Публикувано: 18 февруари 2019 г. Последна актуализация: 24 септември 2020 г.

Тонизирани и дефинирани кореми са възможни за всеки, на всяка възраст.

корем

Без значение на каква възраст сте, красиво дефинираните коремни мускули са на ваше разположение! По време на това 7-дневно ab предизвикателство ще изпълнявате тренировки, предназначени да ви предизвикат и вашата средна част. Тези упражнения ще тонизират коремните ви мускули и ще ви помогнат да изхвърлите излишните мазнини по корема, които се намират над тях.

Всички искаме елегантни и секси кореми, но основната мускулатура е отговорна и за няколко важни функции. Вашата сърцевина ви позволява да се огъвате, завъртате и поддържате стойка. Той също така служи за защита и подкрепа на вашите жизненоважни органи! Изпълнението на това предизвикателство не само ще ви накара да изглеждате страхотно, но и ще подобрите качеството си на живот!

Има много повече неща за създаване на тонизирани и дефинирани коремни мускули, отколкото основни хрускания. Ходовете, включени в тази рутина, ще са насочени към всеки от слоевете на коремната стена, за да сте сигурни, че имате перфектно изваяно ядро!

Преди да стигнем до предизвикателството, важно е да разберете ролята, която вашата диета играе при печеленето на 6-пакет корема. За да разкриете цялата си упорита работа, трябва да поддържате план за здравословно хранене. Следвайки 8-те прости правила по-долу ще разкриете тези мускули за забележими резултати!

Разкрийте корема си с тези съвети за здравословно хранене

1. Пийте вода през целия ден и винаги имайте под ръка, когато изпълнявате това предизвикателство. Поддържането на хидратация ще ви помогне да отслабнете (и да го запазите!)

Борите ли се с пиенето на достатъчно вода? Вижте тези 12 лесни начина да увеличите приема на вода.

2. Яжте по-малки порции. Това ще ви помогне да поддържате дневния си брой калории по-нисък.

Уча Как да отслабнете с контрол на порциите и започнете да работите към целите си днес!

3. Елиминирайте рафинираната захар и бялото брашно. Вместо това яжте пълнозърнести храни и храни без добавена захар. Целите храни обикновено са по-малко калорични, но съдържат много по-важни хранителни вещества, отколкото преработените храни.

4. Увеличете приема на протеини. Протеинът ще тонизира мускулите ви и ще увеличи изгарянето на мазнините!

5. Избягвайте газираните напитки (с диета). Дори диетичната сода може да ви накара да пожелаете по-сладки, преработени храни.

6. Ускорете метаболизма си, като ядете по-често (5-6 пъти на ден). Не забравяйте, че храненията не трябва да са стандартните порции в ресторанта, а по-скоро мини ястия. Яденето на чинии за салата вместо чинии с размер на вечеря е добро начало. Когато тялото ви е добре подхранено, то ще освободи по-лесно излишните мазнини.

7. Никога не пропускайте закуската! Правенето на здравословен избор сутрин ще ви помогне да продължите да правите здравословни избори през целия ден.

Опитайте тези вкусни и питателни Skinny Ms. Рецепти за закуска .

8. След като това предизвикателство приключи, не забравяйте да продължите да правите тренировки три пъти седмично.

Тук ще намерите много съчетания Кльощава г-жа!

Предизвикателството за 7 дни

Какво правиш: Следвайте инструкциите, дадени за всеки ден! Включихме обучителни видеоклипове за всяко упражнение в края на тази публикация, за да се уверим, че използвате правилната форма.

Ден 1

Изпълнете следните упражнения, едно след друго, с малко или никаква почивка между движенията.

1. Bob Chaper’s Ab Challenge - 3 минутно видео

2. Настройки на Bob Harper’s - Изпълнете 25 повторения

3. Повдигане на крака - 25 повторения

4. Достигнете - 25 повторения

Ден 2

10-минутна ABS тренировка

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, като почивате 15 секунди между тях. Изпълнете 1 пълна верига. Видеото включва:

1. Flutter Kicks

2. Достигане до наклонена криза

3. Повдигане на страничната дъска (вдясно)

4. Повдигане на страничната дъска (вляво)

5. Руски обрат

6. Докосване на пръстите на крака

7. Издърпване на крака (надолу)

8. Издърпвания на краката (нагоре)

10. Колени на коленете

Ден 3

Днес ще правим 2 интервални вериги. Този тип тренировка е твърда, но ефективна. За днешната тренировка ще ви трябват 9 минути.

Ето как работи:

Завършете рутина # 1, два пъти. Почивайте 1 минута. Изпълнете рутина # 2, два пъти. Всяка рутина ще отнеме 4 минути. Тази тренировка ще продължи да изгаря мазнините до 24 часа!

