правила

Преди да ви кажа моите 7 най-добри правила за отслабване, искам да запомните това променящо парадигмата откритие: Затлъстяването е хормонален проблем, а не калоричен проблем. Инсулинът и кортизолът са двата най-ангажирани хормона. Знаейки какво причинява нещо, ви помага да знаете как да го разрешите или предотвратите.

Топ 7 правила за отслабване и поддържане на разстояние

Ето моите топ 7 правила за отслабване. Забележете, че те се основават на промяна в поведението, а не диета. Те са умения можете да се научите и да превърнете в начин на живот, който ще ви служи вечно.

# 1) Яжте само когато сте гладни и спирайте кога удовлетворен (не е пълно)

Тази фраза отговаря на два често срещани въпроса: 1) Кога трябва да ям? и 2) Колко трябва да ям?

За да се научите да ядете, когато сте гладни и да спрете, когато сте доволни, трябва:
1) Научете се да казвате на разлика между глада и жаждата за да не се заблуждавате да ядете, когато сте жадни.
2) Научете се да различавате между глад срещу желание за ядене по навик, скука или някаква друга емоция. Хората се хранят по много причини. Може да ядем, за да задоволим апетита или просто защото има добър вкус. Може също да ядем, за да успокоим емоциите, да отпразнуваме победите, да задоволим културните очаквания. Ако искаме да отслабнем, трябва да се храним само когато сме гладни.
2) Научете вашите модели на глад. Повечето хора са истински гладни 2 пъти на ден. Голям брой хора са гладни само веднъж на ден.
3) Не пасете и не яжте закуски. Когато сте гладни, яжте храна. Без закуски, без паша.

Удовлетворен не означава 100% пълен. Много култури имат правило, според което спираш да ядеш, преди да се наситиш. Например, казват японците хара хачи бу, яжте, докато се заситите на 80%. Не трябва да ядем, докато не се напълним на 100%.

Целта на храненето не е да бъдете сити, а да задоволите глада. Когато вече не сте гладни, трябва да спрете да ядете.

Когато изчакате, докато сте гладни, преди да ядете и спрете, когато сте доволни, ще изгаряте мазнини. Ако ядете преди да сте гладни, ще напълнеете . Мисля, че е важно хората да го правят знаят кога изгарят мазнини и кога правят мазнини.

В следваща дискусия ще говоря за нещата, които се случват по време на хранено състояние в сравнение с гладно и ролята на инсулина. Това ще ви помогне да разберете точно защо изгаряте мазнини, когато чакате, докато сте гладни и когато гладувате.

# 2) Яжте бавно и дъвчете, дъвчете, дъвчете.

Защо да ядете бавно? Гарантира, че се чувствате доволни, без да преяждате. Има забавяне във времето между поглъщането на храна и чувството за ситост. С други думи, има интервал от време между стимула и отговора. Ако ядете твърде бързо, тялото ви няма достатъчно време да изпрати сигнали до мозъка ви, за да регистрира, че току-що сте яли и следователно вече не сте гладни. Ето защо бързото ядене почти гарантира, че ще преядете.

Чревните хормони и рецепторите за разтягане в стомаха изпращат съобщения, които отнемат около 20 минути, за да достигнат мозъка ви. Тези съобщения казват на мозъка ви, че сте яли, за да облекчите глада. Мозъкът ви има център за ситост в хипоталамуса, който трябва да получава невронални и хормонални сигнали, за да разбере, че сте сити. Всичко това отнема около 20 минути.

Как се храните бавно?
За да ви помогне да се храните бавно, направете следното:
1) Дъвчете, дъвчете, дъвчете. Колко пъти?
2) Отделете 20 минути, за да ядете всяко хранене.
3) Правете почивки по средата,
4) Слагайте приборите си след всяка хапка и т.н.
5) Яжте внимателно.

Яжте по-малко, без да чувствате глад
Това ще ви позволи яжте по-малко, без да чувствате глад. За да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко. Ключът е да ядете по-малко, без да чувствате глад, защото гладът ще саботира опита ви за отслабване. За да ви помогне да се чувствате комфортно с по-малко хранене, помислете за размера на стомаха си. Стомахът ви е с размерите само на свободно хванат юмрук. Ако ядете бавно, няма да отнеме много време за пълнене.

# 3) Пийте вода

Винаги, когато сте гладни, изпийте една или две чаши вода от 8 унции. Това ще ви помогне да ядете по-малко храна. Поставете лепкаво на хладилника си, което казва: "Изпийте чаша вода", за да ви напомни да направите това.

