Искате физика на супергерой? Нареждам се на опашка. Чудите се как да го получите? Не се чудя повече. Даваме ви всички подробности за това как тренировката на Крис Прат направи тялото му супер-героично.

от Damn Ripped 23 март 2017 г., 12:28 ч

тренировка

Кой си спомня стария Крис Прат?

Знаете ли, прелестното, наедряло, облечено с бутони с къси ръкави на неговите дни на Анди Дуайър, паркове и отдих?

Едва го помним. Помислете за Крис Прат в наши дни и забравете закръгления помощник. По-вероятно е да помислите за версията за динозаври или супергероя на космическото пространство, както той е най-известен. Трансформацията на Прат е толкова пълна промяна, колкото Холивуд е виждал от доста време.

Съвсем наскоро той се превърна в самия Лорд на звездите, в ролята си в хит "Хранителите на галактиката". Неговата кинематографична трансформация е била общо 180 само преди няколко години. Тъй като той се превърна в пълноценна звезда от A-списък, той придоби физика, за да се примири с нея.

Ако сте нещо като по-голямата част от Америка, наистина впечатляващата физическа трансформация на Прат ви е накарала да се чудите едно: Как да го копирате.

През 2013 г. със снимка, която едва не разби интернет, Прат, тогава 35-годишен, за пръв път разкри на света челюст, спадаща преди и след това. След успеха на "Пазителите на галактиката", където за пръв път показа своето достойно за супергерои тяло, той продължи да играе в Jurassic World, поредния хит. Следвайки цялата тази звездна слава, той отново ще излезе на екраните в дългоочакваните Guardians of the Galaxy 2.

С цялото това време на екрана на водещия човек, Прат не само трябваше да влезе във форма на супергерой, но и да остане там. Това е подвиг, който не се вижда често в Холивуд, където актьорите са известни с това, че набират и отслабват с това, което изглежда като за една нощ. По-често актьорите отново ще се върнат във формата си преди ролята. Не тук е случаят. Благодарение на стриктния тренировъчен и диетичен план, Прат, който се пошегува, че новото му тяло е благодарение на „шест месеца, без бира“, в надписа на снимката си в Instagram, обръсна 60 паунда.

Когато Прат за първи път се явява на прослушване за ролята на Звездния лорд Питър Куил, той накланя везните на около 300 паунда. Трябваше да се говори с режисьорите, дори да му позволят прослушване.

Как се преобрази?

Ето как точно той извади преди и след, за да влезе във форма на супергерой.

Основите на плана Тренировка и диета на Крис Прат

През годините Прат не е бил непознат за възходи и спадове в теглото и здравето си. Още преди да стане домакинско име, той намали до около 220 паунда за ролята си в Moneyball. След това той събра 60 за филма си „10 години“, в който изигра алкохолик, който не е във форма. През 2012 г., за да изпълни ролята на военноморски тюлен в Zero Dark Thirty, той отново загуби килограми и се отказа. Но за Пазителите на галактиката Прат знаеше, че е време да стане сериозен и да се оправи по начин, който никога досега не е имал.

За да му помогне да влезе в сериозна форма и то бързо, Прат беше ръководен от не само топ треньор, който е добре известен в Холивуд, но и от експерт по диетология. Бъдете предупредени, рутината му не е за хора със слаби сърца. Прат често дървеше по четири или повече часа на ден, изрязвайки тялото си. В края на краищата обаче той казва, че резултатите си заслужават.

Прат каза, че не само се чувства по-здрав и щастлив, но и психическото му състояние се е подобрило. Той казва, че тялото му от преди Пазители го е изпратило в депресивно състояние. С пълния си 180 обрат и безумни резултати, Прат се чувства по-добре и по-здрав от всякога. Ето как можете да получите същите резултати за себе си.

Разкрита тренировка на Крис Прат

За да се превърне в достоверен Лорд на звездите, Прат поиска помощ. Известният треньор Дъфи Гавър беше неговата дясна ръка. Гавър е известен в Холивуд с изработването на сериозно изваяни резултати на своите клиенти. Гавър, мозъкът зад духа на блокбъстъра Тор, вече беше превърнал звездата Крис Хемсуърт в богоподобния ръст, който му изискваше ролята.

