Топ 15 съвети за хранене за младежки спортисти от диетолози и треньори

хранене

Когато имате млад спортист, осигуряването на правилното му хранене е от първостепенно значение. Но с толкова много диетични тенденции и хранителни прищявки, понякога може да е трудно да се отделят маркетинговите тактики от реалността.

И тъй като всеки спортист има различни нужди, как можете да разберете кои храни са най-подходящи за вашето семейство?

Много родители задават същия въпрос. Ето защо събрахме тези 15 съвета от диетолози и обучители, за да споделим някои от най-добрите съвети в областта на младежкото хранене днес.

Добавете ядки и семена към ежедневните закуски

За да останете енергични на терена, важно е вашият спортист да има достатъчно протеини и фибри. Замъкът Джил в The Nourished Child препоръчва да добавите ядки към киселото мляко или да вземете шепа по пътя да тренирате. Ако вашият спортист е алергичен към или не обича ядки, семената са солиден заместител. Семената предлагат същите здравословни мазнини, магнезий и витамин Е като ядките и те могат лесно да се добавят към ежедневните ястия в движение.

Заредете на H2O

Когато човек се занимава с физическа активност, телесната му температура се повишава. Изпотяването е естествената реакция на тялото на този скок в температурата и помага на тялото да се охлади. Тъй като младите спортисти често повишават температурите си, те също се потят повече и губят по-голямо количество течности.

Като родител е важно да помогнете на младия си спортист да получи достатъчно вода. Експертът по хранене Брук Де Ленч казва, че спортистите трябва да пият преди, по време и след тренировка, за да останат хидратирани. De Lench също казва, че пиенето на течности, съдържащи сол, като спортните напитки, може да увеличи доброволното пиене и да предотврати дехидратацията.

Изпреварвайте техния метаболизъм

Метаболизмът е уникален и варира при отделните индивиди. Кимбърли Лейки от Empath Coaching предлага проследяване на метаболизма на вашия спортист, за да се определят най-добрите времена за хранене или закуска.

„Слушайте репортажи от учители, треньори, преподаватели и служители след училище, за да видите дали има последователност в представянето в определени моменти или потенциални проблеми с поведението, които се повтарят по едно и също време всеки ден“, казва Лейки. „Здравословните закуски по онова време и подходящата закуска може да са само лекът, който търсите вие ​​и вашето дете.“

Помислете за протеинова добавка, когато е необходимо

Между тренировките, класовете и състезанията младежките спортисти са заети. Това често може да затрудни спортистите да си набавят нужните хранителни вещества, особено протеините. Регистрираният диетолог-диетолог Джена Браддок обяснява, че протеиновият прах може да бъде здравословен избор за тийнейджъри спортисти - но само в правилния контекст.

Браддок предполага, че младите спортисти в следните ситуации могат да се възползват от протеиновия прах:

тези, които се борят да ядат правилното количество и качество на храната,
тези, които искат да придобият сила и мощ в резултат на тренировка,
и тези, които често се разболяват.

Заредете здравословни въглехидрати

Всички знаем, че преработените зърнени храни и бял хляб липсват в храненето. Но знаехте ли, че те също могат да навредят на представянето на младежки спортист?

Кабинетът по физикална терапия COR обяснява, че бавно действащите въглехидрати, като гевреци и пица, се усвояват дълго време. Когато го направят, те изсмукват енергията ви и ви уморяват.

Ето защо е по-умно да изпратите спортиста си да тренира с бързодействащи въглехидрати в чантата си. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни се смилат много по-бързо, предлагайки полезен скок в енергията скоро след като ги изядете.

sports_nutrition.jpg

Обучете ги за храненето

Като родител винаги ще се опитвате да дадете всичко от себе си, за да нахраните спортиста си със здравословна, енергизираща храна. Но това, което е също толкова важно, е да им помогнете да възприемат здравословни навици за цял живот.

Посланикът на Олимпиеца и Истинския спорт Коди Милър предлага да заведете младите спортисти да пазаруват и да им покажете какво е здравословно. Когато получат опит от първа ръка за това какво трябва и какво не трябва да ядат, е много по-вероятно да развият навик, който да остане за цял живот.

Вземете плодове и зеленчуци, за да отидете

Една от основните причини много млади спортисти да не ядат достатъчно плодове и зеленчуци е, че нямат време. Но с малко креативност и усилия можете бързо да превърнете най-здравословните храни в лека закуска за целия екип.

Регистрираният диетолог и майка Сали Куземчак предлага да сложите череши, грозде и грах в малки хартиени чаши. Тя също така предлага плодови кебапчета, стафиди, пъпеши и отделни торбички нарязани чушки и пръчици целина.