В началото на хранене изпийте една до три 8 унции чаши вода. Често, когато си мислим, че сме гладни, всъщност сме жадни. Започнете храненето с една или две големи чаши вода. Друг вариант е да изпиете хубава гореща чаша бульон, преди действително да изядете храната си.

Пиенето на вода ви помага яжте по-малко, без да чувствате глад. Освен това засилва метаболизма ви, така че да изгаряте мазнините по-бързо.

Повишената хидратация е свързана със загуба на тегло. Препоръчвам поне 2-3 л вода на ден или 70-100 унции.

# 4) Яжте истинска храна

"Яжте храна, не много, предимно растения." Майкъл Полан, писател на храни
Яжте храна, а не хранителни вещества, подобни на храната.
Избягвайте всички рафинирани захари и преработени храни. Яжте истински пълноценни храни.

Яжте мазнини, за да изтъните
След като пресях години на изследвания, съм убеден, че яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е чудесен начин да отслабнете и да го спрете. В продължение на години научната общност омърсяваше мазнините като лоши за вас. Това беше направено без никакви солидни доказателства. Всъщност причината за затлъстяването е инсулинът, който се повишава чрез ядене на рафинирани въглехидрати. Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини поддържа ниско ниво на инсулина и помага на хората да отслабнат и да го пазят.

# 5) Направете психологическа първа помощ

Спете добре. Намали стреса. Имате добри отношения и т.н.

Затлъстяването е хормонално, а не калорично заболяване. Инсулин и кортизол причиняват затлъстяване. Ако нямате добър сън през нощта или имате значителна реакция на стрес, тялото ви произвежда кортизол, хормонът на стреса, който ще ви накара да наддадете на тегло. За да задържите кортизола надолу, трябва почивайте, наспивайте се добре и намалете стреса в живота си.

# 6) Създайте среда, която ви настройва за успех

Накарайте вашата среда да работи за вас. Съветвам пациентите си да създадат среда, която да поддържа техните цели в начина на живот. Вместо просто да разчитате на силата на волята си, за да устоите на изкушението да преядете (което не работи толкова добре), проектирайте средата си, за да подкрепите избора си. Вземете тънък дизайн.

Това включва неща като:

  1. Никога не пазарувайте, когато сте гладни
  2. Използване на малки размери на плочата
  3. Несъхраняване на нездравословна храна у дома; Запазване на всички закуски извън сайта.
  4. Започнете с това, което обичате най-много. Започнете храненето си с вода, след което първо яжте любимите си храни. Някои хора ви съветват да започнете със салати или други нискокалорични храни, за да се наситите и да не ядете вкусните висококалорични храни, за които жадувате. Това е грешка, защото не ядем само за да се напълним. Ние също се храним, за да задоволим конкретни желания за вкусове. Докато желанията ви не се променят, започнете с това, което искате да ядете първо, а останалите техники на хранене ще контролират размера на порциите ви.

# 7) Не яжте. Бърз

Ако не ядете, гарантирано ще отслабнете. И няма да умреш. Постът не гладува. Гладуването е най-мощният начин за отслабване. Има различни видове пости, за които ще говорим по-късно. Това е далеч по-лесно и по-добре, отколкото повечето хора си мислят.

Постенето ускорява процеса на изгаряне на мазнините. Всъщност, ако го направите правилно, f asti ng ви превръща в машина за изгаряне на мазнини . Всичко, което трябва да направите, когато огладнеете, е да изпиете малко вода, да пренебрегнете глада и да влезете във фрежим на тестване, ще изгорите още повече мазнини.

Ако имате загуба на тегло, която е непокорна. Правиш всичко както трябва и то не пада, гладуването ще го направи. Това е големият пистолет, който ще ви накара да започнете да отслабвате.

БОНУС

Нулирайте зададената точка на теглото си

За да държите теглото на разстояние, трябва да нулирате точката на теглото си.
Какво е зададеното тегло?
Как почивате зададеното тегло? От:
1) Намаляване на инсулина. Как?
Яжте по-малко захар и рафинирани зърнени храни
Яжте умерен протеин
Яжте високо естествени мазнини (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини)
Не яжте през цялото време (прозорец за кратко хранене или периодично гладуване). Спрете да хапвате.
Яжте истинска храна, която е непреработена храна

2) Практикуване на стройните навици в начина на живот по-горе и поддържайте теглото за шест месеца.