Ако сте чували за ползите от периодичното гладуване (IF) като загуба на тегло (включително упоритите мазнини по корема), намален апетит за захар, повече енергия, подобрена умствена яснота, намалено възпаление, профилактика на заболяванията и по-добър сън, вие сте обвързани за да бъдете вдъхновени да го опитате. За начинаещи протоколът 16: 8 (наричан още Leangains) е чудесен метод за започване.

този

Какво е?

Популярен от фитнес експерта Мартин Беркхан, този метод на IF включва 16-часов прозорец на гладно и осем часа пиршество. Пример би бил да пропуснете закуската и след това да ядете от обяд до 20:00. По време на прозореца за хранене се консумират две до три хранения, състоящи се от здравословни, пълноценни храни.

Как помага 16: 8 при отслабване?

Сертифицираният диетолог Лесли Лангевин, MS, RD, CD, от Whole Health Nutrition казва, че периодичното гладуване може да бъде друг инструмент в колана ви, който да помогне при загуба на тегло или за пробив през плато за отслабване.

Лесли казва: „Извежда тялото ви от„ режим на съхранение “и мобилизира мастните запаси за енергия.“ Това означава, че без да имате постоянния източник на храна (гориво), който бихте получили от яденето през целия ден, тялото ви ще се потопи в мазнините, които вече е съхранило. Ето защо хората намират толкова голям успех в отслабването с периодично гладуване. Тъй като това е здравословно и лесно за поддържане всеки ден (и за години напред), протоколът 16: 8 е методът, който Лесли препоръчва на своите клиенти.

Можете да настроите прозорците си за хранене и на гладно според вашия график. Ако пропускането на закуска не ви върши работа, може би се храните от 7 сутринта до 15 часа и вместо това пропуснете вечерята. Можете също така да промените прозореца за хранене, ако имате планове или парти, на което да отидете. Имате право да пиете черно кафе и чай по време на прозореца си на гладно, а кофеинът може да помогне за ограничаване на глада, правейки поста без усилие.

Тъй като консумирате всичките си дневни калории в рамките на по-кратък прозорец, друго професионалист е, че можете да седнете и да ядете по-големи ястия, чувствайки се по-сити, отколкото ако ядете три малки хранения през целия ден. Вие сте по-снизходителни и към храните, които ядете, така че можете да изберете по-калорични или по-въглехидратни храни, които може би сте си отказвали преди. И дори да пропуснете закуската, пак можете да ядете закуските, които обичате, просто ще отлагате храненето си до обяд.

След като преминете първата седмица на гладуване, дори няма да почувствате глад и ще се чудите защо сте яли това ястие през всичките тези години! Ще спестите пари и време за закупуване и приготвяне на храна и ще можете да посветите мозъчната си сила на други области от живота си. Ще се почувствате по-малко подути, по-ясни и по-леки в ума и тялото си. Протоколът 16: 8 е лесен за поддържане в дългосрочен план, особено за да поддържате теглото си, след като постигнете целта си.

Първата седмица или две е гадно. Няма как да заобиколите факта, че ще се почувствате гладни, раздразнителни, с ниска енергия и малко тъжни, че не можете да ядете, когато всички останали ядат. Но след като тялото ви се адаптира, ще се почувствате невероятно.

Ако имате семейство, пропускането на хранене може да е трудно, така че ще трябва да изберете най-лесния график. Тъй като вечерята е голяма работа у нас, прозорецът ми за хранене приключва в 19:00. за да позволят семейни вечери. Може също да се наложи да промените режима си на упражнения. Може да е твърде дълго да чакате да ядете по обяд, ако тренирате в 5 сутринта.

Един основен негатив за правенето на каквато и да е форма на периодично гладуване са коментарите, които ще получите от други хора, които не разбират и които са свикнали с типичния начин на хранене през целия ден, на който всички сме учили. Така че може да искате да го запазите за себе си през първите няколко седмици. След като хората видят положителните резултати и започнат да питат какво сте правили, можете да се качите на IF кутията за сапун.

Както всеки нов начин на хранене, има период на приспособяване. Най-добрият съвет е да не се гмуркате направо в 16: 8. Започнете първо с 12:12, където ядете например от 8 до 20 часа. След това постепенно съкращавайте прозореца си, като ядете от 9 сутринта до 8 вечерта, след това го натиснете до 10 сутринта и така нататък, докато се чувствате комфортно на гладно 16 часа.

Уверете се, че сте спели достатъчно, поне седем часа всяка вечер. Тъй като през първите няколко седмици може да се почувствате летаргични и гладни, може да искате да ходите по-малко интензивно във фитнеса или да разменяте тренировки за ходене, само докато тялото ви се адаптира.

Не забравяйте, че това, че сте пропуснали едно хранене, не означава, че можете да ядете колкото искате по време на прозореца за хранене. Изберете здравословни, пълноценни хранителни вещества. Яжте, докато се наситите, но не се напълнете, и се съсредоточете върху получаването на протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и много фибри.

Преди да започнете какъвто и да е нов хранителен план, включително периодично гладуване, не забравяйте първо да се консултирате с Вашия лекар.