Рутинен режим # 1

1. Алпинисти - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

2. Ножици - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

3. Коляно вътре и навън - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

4. V-Ups - 20 секунди

Рутинен режим # 2

1. Докосване на пръстите - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

2. Велосипедна криза - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

3. Руски обрати - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

4. Склонна дъска - 20 секунди

Почивка - 10 секунди

Ден 4

Ден за почивка/възстановяване

Ден 5

Изпълнете 3 вериги. Преминавайте от едно упражнение към следващо с малко или никаква почивка.

1. Flutter Kicks - 30 повторения (по 15 от всяка страна)

2. Странични V-прозорци - 20 повторения (по 10 от всяка страна)

3. Достигнете през - 30 повторения

Ден 6

10-минутна ABS тренировка

Изпълнявайте всяко упражнение за 45 секунди, като почивате 15 секунди между тях. Изпълнете 2 пълни вериги за 20-минутна тренировка. Видеото по-долу включва:

1. Flutter Kicks

2. Достигане до наклонена криза

3. Повдигане на страничната дъска (вдясно)

4. Повдигане на страничната дъска (вляво)

5. Руски обрат

6. Докосване на пръстите на крака

7. Издърпване на крака (надолу)

8. Издърпвания на краката (нагоре)

10. Колени на коленете

Ден 7

Изпълнете 3 кръга. Почивайте до 60 секунди между всяка верига.

1. Странична дъска - 20 (по 10 от всяка страна)

Почивка - 10 секунди

2. Странични Burpees - 10 повторения (по 5 от всяка страна)

Почивка - 30 секунди

3. Склонна дъска - Задръжте 1 минута

4. Руски обрат - 50 повторения (по 25 от всяка страна)

Видео с инструкции

Ab Challenge на Bob Harper (Ден 1)

Настройки на Боб Харпър (Ден 1)

Повдигане на краката (Ден 1)

Достигнете (Ден 1 и 5)

10-минутен ABS (Дни 2 и 6)

Рутина # 1 (Ден 3)
Алпинисти

Ножици (Ден 3)

Влизане и излизане на коляното (Ден 3)

V-Up (Ден 3)

Рутинен режим # 2 (Ден 3)

Докосване на пръстите на крака (Ден 3)

Велосипедна криза (Ден 3)

Руски обрати (Ден 3, 6 и 7))

Склонна дъска (Ден 3 и 7)

Flutter Kicks (Ден 5)

Странични V-прозорци (Ден 5)

Лява и дясна странична дъска (Ден 7)

Side Burpees (Ден 7)

Приемате ли 7-дневното предизвикателство? Споделете вашите резултати с нас в раздела за коментари! Времето така или иначе ще мине, може и тази седмица да се брои! За да продължите да напредвате, тренирайте ядрото си 3-5 пъти седмично!

Ако ви е харесала тази рутинна скулптура, може също да ви хареса:

Дайте ни харесване във Facebook и ни следвайте в Pinterest и Instagram, за да чуете първи за всичките ни предизвикателства при тренировки, съвети за фитнес, здравословни рецепти и други!

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

D'Juan Woods

Д’Джуан Уудс е завършил Държавния университет в Оклахома, където играе широка слушалка. Д’Жуан продължи да играе в НФЛ за Джаксънвил Ягуарс и отбора, спечелил Супер Боул, Ню Орлиънс Сейнтс. За съжаление кариерата на Д’Жуан в НФЛ бе прекъсната поради травма на гръбначния мозък, която почти го парализира. След възстановяването си Д’Жуан изведе своите спортни знания в сферата на личните тренировки. През 2017 и 2018 г. той е избран за майстор-треньор на Nike Training Club. D’Juan наскоро спечели Equinox Fitness “Prodigy” Talent Search.

D’Juan проектира тренировъчни програми, които са много различни във фитнес света и са донесли невероятни резултати! Неговите програми се основават на готовността да се движи напред и да подобрява тялото си. D’Juan предлага цялостни програми за лични тренировки, които ще подобрят вашето физическо състояние за броени седмици. Да тръгваме!
@Woodsfit

Свързани статии

Как да настроите домашен фитнес с бюджет

Тези основни неща за фитнес са всичко, от което се нуждаете, за да създадете перфектната домашна фитнес зала!

Поемете контрола върху здравето си с тази 30-дневна програма за тренировки за начинаещи

Комбинация от тренировки за цялото тяло и изолация, за да ви помогне да влезете в страхотна форма.

Изградете своите глутета у дома с тези 7 упражнения

Тренировка за изграждане на плячка от уюта на вашия дом!

Правете тази тренировка всяка сутрин, за да запазите отслабването на празника

Ангажирайте се за една тренировка през този празничен сезон и поддържайте форма!