Счупвания на краката, изкълчени рамене, разкъсан ACL - нараняванията са последното нещо, с което искате да се справите като спортист. Времето за възстановяване не само може да бъде продължително и болезнено, но и нараняването може да ви принуди да поставите страстта си за известно време.

вещества

Добрата новина е, че можете да ускорите времето за възстановяване на нараняванията и да предотвратите появата на бъдещи наранявания, просто като имате няколко специфични хранителни вещества във вашата диета.

Нека разгледаме по-подробно осемте най-важни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за възстановяване на наранявания, и най-добрите начини да получите повече от тях във вашата диета.

Топ 8 хранителни вещества, от които се нуждаете, за да ускорите възстановяването на вредите

1. Колаген

Колагенът е основният структурен протеин в организма. Всъщност ние сме съставени от 25-35% колаген. Понякога се описва като лепилото, което ни държи заедно.

Вашето тяло естествено произвежда колаген. Но след като навършим 25 години, производството на колаген започва да намалява (1). Това означава, че времето за зарастване на рани и възстановяване на нараняванията може да отнеме повече време, колкото по-възрастни станете.

Когато чуете думата колаген, може автоматично да мислите за кожата. Истина е, колагенът е основно хранително вещество за заздравяване на рани и здрава кожа. Колагенът от тип 1 обаче съставя и нашите кости, сухожилия, съединителна тъкан и мускули. Ето защо това е един от най-важните хранителни вещества за поддържане здравето на костите и ставите, както и ускоряване на времето за възстановяване на щамове, навяхвания и други наранявания на меките тъкани.

Колагенът също така съдържа аминокиселините пролин и глицин, които са естествени противовъзпалителни средства и мощни ускорители на имунната система. Клетките на имунната система са първите, които реагират на всяка форма на нараняване и стимулират оздравителния процес на тялото - ето защо поддържането на имунитета чрез вашата диета е най-важното място за започване на зарастването на рани и наранявания.

Най-добрите хранителни източници на колаген:

  • Бульон от говежди кости, хранени с трева
  • Био бульон от пилешки кости
  • Колагенови пептиди (хидролизирани колагенови добавки)
  • Желатин на прах

Единствените истински източници на храна от тип един колаген са костите, сухожилията и съединителната тъкан. Тъй като не размазваме костите в цялата им форма, те трябва да се сварят и да се задушат на бульон или да се превърнат в прахообразна добавка. Яйцата и белтъците също съдържат форма на колаген с подобна структура. А някои витамини и минерали могат да помогнат стимулират производството на колаген, като силициев диоксид и витамин С.

Други добри храни, които да ядете, за да стимулирате производството на колаген, са домати, шипки, тъмни листни зеленчуци, броколи, ананас, хвощ, плодове, цитрусови плодове, яйца, яйчен белтък, дива мазна риба и банани.

2. Желатин

Думите желатин и колаген често се използват взаимозаменяемо в сферата на здравето, но те имат няколко разлики по отношение на текстурата, обработката и смилаемостта. По отношение на хранителния профил те са абсолютно еднакви - така че когато приемате желатин, ще получите същите ползи за здравето, както биха получили от колагена.

Сега колагенът е просто желатин, който е преработен по-агресивно (известен още като хидролизиран), за да образува по-фина текстура. Някои хора смятат, че колагенът е по-лесно смилаем от желатина поради допълнителната обработка и се казва, че е по-малко вероятно да причини храносмилателни симптоми, като газове и подуване на корема. Желатинът се прави от кипене на животински кости и се превръща в гел, когато се смеси с течност (оттук и името).

Желатинът обикновено се използва за приготвяне на десерти и удебеляване на сосове. Домашно домашно електролитно възстановяване след тренировка? Това е нещо, което можем да задържим. Ако сте любопитни, ето по-задълбочено обяснение на разлики между желатин и колаген.

Приемането на желатин и витамин С заедно може да бъде терапевтично за наранявания на сухожилията и сухожилията и може да помогне за насърчаване на по-голямо производство на колаген, когато се приема 60 минути преди физическа активност.
Според USOC Sports Nutrition препоръчителната доза е 0,5 грама желатин на кг телесно тегло и 5 мг витамин С на кг телесно тегло (4).

Най-добрите хранителни източници на желатин:

  • Бульон от говежди кости, хранени с трева
  • Био бульон от пилешки кости
  • 100% желатин на прах подхранван с трева.

3. Аргинин

Аргининът се счита за условно незаменима аминокиселина, тъй като здравите възрастни обикновено могат да произвеждат аргинин сами. Въпреки това, аргининът става съществен по време на периоди на стрес, включително физически стресори, което означава, че е изключително важно да го набавяте чрез диетата си, когато сте се сблъскали с болест или нараняване (6).

