Спаршита Саксена, NDTV | Актуализирано: 14 август 2017 г. 17:54 IST

клякане

  • Кляканията са един от най-добрите начини за изрязване на мазнините от бедрата и седалището
  • След като се почувствате комфортно с обикновения тип, добавете още варианти
  • Правилната стойка е от най-голямо значение

Клякания за жени: 5 вълнуващи вариации

Нека си признаем, можете да смучете корема си и да изглежда привидно по-малко, но има области, които просто не можете да скриете. Една от най-големите дилеми, преследващи повечето жени, е как да се отървете от излишната мазнина около бедрата и дупето. Съществува цял механизъм за упражнения и промени в начина на живот, които трябва да бъдат въведени, за да се постигнат желаните резултати. Трябва да го изпотите, да го изгорите и да се храните стратегически. Някои от предишните ни статии вече са ви пробили, за да получите тези перфектно изваяни бедра и дупе. Повечето от нас знаят за упражнения, насочени към определена област или мускулна група в тялото, но в крайна сметка това се свежда до изпълнение на теорията.

Планираме да пуснем поредица статии, обучаващи нашите читатели как да постигнат тази перфектна стойка или конкретно упражнение. Това, което сте видели на видеоклип или сте прочели в статия, може да се окаже напълно различно от това, което всъщност правите в реалния живот. Има редица неща, които трябва да се имат предвид, докато се подлагате на някаква физическа активност, и разбира се съществуват задължителните задължителни неща, които не трябва да спазвате.

Този път ще разкодираме за вас тънкостите на редовните клякания и как да ги издигнете с една степен по-високо. За да цитирам Сана Видяланкар, основател на Soul-to-Sole Academy, „Няма нищо подобно на клекове, за да приведете долната част на тялото си във форма, те работят магически. което им правите, за да внесете разнообразие и повече предизвикателства във вашия режим. "

Как се правят клекове

Първо, първо, клякането е едно от най-добрите упражнения за вдигане на телесно тегло за изрязване на мазнини от бедрата и седалищните мускули. След като се почувствате комфортно с обикновения тип, редувайте режима си с няколко други вариации, последвани от въвеждане на външни тежести във вашата практика. "Клякането работи предимно върху бедрата ви, както и върху седалищните мускули. Тъй като бедреният мускул е един от най-големите мускули в тялото, вие изгаряте повече калории и засилвате метаболизма, като ги тренирате", сподели Гаурав Шарма, фитнес мениджър във фитнес зала SportsFit, Делхи.

Стъпки за правене на клекове

- Застанете с широко раздалечени крака, съвпадащи с раменете.

- Дръжте ръцете си изпънати отпред или ако искате, сгънете ги или ги поставете на бедрата.

- Избутайте дупето си, дръжте гръбнака изправен, гърба е равен и слизайте, докато направите ъгъл от 90 градуса.

- Уверете се, че коленете ви не преминават през пръстите на краката.

- Върнете се отново.

- Направете три сета, по 20 повторения.

Докато споделяше с нас своите най-любими и най-лесни варианти на клякане, Гаурав Шарма подчерта важността на въвеждането на вариации във фитнес режима. "След точка телата ни започват да се адаптират към настоящия фитнес режим, така че не бива да продължавате да правите същия набор от упражнения повече от две седмици. Въведете повече вариации, добавете повече тежести или просто увеличете повторенията", отбеляза той. Вземайки реплика от това, ние ви предлагаме пет лесни начина да изведете бедрата и задните си тренировки на съвсем ново ниво. Започнете, като правите редовни клекове, последвани от тези вариации, за да получите изключително изваяна долна част на тялото.

Топ 5 упражнения за клекове за жени

1. Бокал: Ето, вие стоите пълен и слизате пълен надолу, заедно с камбана. Дръжте камбаната на чайника здраво пред гърдите си и клякайте. Има и друга версия, при която просто клякате до 90 градуса. Те работят широко върху вашите глутеуси.

2. Пулсиране: Мислете обратното на редовните клекове. Вие пулсирате клякане, като започнете от 90 градуса, като се върнете надолу и се върнете на 90 градуса. Тези работи се чудят на тези бедра.

3. Сумо клекове: Това са вашите редовни клекове, обърнати навън. Тук коленете ви се обръщат навън, вместо да гледат отпред. Можете да го направите заедно с камбана или дъмбели и действа магически за тонизиране на вътрешната част на бедрата.

Неща, които трябва да имате предвид

1. Когато влизате в пълни клекове нагоре и надолу (версия с заключване), вие също работите на връзките и сухожилията си.

2. Задължително е да се загреете (5-10 минути колоездене) и да отпуснете мускулите и връзките си, преди да започнете клякането.

3. Разтягането и охлаждането е също толкова важно, след като приключите с клякането.

4. "Разточването с пяна е сравнително по-нова техника в индийското фитнес пространство, но е отлично за отпускане на мускулите. Включва преобръщане на различни части на тялото ви над цилиндрична пръчка, направена от пяна", отбеляза Гаурав.

5. Кляканията се фокусират предимно върху квадрицепсите; наложително е да работите и върху подколенните сухожилия. Поправете няколко повторения на къдрици на крака, вдигане с твърди крака, извиване на легнало краче и извиване на крака за холистична, добре закръглена тренировка за долната част на тялото.

6. Докато работите с мускулите си, има прекомерно производство на млечна киселина, поради което може да почувствате болка и болезненост в мускулите. Оставете тялото си да се излекува и да се възстанови от натиска, през който е преминало. Сана Видяланкар предлага да не скачате в по-голям брой повторения в началото, а да започнете бавно с по-малко повторения, постепенно изграждайки вашата издръжливост.

7. "Продължавайте бавно със скоростта за по-добра издръжливост и обратното за кардио ефекта", предлага Сана.

8. Започнете с три серии от 20 повторения и продължете да добавяте още пет повторения всяка седмица.

9. Правилната стойка е от най-голямо значение. Ако не се направи правилно, това може да повлияе негативно на кръста.

10. Тренировките с тежести - гири, звънче и друго оборудване - винаги трябва да бъдат под наблюдение.