Интензивното обучение на Прат започна през февруари 2013 г. и продължи пет месеца, преди да започне да се снима. След започването на снимките дуото продължи още три месеца, за да поддържа Прат във върхова форма. Неговите тренировки, изградени с течение на времето, преминавайки от групиращи към фази на наклони, за да се уверят, че Прат не само се е увеличил, но и е раздробил, за да получи шестте пакета, които всички видяхме в този известен пост в Instagram.

Гавър е свикнал да натиска клиентите си, но Прат всъщност е надминал всичко сам. В допълнение към и без това трудната рутина от Gaver, Прат беше известен, че сам подлага тренировките си с допълнителни тренировки. Гавър каза, че вместо да се налага да помпа или да развесели Прат, за да отиде по-усилено, е точно обратното. Прат трябваше да бъде задържан понякога.

През първите два месеца Прат ходи на старо училище. Гавър го подготви с традиционна, изпитана и истинска рутинг културизъм. Ходовете бяха насочени и се работеше по една мускулна група наведнъж. Искате ли сами резултати от водещи хора? Участвате в маратон, а не в спринт. Това не бяха бързи резултати.

След няколко месеца Гавър добави кардиото. Прат не само изпомпваше желязото, но и удряше бягащата пътека и гребца, добавяйки тези съчетания към сесиите с тежести, за да започне да отпада килограмите и да издълба фигурата.

През последния месец той отиде още по-трудно. За да се подготви за екран, последната фаза от неговата рутина беше интензивна, набрана в комбинация от HIIT рутини като кардио вериги и по-функционални тренировки като плуване, колоездене и др. Той също хвърли кардио от P90x и дори взе участие в триатлон - свидетелство за новооткритото му здраве и издръжливост.

Все пак бъдете предупредени. Ако искате неземни резултати, очаквайте да вложите работата си. Като бивш флот, Гейвър попита много от своя клиент. Неговият изпитан и верен метод винаги използва един и същ план за бодибилдинг за насипно състояние, последван от фаза на тежести, съчетана с кардио. Последният му ура винаги е финална, полираща фаза, със сериозно количество кардио в менюто. Това е мястото, където можете да очаквате сериозно да раздробите и да видите плодовете на вашия обемен труд.

Не само тренировките му бяха интензивни, но и чести. Прат вкарваше часове във фитнеса или удряше настилката минимум четири пъти седмично, но обикновено шест. След това понякога добавяше повече тренировки по собствен график, свидетелство за неговата вътрешна решителност и личен стремеж.

За да следвате тази рутина и да се приспособите към Guardian, тогава трябва да следвате точните му тренировки за седмицата. Гавър предлага да започнете всяка тренировка както Прат, с 10-минутна загрявка на бягаща пътека, за да потече кръвта. Увеличете наклона до 5.0, ако искате да се загреете по истинския начин на Star-Lord.

Понеделник: Обратно

Забележки: Настройте първите две тренировки в тази група. Това означава, че вместо да почивате за минута между упражненията, вие просто преминавате към следващото. Връщането назад към гръб означава максимално изгаряне.

Упражнения Комплекти Reps

Издърпване 5 20/15/12/10/10

Издърпване с широчина на захващане 4 12

Сила на чука Ред 4 12

Ред с една ръка 4 12

Назад Хиперекстензия 4 25/20/15/15

Коремни мускули:

Упражнение задава време/повторения

Планк 3 60 секунди

Повдигане на висящи крака 3 12

Странична дъска 3 60

Пръсти до лента 3 12 (бавно)

Вторник: Ракла

Забележки: Вземете супер набор. Този път обаче направете това с последните две тренировки. Когато слизате в повторения на пейката, също ще искате да се качвате с тежестите си, както можете. Не забравяйте да използвате спотър по време на този. Безопасността на първо място.

