да го вкара във форма още през 2005 г. Фантастичната четворка като човешката факла.

Нещата, които трябва да засегнете, преди да вземете решение за личен треньор, струват повече от това само няколко абзаца, но резултатите от професионална помощ са много, много реални. За ролята на капитан Америка този личен треньор дойде под формата на Саймън Уотърсън, треньор на знаменитости.

Основната полза от наличието на личен треньор е, че вашата тренировка ще бъде съобразена конкретно с вас. Докато повечето физиологични неща между хората са до голяма степен еднакви, има уникални аспекти за всеки от нас, които правят „универсални“ тренировки, не особено подходящи. И ако тренирате с някакъв краен срок за роля, която е толкова важна като Капитан Америка, тогава да имате личен треньор става толкова по-важно

Личните треньори също са изключително полезни, когато става въпрос за мотивация. Те не само могат да направят тренировките по-приятни за вас, като се погрижат за вашите собствени интереси и цели, но също така могат да ви подтикнат наистина да извадите всичко възможно от тялото си - като не позволявате печалбите да останат на масата.

Ако прецените, че Еванс често се оказва, че бълва след 2-часовите си тренировки, това започва да има много смисъл.

Сложни повдигания за резултати

Когато разглеждаме тренировъчната рутина на Евънс, един от най-големите фактори бяха съставните упражнения.

За разлика от изолиращите упражнения, които удрят само една мускулна група, съставните упражнения използват различни стави и мускулни групи, за да завършат движението. Може да изглежда, че можете просто да правите изолиращи упражнения за всяка от работещите мускулни групи, но комбинираните упражнения идват заедно Други облаги .

Различните мускулни групи не само се учат как да работят заедно и да се синергизират (позволявайки по-висока степен на функционална и атлетична годност), но те също така освобождават повече хормони на растежа, което от своя страна ви прави по-големи мускули.

Добри примери за сложни лифтове биха били упражнения като клекове и мъртва тяга, като и двете използват почти всяка мускулна група в тялото.

Освен това, Евънс също се е погрижил да прави тежки лифтове и ниски повторения, за разлика от лифтовете с голям обем с много повторения. Това е малко по-различно от много други актьори, които се обучават за роли, където трябва да изглеждат разкъсани. Тежките вдигания и ниските повторения са склонни да предизвикат повишаване на силата и големи, обемисти мускули, докато методът с многократни повторения обикновено е за естетичните мускули.

Макар че никой не може да отрече, че Евънс изглеждаше невероятно, той се нуждаеше от тези тежки асансьори, за да напълни естествено слабата си рамка.

Разнообразието е подправката на живота

Но докато Евънс заложи предимно на традиционните и тежки лифтове, това не означава, че не се е занимавал с други методи на тренировка.

Първо, той винаги е карал велосипед чрез тренировки под различни ъгли и дори различни захвати. Въпреки че фокусният мускул може да е бил същият, важно е да ударите мускулната група от всеки ъгъл, за да го предизвикате най-добрите печалби и постигнете добре пропорционален външен вид. Това може дори да означава да правите неща на колене или да стоите, в зависимост от това дали иска да включи повече коремни мускули или не.

Еванс и неговият треньор също включват движения на тежестта на тялото заедно с плиометрия (упражнения за скачане като скокове в кутия), за да запазят супергероя пъргав, гъвкав и експлозивно мощен. Това беше допълнено от уроците по гимнастика, които Еванс взе, които му помогнаха да извърши всички акробатични маневри, които се изискваха в сцените.

Както плиометрията, така и гимнастиката го караха да поддържа висок пулс, което помагаше за издръжливост и обща кондиция. Това от своя страна помогна за дълги дни на заснемане и изтегляне на бойни сцени по правилния начин.

Тези пристъпи на движение с висока интензивност също му помогнаха да избегне нещо: кардио.

Кой има нужда от кардио?

Ако не сте били продадени, за да изглеждате като капитан, залагаме, че сте сега.

Но преди да се отървете напълно от „ужасяващата мелница“, уверете се, че подхождате към нещата от същия ъгъл като Евънс.

В края на краищата той е естествено слаб пич и ролята му се нуждае от някой с масивни мускули. За целите си и изходното ниво, от което започва, кардиото би наранило естетиката на Капитан Америка, за която стреля. Въпреки че предимствата на кардиото са твърде дълги, за да се изброят и никога не бихме го посъветвали, това просто подчертава колко гъвкави са тренировъчните процедури, ако имате предвид къде искате да отидете и откъде идвате.

Което също не означава, че изобщо не е правил кардио.

