HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

тренирайте

Ако някога сте тренирали усилено на напълно празен стомах, ще знаете колко трудно може да бъде невъзможно. Може да се чувствате слаби, уморени, замаяни или просто неспособни да се представите на върха си.

Независимо дали бягате 10 километра, карате колоездене до Whoop Whoop и обратно или се напъвате максимално при тренировки с тежести, трябва да се храните правилно през деня - и няколко часа - преди.

„Консумацията на храна и течности преди тренировка трябва да се разглежда като възможност за фина настройка на нивата на въглехидрати и течности, за да се гарантира, че се чувствате комфортно и уверено и за поддържане на спортни постижения“, каза диетологът Роби Кларк пред The ​​Huffington Post Australia.

„Ако не сте се напълнили достатъчно, независимо дали става дума за голяма тежест или бягане, няма да можете да се представите най-добре“, заяви акредитиран практикуващ диетолог и спортен диетолог Клои Маклауд.

"Става въпрос за консумация на достатъчно въглехидрати и протеини, така че да има достатъчно енергия (и точните видове енергия), които тялото ви може да изпълни."

Трите най-големи грешки, които хората правят, когато се хранят около тренировките, са: не яде достатъчно, не получава правилната комбинация от макронутриенти и яде в грешното време.

„Когато продължителността и интензивността на тренировките се увеличават, също е важно да увеличите приема на калории, за да подкрепите допълнителните енергийни нужди на организма“, каза Кларк.

"Често виждам хора, които не се хранят по съответния начин. Енергийните им нива страдат, както и тяхната концентрация, фокус и работоспособност. Това може да ги изложи на по-висок риск от нараняване, както и да удължи процеса на възстановяване от обучението им."

Особено след тренировка е важно да се яде или пие комбинация от протеини и въглехидрати, а не само протеини.

"Най-големите грешки биха били хората, които забравят да ядат комбинация от протеини и въглехидрати след тренировка. Често това е просто протеинов шейк, но особено при упражнения от сърдечно-съдов тип, въглехидратите са от съществено значение - те са това, което ни помага да зареждаме мускулите си с енергия, така че че можем да сме готови за следващата тренировка. ", каза Маклауд пред HuffPost Австралия.

"Също така, яденето на твърде много грешни неща в неподходящи моменти. Ако излизате за дълго, планирайте да ядете богата на въглехидрати храна преди това и след това комбинация от протеини и въглехидрати след това. Вместо просто малко ястие предварително или изобщо не яде. "

Що се отнася до това какво да ядете през деня (или часове) преди сесията ви с голям пробег/цикъл/тегло, това зависи от вида упражнение, което правите. Съществуват обаче два основни фактора, които са общи.

"Пийте много течности, за да сте добре хидратирани. Яжте и подходящи количества качествени източници на въглехидрати. Те са основните неща, които бих разгледал предварително", каза Маклауд.

Ако сте спортист за издръжливост, особено се препоръчва „натоварване с въглехидрати“ предния ден. С тренировките с тежести протеинът е ваш приятел.

"Ако това е сесия с голямо тегло, бих препоръчал да включите и протеин, само защото това може да помогне за запазване на мускулната маса. Сърдечно-съдовата дейност не е толкова важна", каза Маклауд.

Що се отнася до времето, отново зависи, главно от размера и качеството на храненето.

„За да определите колко предварително трябва да консумирате храна или закуска преди събитие или преди тренировка, важно е да се отбележи, че консумираната храна преди тренировка е полезна само след като е усвоена и усвоена“, обясни Кларк.

Това означава, че трябва да определите времето за прием на храна, така че горивото да стане достъпно по време на тренировъчния период.

"Времето, необходимо за храносмилането, зависи от вида и количеството на консумираната храна. Общо ръководство е да се храните около 3-4 часа преди тренировка или по-лека закуска около 1-2 часа преди тренировка. Препоръчително е да експериментирате, за да намерите времето, количеството и грима, които най-добре отговарят на вашите индивидуални нужди ", каза Кларк.

Докато яденето на здравословни, балансирани с макронутриенти ястия предишния ден е важно, това, което ядете в часовете преди събитието или тренировката, е още по-важно, обясни Кларк.

"Изключение от правилото може да бъде, ако тренирате много рано сутринта. Дори тогава не е препоръчително да консумирате голямо хранене преди лягане", каза Кларк.

