Ставаме глупави.

тренирате

Освен ако не сте живели под скала без WiFi, вероятно знаете, че силовите тренировки могат да ви помогнат да се наведете навън. Но ново изследване на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) обяснява как точно да се използва тренировка за устойчивост, за да отслабнете по-бързо, отколкото бихте с умерено кардио, като джогинг.

Както отбелязва авторът на изследването, предишни изследвания показват, че натрупването на повече мускули ще ускори метаболизма ви и ще ви помогне да топите мазнини. Освен това по-кратката силова сесия може да бъде по-малко плашеща от, да речем, един час на бягащата пътека, което означава, че сте по-склонни да се придържате към тренировките си на дълги разстояния. И това е изключително важно, когато загубата на тегло е вашата цел.

Тук разбиваме научните съвети, подкрепени от изследването, за да се уверим, че вашата силова тренировка всъщност ви помага да свалите килограми:

Кога да го направя

Изследванията показват, че две тренировки за сила на седмица дават подобни резултати като три сесии седмично, според проучването. Така че, ако сте нов в тренировъчната игра, можете да се стремите към двудневно укрепване на всичките си основни мускулни групи (горната част на тялото, долната част на тялото и корема). Това е управляем график, за който е по-малко вероятно да спасите и винаги можете да добавите трето сешо, щом рутината ви стане втора природа. (Включете тези ходове от DVD „Погледни по-добре гол“ на здравето на жените във вашата рутина за отслабване.)

Изпробвайте тази рутинна тренировка за сила на цялото тяло по време на две или три тренировки седмично или използвайте някои от ходовете от това видео:

Колко трябва да вдигнете

Експертите от Американския колеж по спортна медицина препоръчват да започнете, като изпълнявате всяко упражнение за силова тренировка с 60 до 70 процента от максималната съпротива. Превод: Трябва да можете да извършите хода (с подходяща форма) 10 пъти. След като 10 повторения се почувстват твърде лесно, снимайте по 15 повторения със същото тегло. След като усвоите 15 повторения, увеличете теглото с 5 процента. Това означава, че бихте увеличили осем килограмови гири до 12, а 10-килограмовите гири до 15.

СВЪРЗАНИ: 5 силови движения, които трябва да направите, ако искате да отслабнете

Колко да направя

Авторът на изследването препоръчва да завършите два до четири комплекта от всеки ход, като почивате 30 секунди между сетовете. Ако обаче не го чувствате, предишни изследвания показват, че дори един кръг от всеки ход ще ви даде резултати, според проучването.

СВЪРЗАНИ: 5 съвета за силова тренировка, за да увеличите загубата на тегло

Колко тегло ще отслабнете

Добавянето на тренировки за устойчивост към вашата рутина е доказано, че увеличава чистата телесна маса с един килограм на месец и намалява мазнините с един килограм на месец, което се получава, ну, нула загубени килограми на месец. Така че, не зависи от мащаба, за да проследите напредъка си. Вместо това направете измервания или използвайте дрехите си като ориентир. Всеки ден бихме взели половин килограм мускул над половин килограм мазнина и ако не сте убедени, тези преди и след снимки трябва да свършат работа.