Докато спринтовете понякога бяха част от плана му за работа, те се използваха предимно само за подготовка и за поддържане на свободното му тяло. Това, което той направи обаче, бяха вериги и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

Има редица проучвания, които показват, че те са по-ефективни от кардиото в стационарно състояние (но пак това зависи от вашите цели!), Особено когато става въпрос за кондициониране. Тези вериги обикновено играеха ролята на загрявки преди тренировка и оставяха пулса му висок и готов за работа, преди да влязат в месото на тренировката.

Разбира се, дали ще отидете по този маршрут или ще добавите кардио, зависи изцяло от вас и къде смятате, че е вашето изходно ниво. Ако сте естествено по-големи, тогава вероятно няма да се измъкнете, като се храните като маниак и тренирате като още по-голям.

(Не е така) Отпочинал AF

Въпреки че почивката винаги е важна, Евънс може да не е имал тази възможност със сроковете, с които е работил.

Не само тренировъчните му сесии бяха изтощителни 2 часа, понякога се случваха по няколко пъти на ден. И той не просто направи класическия 5-дневен сплит, тъй като използваше неделите си, за да докосне мускулите, които се нуждаят от допълнителна работа или не бяха напълно заличени от предишната седмица.

Това определено не се препоръчва, ако работите самостоятелно, но с личен треньор от световна класа става малко по-изпълнимо.

Дори неговите (редки) дни на почивка бяха изпълнени с активно възстановяване, вместо с възстановяването, с което повечето от нас са свикнали. Това означава неща като упражнения за мобилност или дори ходене на туризъм или друг спорт. Подвижността би означавала неща като йога например.

Но макар че е възможно да изтласкате тялото до определени крайности, ако работите така усърдно, като Еванс, винаги е оптимално да имате личен треньор, който да ви води. Поемането на такава натоварена рутина върху себе си може лесно да доведе до наранявания и дори да забави растежа ви, ако не обмисляте нещата.

Рутинната тренировка на Крис Евънс

Сега, когато всичко това ни се отклонява, можем да влезем в самата рутина.

Както споменахме по-горе, ще правите малко количество сетове (3) за повечето от упражненията и ще останете на относително нисък обхват на повторение. Разбира се, правете това само ако използвате по-големи тежести. Напълно възможно е да направите тази рутина с малко по-леки, но ще искате да промените броя на повторенията, за да отрази това.

Освен това отделете около 2 до 3 минути между сетовете и 60 до 90 секунди. Ако правите по-високи повторения, опитайте за около 60 до 90 секунди почивка между всеки сет.

Понеделник: Ден на краката

  • Задни клекове: 3 комплекта от 6-8 повторения
  • Напади: 3 комплекта от 6-8 повторения
  • Крак: 3 комплекта от 6-8 повторения
  • Вдигане на прасеца: 3 серии от 6-8 повторения
  • Седящи къдрици на сухожилието: 3 комплекта от 6-8 повторения
  • Скокове в клека до бокс: 3 серии от 6-8 повторения

Вторник: Заден ден

  • Мъртва тяга: 3 серии от 6-8 повторения
  • Редове с щанга: 3 серии от 6-8 повторения
  • Lat Pulldowns: 3 серии от 6-8 повторения
  • Кабелни редове: 3 серии от 6-8 повторения
  • Редове с дъмбели с 1 ръка: 3 серии от 6-8 повторения
  • Издърпвания с широко сцепление: 3 серии от 6-8 повторения

Сряда: Ден на гърдите

  • Наклонна лежанка: 3 серии от 6-8 повторения
  • Прес с дъмбели: 3 серии от 6-8 повторения
  • Кабелни мухи: 3 серии от 6-8 повторения
  • Наклонени кабелни мухи: 3 серии от 6-8 повторения
  • Наклонени мухи с дъмбели: 3 серии от 6-8 повторения
  • Спускания: 3 серии от 6-8 повторения

Четвъртък: Ден на оръжието

  • Проповедни къдрици: 3 серии от 6-8 повторения
  • Черепни трошачки: 3 комплекта от 6-8 повторения
  • Дъмбели бицепс къдрици: 3 серии от 6-8 повторения
  • Къдрици с чук: 3 серии от 6-8 повторения
  • Tricep Overhead Extension: 3 серии от 6-8 повторения
  • Чин-ъп: 3 серии от 6-8 повторения

Петък: Ден на раменете и капаните

  • Военна преса с гири: 3 серии от 6-8 повторения
  • Драма с рамене: 3 серии от 6-8 повторения
  • Стриктна преса с щанга: 3 серии от 6-8 повторения
  • Вдигане на рамене с щанга: 3 серии от 6-8 повторения
  • Повдигане на предни гири: 3 серии от 6-8 повторения
  • Налягания с ширина на раменете: 3 комплекта от 6-8 повторения

Допълнителни ходове за допълнителни печалби

Ако искате физиката на супергероя на Кап, ще трябва да сте подготвени да работите също толкова усърдно, колкото и той - което означава, че едва отнемате почивни дни.