Тези опции отнемат само няколко минути за приготвяне, отколкото нездравословна закуска, а ползите за здравето далеч надхвърлят незначителните допълнителни усилия.

Обърнете внимание на хранителните вещества

За спортисти, които се упражняват редовно, получаването на правилните хранителни вещества е жизненоважно за оптималното здраве. Институтът за здраве и хранене Kerry казва, че правилното количество хранителни вещества помага на младите спортисти да постигнат линеен растеж, когато остареят (което означава, че те растат по-високи, вместо по-широки).

Хранителните вещества, стимулиращи растежа, включват йод, който е полезен за мозъчната функция; и цинк, който също участва в когнитивните резултати. DHA и витамин А също работят заедно за развитието на нервната система на тийнейджърите.

Отстранете недостатъците на хранителните вещества

Недостигът на желязо засяга момичета и жени от всички възрасти, но това може да бъде особено вредно за младите спортисти. Елизабет I. Откуп от Бюрото за справка с населението предполага, че родителите на тийнейджърките се обучават за страничните ефекти на ниското съдържание на желязо.

Две странични ефекти на дефицита на желязо, които често се отхвърлят, са летаргия и депресия. Тези първоначални признаци се отстраняват като странични ефекти от настроението на тийнейджър. Други често срещани заболявания, пред които са изправени тийнейджърките, включват недостиг на йод и витамин А, плюс анемията, която може да се дължи на ниско съдържание на желязо.

Яжте по-големи ястия и закуски по-често

Подобно на автомобил, който остава без бензин, младежки състезател без достатъчно храна просто няма да може да продължи. Спортните диетолози в Австралия предлагат да се избягва изгарянето и умората, като се храни с по-големи ястия на спортиста ви с по-чести почивки за закуски през целия ден.

Също така е важно спортистите да създадат навик да ядат тези по-големи ястия, за да се уверят, че получават подходящи хранителни вещества. Sports Dieticians Australia добавя, че тийнейджърите „трябва да възприемат хранителни режими, които осигуряват редовно разпространение на висококачествени източници на протеин през деня“.

football.jpg

Зареждайте по правилния начин

Зареждането с пица и тестени изделия след игра със сигурност засища глада, но авторката и диетологът Моли Морган предлага зареждане с нещо по-здравословно. Подводница върху пълнозърнест хляб, с месо и зеленчуци за деликатеси, е вкусен избор, който предлага протеини и хранителни вещества.

Смутитата, пълни с плодове, кисело мляко и мляко, също са здравословни начини за възстановяване на енергията. Тези храни с високо съдържание на протеини и фибри помагат на тялото да възстанови мускулите възможно най-бързо и ефективно.

Останете прилежни в извън сезона

Повечето спортисти-студенти не се замислят дали да вземат торба с Доритос или да размахат планинска роса през лятото. Компанията специалист по тренировки за скорост и сила TC Boost казва, че това може да бъде основен фактор за възпрепятстване на представянето, след като се подготви предсезона.

Храненето здравословно и поддържането на хидратация е по-трудно, когато учениците не са около своите съотборници, но ако се ангажирате с постоянни здравословни навици, вашият състезател ще се представя най-добре за възможно най-дълго време.

Предиграйте играта

Спортният диетолог от Ню Йорк Райън Търнър не приема с лека ръка ястията преди играта. „Храненето преди игра трябва да се разглежда като допълнение към подхранването, което правите през останалата част от деня“, казва той.

И в зависимост от спорта, който спортува вашият спортист, той или тя трябва да може да започне играта със солидни 60 минути активност с висока интензивност. Така че, когато вашият спортист има игра, не забравяйте да планирате съответно храненето, което идва преди него.

Подгответе ястия всяка седмица

Сертифицираният от борда спортен диетолог Кели Джоунс е голям защитник на приготвянето на храна за спортисти от колежа. Подготвителната стратегия на Джоунс може да се приложи и за спортисти от гимназията, особено за онези, които работят за кариера в колежанския спорт.

В допълнение към спестяването на време и поддържането на вашия спортист здрав в бързаме, подготовката на хранене също така гарантира, че вашият спортист разнообразява своите ястия. Когато някой яде различни ястия през седмицата, тялото му получава по-разнообразен прием на хранителни вещества и минерали.

Опознайте добрите мазнини

Мазнините са жизненоважни за здравия мозък и силните мускули. Все пак не говорим за пренаситени мазнини от хамбургер и пържени картофи; говорим за здравословни, ненаситени мазнини от ядки и риба.

В списание Mochi здравният педагог Мери Ломакс обяснява, че младите спортисти се нуждаят от добри мазнини за дълготрайно гориво. Тя добавя, че здравословните мазнини „допринасят за напълно функциониращото тяло“ и поддържат жизненоважни процеси като клетъчен растеж и производство на хормони.