Марти Алкала

23 февруари 2017 г. · 5 минути четене

Първият ми опит да отслабна беше пълен провал. Въпреки интензивните тренировки и храненето „чисто“, процентът на телесните мазнини просто отказа да спадне под 10%.

един

Тогава ме удари: Откровение, което ще се превърне в повратна точка в моето пътешествие за измазване.

Като инженер, никога не бих създал продукт, без първо да определя количествено точните му спецификации. И така, защо не подхождах към диетата си със същата числена точност?

Разбрах, че ако искам да организирам следващите 5% мазнини от тялото си, вече не мога просто да го „криля“. Трябваше да създам план за хранене, който да ме отведе там.

На път съм да ви покажа, стъпка по стъпка, как създадох диета, персонализирана според собственото ми тяло и калорични разходи, която накрая ми позволи да пробия бариерата от 10% телесни мазнини, за да постигна целта си от 5%. И вие можете да направите същото.

Да започваме.

Стъпка 1: Изберете вашето съотношение на макроелементи

Това е съотношението на въглехидратите към протеините и мазнините във вашата диета. Предпочитаното ми съотношение е 40% протеини, 40% въглехидрати, 20% мазнини. Идеалното съотношение обаче ще варира в зависимост от човека (в зависимост от типа на тялото и целите). Можете да научите повече за това как да изберете оптималното съотношение за себе си тук.

Стъпка 2: Изберете своя процент на "раздробяване"

Колко килограми бихте искали да отслабнете седмично? Идеята е да изберете нещо разумно, като 0,5 LB на седмица. Загубата твърде бързо може да ви изложи на риск да се взривите дори по-големи, отколкото сте били преди, особено ако възобновите старите си хранителни навици.

„Можете да направите радикални промени с малки стъпки.“ - Зиг Зиглар

Моят процент на „раздробяване“: 0,5 LB на седмица

Стъпка 3: Оценете дневните си калорични разходи

Ежедневните ви калорични разходи са количеството калории, които изгаряте през целия ден. Въпреки че оценката на това число може да изглежда малко като вуду магия, не е нужно да сте 100% точни при първата си итерация. Приложения като MyFitnessPal и Lose It може да ви помогне да определите прогноза за база на базата на вашето ниво на активност. Ако по време на диетата си установите, че не губите достатъчно бързо (или губите твърде бързо), можете да пренастроите номерата си в движение, за да се върнете в релсите.

Приблизителните ми дневни калорийни разходи: 3 810 калории

Стъпка 4: Изчислете целевия си дневен калориен прием

Вашият дневен калориен прием се отнася до общия брой калории, които консумирате по време на храненията си всеки ден. По принцип отслабването изисква предизвикване на калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото приемате). И теоретично, колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо губите. Следователно, коефициентът на раздробяване, който сте избрали в стъпка 2, заедно с дневните ви калорични разходи от стъпка 3, ще определят целевия ви дневен прием на калории. Въпреки че бихте могли да извършите изчислението на ръка, инструменти като MyFitnessPal могат да смачкат числата вместо вас.

Моят целеви дневен калориен прием: 3560 калории

Стъпка 5: Изберете храните

Ето няколко основни принципа, които трябва да следвате при избора на храните:

  1. Придържайте се към непреработените храни (избягвайте чипсове и други „бързи“ храни. Изберете ориз вместо хляб и т.н.).
  2. Избягвайте прости въглехидрати, различни от плодове (хвърлете бонбоните и содата).
  3. Придържайте се към постния протеин (изберете пилешки гърди и риба тон пред пържола и свинско месо).
  4. Не яжте нищо, което не сте приготвили сами (отново целта е да бъдете възможно най-точни с това, което сте вкарали в тялото ни. Едва ли ще знаете точното хранително съдържание на храната, приготвена от някой друг.).

Основните ми храни: овесени ядки, бадемово мляко, банани, ягоди, ябълки, твърдо сварени яйца, пилешки гърди, кафяв ориз, зеле, домати, чушки, червен лук, риба тон, фъстъци, зехтин, бадемово масло - да, вкусно;)

Стъпка 6: Изчислете размера на порциите

Това е забавната част (ако сте изперкали като мен и ровите математика и пъзели). Трябва да разберете колко точно от всяка храна трябва да ядете по време на хранене, за да постигнете целевия си дневен прием на калории, като същевременно останете изравнени с макросъотношението, което сте избрали в стъпка 1. Това е класически проблем с оптимизацията.

Ето един начин да го направите:

  1. Прекарайте няколко минути, като въведете пълен хипотетичен ден на хранене в MyFitnessPal, като използвате храните, които сте избрали в стъпка 5.
  2. Регулирайте количествата от всяка храна, докато постигнете както целевия си дневен прием на калории, така и макросъотношението си (MyFitnessPal ще ви покаже колко сте близо до задоволяването на двете ограничения). Тази стъпка може да отнеме няколко опита, за да се получи точно правилно.

Или, ако предпочитате да автоматизирате този процес, друга опция е да използвате инструмент като EatThisMuch, който трябва автоматично да изплюва точните количества от всяка храна.

Моят окончателен план за хранене
Храна 1: 1/4 чаша овесени ядки, 1 чаша бадемово мляко и 6 твърдо сварени белтъка, 1 банан
Храна 2: Салата от кейл с домати, червен лук и чушки. 150 г пилешки гърди и 1 чаша кафяв ориз.
Храна 3: 150 г пилешки гърди и 1 чаша кафяв ориз
Храна 4: 1 лъжичка протеин на прах и 1 супена лъжица бадемово масло
Храна 5: 4oz бял риба тон, 1oz сухи печени фъстъци

Стъпка 7: Изпълнете!

Сега, след като сте създали идеалната си диета, вече не се досещате. Вече не оставяте успеха си на случайността. Знаете точно как трябва да се храните всеки ден, за да постигнете целта си за 2017 година. И това е наистина вълнуващо! Защото сега няма външни фактори, които да ви пречат.

Но това също е малко страшно. Защото ако се провалиш, само ти ще си виновен. Така че трябва да намерите дисциплината и постоянството, за да го направите всъщност. Всеки един ден.

Предизвикателството е прието. 2017 ще бъде годината, в която създаваме най-великата версия на себе си.

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Информацията, предоставена в тази публикация, не е предназначена да замени медицински съвети или диагноза от лекар или друг доставчик на медицински услуги. Читателите се предупреждават да не разчитат на тази информация като медицински съвет и да се консултират с квалифициран медицински, диетичен, фитнес или друг подходящ специалист за техните специфични нужди.