Номерът тук е да слушате тялото си и да се съсредоточите върху онези мускулни групи, за които знаете, че не сте удряли толкова силно, колкото бихте могли да направите през предходната седмица. В същото време обаче е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате.

Вие не искате да тренирате прекалено много и да рискувате нараняване, тъй като това ще ви върне по-назад, отколкото бихте направили в противен случай. По-долу са дадени някои примерни упражнения, от които можете да избирате в дните си на активно възстановяване, но те не са необходими и зависи от вас да решите кога тялото ви е имало достатъчно.

  • Планк: 3 комплекта за 30 секунди
  • Коремни преходи: 3 серии от 15 повторения
  • Преса за крака: 3 серии от 12 повторения
  • Военна преса: 3 серии от 10 повторения
  • Велосипедна криза: 3 серии от 15 повторения
  • Повдигане на легналия под: 3 серии от 15 повторения
  • Претеглена криза: 3 серии от 10 повторения
  • Къдрици с гири: 2 серии от 10 повторения
  • Разширение за дъмбели над главата: 2 серии от 10 повторения
  • Свиване на щанга: 2 серии от 10 повторения
  • Дробилки за черепи: 2 серии от 10 повторения

Диетата на Крис Евънс: Яжте, както животът ви зависи от това

Веднъж го казахме и ще го кажем отново, но добрата диета трябва да бъде гръбнакът на всяка тренировка.

Рутината по-горе и всяка рутина ще доведат до положителни резултати само ако поддържате тялото си подхранвано. Но не просто всякакъв вид гориво, а добро гориво . Какво означава това? Евънс е идеален пример, тъй като диетата му се придържа толкова плътно към основните неща, без никакви измислени модификации.

Много протеини, много зеленчуци и някои сложни въглехидрати.

По принцип до това се стигна с подхранването на капитан Америка, но разбира се, има специфики, които могат да бъдат разгледани. Например постният протеин е по-добър от мастния, а добре балансираната вегетарианска и веганска диета може да ви донесе и големи печалби.

Вземете правилно основите и ще бъдете на път. По-долу е даден пример за план за хранене на Еванс:

  • Риба
  • Пилешки гърди (много от тях)
  • гръцко кисело мляко
  • Листни зеленчуци
  • Каша/овесена каша
  • Кафяв ориз
  • Ядки
  • Стафиди
  • Банани

В тази бележка също е важно да решите дали ще се храните с калориен дефицит или излишък. С графика на тренировки на Евънс тогава ще бъдете изключително напрегнати, ако трябва да се храните с дефицит, за да вземете тялото на Капитан Америка. Но всичко зависи от това дали искате да изградите мускули или се нуждаете от някаква загуба на тегло.

Както видяхме при Евънс, той не само избягваше кардиото, за да не се врязва в обема му, но също така ядеше с голям излишък.

Супс за капитан Америка

Но докато добрата храна ще ни отведе по-голямата част до там, понякога се нуждаете от този допълнителен предимство, за да превърнете Стив Роджърс в Капитан Америка.

Подобно на неговия режим на тренировка и диетичен план, добавката на Cap's е добре обмислено и строго допълнение към цялостния му режим. Още веднъж придържайки се към основите (с голям успех), Евънс взе суроватъчен белтък разклаща през целия ден с казеинов шейк, преди да си легне. Последният казеинов протеин на прах е приет, тъй като всъщност е версия на бавно освобождаваща се суроватка, която ефективно дава на тялото ви енергия през цялата нощ, за да не започне да разгражда мускулите.

По същия начин той също така приема глутамин, за да предотврати изгарянето на мускулите на тялото си, за да се захранва - необходима добавка при тренировки на нивото, което е направил. Той взе смес от омега мастни киселини, за да поддържа ставите си функциониращи под огромния стрес от постоянната тренировка и дългите дни в студиото.

И накрая, аминокиселините с разклонена верига (BCAA) също бяха в менюто, тъй като те помогнаха на тялото му да се възстанови след изтощителните тренировки.

Половината от битката

Планът за тренировки и диета, който посочихме по-горе, показва голямата продължителност, която Евънс претърпя, за да изпълни справедливостта на Капитан Америка на големия екран - и също така показва, че всички можем да изглеждаме като Първия отмъстител.

Това, което прави Cap наистина откроява се, е неговата почтеност, смелост и упорита работа пред привидно непреодолимите шансове.

Това е добродетелта, която ще ни отведе до целите ни - каквито и да са те. Тялото е само черешата отгоре.