„Само не забравяйте, че храната с по-високо съдържание на мазнини, протеини и фибри обикновено отнема повече време за смилане от останалите храни, а големите количества храни отнемат повече време за смилане от по-малките количества.“

Ястия и закуски преди тренировка или преди събитие

Следните храни са подходящи за консумация 3-4 часа преди тренировка:

  • Бъркани яйца и гъби върху пълнозърнест тост
  • Постно месо и зеленчуци, запържете с кафяв ориз или киноа
  • Печен боб на пълнозърнест тост
  • Пълнозърнесто руло/обвивка с постно месо, извара и зеленчукови салати
  • Паста, киноа или кафяв ориз със сос на основата на нискомаслени съставки (напр. Домат, зеленчуци, постно месо)
  • Печен картоф с извара и зеленчуков пълнеж на кубчета

Следните закуски са подходящи за ядене 1-2 часа преди тренировка:

  • Течна хранителна добавка
  • Протеинов шейк или плодово смути
  • Оризови торти с намазка
  • Зърнени закуски с мляко
  • Зърнени барове
  • Натурално или гръцко кисело мляко и плодове
  • Плодове (по-специално банани)

"За приготвяне бананът ми е любимото нещо, което препоръчвам. Плюс това е наистина удобно, особено в града - навсякъде има сергии за плодове, така че е лесно да се осъществи достъп до тях", каза Маклауд.

"Зависи от времето на деня, но Weet-Bix или овесът в смути работи наистина добре. Или обядът ви през този ден е сандвич с пиле и салата с хубав пълнозърнест хляб."

След тренировка или след събитие

Също толкова важно (ако не и повече) е вашето възстановително хранене, след като сте тренирали или завършили събитието.

„Що се отнася до избора на най-добрата закуска или хранене след тренировка, няма един вариант„ най-добър “или„ вариант с един размер, подходящ за всички “, а стратегиите за възстановяване трябва да бъдат индивидуализирани въз основа на натоварването, размера на тялото, вида и продължителността на току-що завършеното обучение, цели, свързани със състава на тялото и личните предпочитания ", каза Кларк.

Има обаче няколко основни цели, които всички закуски или ястия за възстановяване трябва да имат:

  • Подходящи горивни запаси от гликоген и рехидратиране на тялото
  • Насърчават възстановяването и растежа на мускулите
  • Оптимизирайте адаптацията от тренировъчната сесия
  • Подкрепете имунната система

„Фокусът трябва да бъде върху състава на закуската или храненето, когато става въпрос за макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), течности и електролити“, каза Кларк.

Общо правило, когато става въпрос за прием на въглехидрати след тренировка, е да се консумират 1,2 грама на килограм телесна маса на час през първите четири часа (например 85 грама въглехидрати за 70-килограмов човек).

"Най-големите ползи се наблюдават, когато се сдвоят с протеини и се консумират в рамките на 30-45 минути след завършване на вашата тренировка или упражнение. Тази незабавна доставка не само помага за попълването на запасите от гликоген в мускула, но може да има и положителен ефект върху имунната система система, тъй като помага за регулиране на хормоналната реакция на стрес “, каза Кларк.

„Що се отнася до нуждите от протеини, консумирането на основни аминокиселини, по-специално левцин, в непосредствения период на възстановяване е от съществено значение за насърчаване на синтеза на мускулен протеин, от решаващо значение за възстановяването и адаптацията на мускулите.

„Общата препоръка е да консумирате 20-30 грама протеин (или еквивалент на девет грама незаменими аминокиселини, ако приемате добавки), за които се съобщава, че максимизират синтеза на мускулен протеин през първия час на възстановяване след тренировка. "

Ястия и закуски след тренировка или след събитие

Някои най-добри предложения за закуски или ястия след тренировка включват:

  • Протеинов шейк/смути - протеинов прах с добавка на мляко или млечна алтернатива (например бадемово мляко, кокосово мляко и др.) И плодове
  • Две варени яйца и банан
  • Малка калай риба тон върху две пълнозърнести оризови питки
  • Салата от сезонни плодове, гарнирана с гръцко кисело мляко
  • Малка вана (200 г) гръцко кисело мляко с чаена лъжичка семена от чиа и поръсете с ядки
  • Постно руле от салата с пиле и пълнозърнести храни
  • Малка тенекия с риба тон и една чаша варена киноа
  • Елдата изтънява с натурално фъстъчено масло (или друго ядково масло) и банан
  • Хумус и един пълнозърнест пита хляб
  • Една малка купичка постно кайма Болонезе с паста
  • Една чаша рикота, смесена с една чаена лъжичка мед, поръсете с канела и парченца ябълка

„Киселото мляко, млякото, яйцата на препечен хляб и сьомгата с кафяв ориз биха били моите неща, които да препоръчам на хората, поради комбинацията от протеини и въглехидрати“, каза Маклауд.

Кликнете по-долу, за да следвате HuffPost Австралия в Snapchat!