Упражнения Комплекти Reps

Бенч преса 4 12/10/8/6

По-тежка лежанка 4 4

Наклонна лежанка 4 12

Продължителна преса за чук 4 15

Претеглено потапяне 4 10

Стоящ кабел Flye 4 12

Сряда: Крака

Забележки: Отново суперсетовете са ключови. Само този път ще направите тройка. Това означава, че в крайна сметка ще правите последните три упражнения (удължаване на крака, къдрици на краката и изправяне на прасеца) през целия път без почивка. След това направете кратка почивка и започнете отново. За пресите на краката Прат направи комплект ленти. Това означава, че започвате с възможно най-голямо тегло на машината. Опитайте се да изкарате само няколко повторения при това максимално тегло. Клиентите на Gaver се стремят да правят пресите с шест 45-килограмови плочи от двете страни.

Упражнения Комплекти Reps

Клек 7 10/8/6/5/4/3/3

Мъртва тяга 4 10/10/8/6

Натискане на крака 1 до провал

Пешеходна площадка 4 20

Удължаване на крака 3 20

Повдигане на изправено теле 3 20

Коремни мускули:

Упражнения Поставя повторения

Планк 3 60 секунди

Повдигане на висящи крака 3 12

Странична дъска 3 60 секунди

Пръсти до лента 3 12 (бавно)

Четвъртък: рамене

Забележки: За последните три упражнения (странични повдигания, предни повдигания и задни делти) трябва да направите и трите преди почивка. Правете упражненията подред, с една минута почивка между всеки суперсет.

Упражнения Комплекти Reps

Военна преса 7 10/8/6/5/4/3/3

Arnold Press 4 12

Вдигане на рамене с щанга 4 12

Странично вдигане 3 12

Повдигане отпред 3 12

Заден делта Flye 3 12

Петък: Оръжие

Забележки: Тази рутина издига суперградата нагоре. За първите две движения ще ги изпълнявате с нормална едноминутна почивка между тях. След това направете суперзададени къдрици за проповедник и френски къдрици с почивка от 45 до 60 секунди само между тях. По същия начин, къдренето на чук и натискането на въжета за трицепс също са презаредени. Къдриците на китката и обратните къдрици също са със същите кратки почивки между тях за всеки от тези три суперсета.

Упражнения Комплекти Reps

Свиване на щанга 3 10

Skullcrusher 3 10

Проповедник Curl 3 10

Френска къдрица 3 10

Къдрене на чук 3 10

Натискане на въжета на трицепс 3 10

Китка на китката 3 20

Обратно извиване на китката 3 20

Коремни мускули:

Упражнения Поставя повторения

Планк 3 60 секунди

Повдигане на висящи крака 3 12

Странична дъска 3 60 секунди

Пръсти до лента 3 12 (бавно)

По време на тази фаза на културизъм, Прат беше фокусиран върху мускулната печалба. Въпреки това той поддържаше активност с часове кардио на ден, за да ускори процеса на отделяне на мазнини. През цялото време балансираният подход все още беше фокус - нещо, на което Гавър настоя. Той има тристепенен подход към здравето, което означава, че не само е наблягал на тренировките, но и се е погрижил за качествен сън всяка вечер и набрано хранене.

Кардио: Цяло тяло

Ето един от основните, изгарящи сърдечни съчетания на цялото тяло на Прат, които Гавър добави, за да му помогне да се раздроби.

Упражненията задават време/повторения

Бягаща пътека 5 кръга 400 метра

Burpees 5 рунда 10 повторения

Издърпване 5 рунда 10 повторения

Лицеви опори 5 кръга 10 повторения

Клек с телесна маса 5 кръга 10 повторения

Гребна машина 5 кръга 400 метра

Abs Crunch 5 рунда 25 повторения

Повдигане на висящи крака 3 рунда 25 повторения

Кардио: Метаболитна верига

Ето още една опция, която беше част от цялостната кардиофаза на Прат. Прат използва 95 паунда за почистванията, натисна с пейка 205 и направи скок от 30 инча

Упражнения Комплекти Reps

Бягаща пътека/бягане 5 рунда 800 м (1/2 мили всеки рунд)