Най-добрите хранителни източници на аргинин:

  • Турция
  • Спанак
  • Пиле
  • Спирулина
  • Био млечни продукти (сирене, кисело мляко, кефир)
  • Костен бульон

В зависимост от тежестта на нараняването или раната, добавянето с аргинин може да бъде полезно. Не забравяйте да се консултирате с квалифициран медицински специалист, преди да приемате нови добавки, и да определите правилната доза за вас.

4. Глюкозамин

Глюкозаминът е съединение, което се намира в здравия ставен хрущял и съединителната тъкан и играе важна роля в растежа и възстановяването на тъканите. Въпреки че често се обсъжда за лечение на артрит и остеоартрит, проучванията показват, че това може да помогне и за ускоряване на времето за възстановяване при спортни наранявания, които включват разкъсан хрущял и подобряване на мобилността при наранявания на ставите (7).

Най-добрите хранителни източници на глюкозамин:

  • Костен бульон
  • Софтшел рак
  • Малки костни риби (сардини, аншоа)
  • Яйчена черупка мембрана

5. Хондроитин

Подобно на глюкозамин, хондроитинът може да помогне за стимулиране на растежа и възстановяването на тъканите и за намаляване на болката и възпалението.

Най-добрите хранителни източници на хондроитин:

  • Костен бульон
  • Месо
  • Хондроитин добавки от животински хрущяли

6. Хиалуронова киселина

Инжекциите с хиалуронова киселина взривиха индустрията за грижа за кожата като естествен начин за намаляване на появата на фини линии и бръчки. Но сега все повече спортисти започват да използват хиалуронова киселина за облекчаване на болката и лечение на костни наранявания и артроза (9).

Хиалуроновата киселина е молекула, която се намира в кожната тъкан, костите, сухожилията и синовиалната течност около ставите. Една от основните му роли е да смазва ставите и да осигури форма на "амортизация" в краищата на костите, за да се предотврати износването и дегенерацията на костите.

Докато инжекциите с хиалуронова киселина може да са по-терапевтични за хронична болка (не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар за тази), можете също така да получите хиалуронова киселина от определени хранителни източници.

Най-добрите хранителни източници на хиалуронова киселина:

  • Костен бульон
  • Животинска кожа
  • Коренни зеленчуци (корени от лотос, сладки картофи, моркови, ряпа)
  • Листни зеленчуци

7. Глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която помага на тялото ви да поддържа чиста мускулна маса. Също така се случва да бъде първичната аминокиселина, която е загубена по време на всякакъв вид увреждане на тъканите (10 ). Глутаминът спомага за стимулиране на синтеза на колаген, който помага за зарастване на рани и възстановяване на меки тъкани като сухожилия и връзки (11 ).

Доказано е, че приемането на глутамин и аргинин заедно значително подобрява производството на колаген при възрастни (12). Подобно на аргинина, глутаминът е условно незаменима аминокиселина, която става важна в периоди на стрес.

Най-добрите хранителни източници на глутамин:

  • Говеждо месо
  • Пиле
  • Костен бульон
  • Риба
  • Морска храна
  • Яйца
  • Бобови растения
  • брюкселско зеле
  • Мисо

8. Цинк

Най-добрите хранителни източници на цинк:

  • Стриди
  • Морска храна
  • Тиквени семена
  • Леща за готвене
  • Боб
  • Говеждо месо
  • Пиле
  • Костният бульон съдържа малки количества цинк.

Други полезни хранителни вещества за здравето на мускулите

Други хранителни вещества, за които е доказано, че играят роля в цялостното здраве на мускулите, тъканите и костите, са:

  • COQ10
  • Калций
  • Магнезий
  • Азотен оксид
  • Креатин
  • Омега 3 незаменими мастни киселини
  • HMB

Включихме специфичните ползи и хранителни източници на тези хранителни вещества, както и 8-те хранителни вещества по-горе, в таблиците по-долу.

Костен бульон за възстановяване при нараняване

Сега, може би сте забелязали, има една суперхрана, която съдържа всички важни хранителни вещества, изброени по-горе: костен бульон.

Може да свържете костния бульон с настинка, но това е и перфектната формула на природата за възстановяване на наранявания, заздравяване на рани и намаляване на възпалението. И вярвайте или не, Kettle & Fire Bone Broth всъщност се роди, защото нашите основатели Джъстин и Ник се нуждаеха от висококачествен костен бульон, за да излекува разкъсания ACL на Ник.

Ето кратко нагледно обобщение на хранителните вещества, съдържащи се в костния бульон, които помагат за поддържането на костите и ставите и ускоряват възстановяването на рани и тъкани.

Основни хранителни вещества за възстановяване, намерени в костен бульон