правила

Случвало се е, че винаги, когато седна за хранене, да прегледам редица правила за хранене в главата си, преди да избера какво да ям. Сканирах етикети за хранене, добивах информация, която да ме уведоми дали ми е „позволено“ да ям конкретната храна, отказах да ям каквито и да било бели храни (хляб, тестени изделия, ориз и т.н.) и разследвах как „обработвах“ храната беше и колко захар съдържаше.

Тези правила и други направиха преживяването на хранене за мен по-малко приятно. Бях обсебен от яденето „на чисто“ и се борех с вина, когато неизбежно щях да наруша правилата. Това беше изтощителен начин на живот, който наруши връзката ми с храната.

Правилата за хранене не са наши приятели

Правилата за храната дебнат навсякъде около нас, най-вече в собствените ни глави. Тези правила се повтарят отново и отново - в списания, от членове на семейството и приятели и в социалните медии - докато не са толкова вкоренени, че дори не можем да си спомним къде ги чухме за първи път.

Като треньор, който работи с много клиенти върху връзките им с храната, вярвам, че строгите правила за храните са вреден страничен продукт от диетична култура . Храненето според универсалните правила не отчита разнообразието на нашите тела и нужди. Въпреки че спазването на хранителните правила може да ни накара да се чувстваме сигурни и контролирани, това е само защото живеем в свят, който ни е научил, че на собствените ни тела не може да се вярва. Предупреждение за спойлер: с практика те напълно могат да бъдат.

За разлика от дете, живеещо у дома с родителите си, което трябва да спазва правилата за домакинството, ние не трябва да спазваме правилата за хранене, за да избегнем заземяване или отнемане на Xbox. Няма цар на храната, на който трябва да отговорим, ако решим да не ядем годжи плодове или зеле. Гласът на тези правила е само в собствените ни глави и това означава, че можем да направим каквито и да е промени, за да се чувстваме добре за нас.

Спрете да следвате тези популярни правила за храна без никаква мисъл

Първата стъпка към оставянето на правилата за храните е да разпознаете кои правила сте възприели и спазвате. По-долу се справям с някои от най-популярните правила за хранене и обяснявам защо вероятно не се нуждаете от тях в живота си.

1. Без ядене на въглехидрати през нощта

Не е нужно да задавате аларма на телефона си всеки ден, която ви напомня кога е време да спрете да ядете въглехидрати. Да, можете напълно да продължите да ядете въглехидрати през нощта и дори да * ахнате * точно преди лягане. Не е вярно, че яденето на въглехидрати след определен час означава, че тези въглехидрати ще се съхраняват като мазнини, когато спите. Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на вашето тяло и няма ежедневна граница, когато тялото ви може да се възползва от тази енергия.

2. Пазарувайте само периметъра на хранителния магазин

Идеята за пазаруване по периметъра на хранителния магазин възникна, защото хранителните магазини обикновено показват своите пресни храни (продукти, месо, млечни продукти и др.) По периметъра, докато всички останали храни се намират в пътеките в средата на магазина. Ако обаче никога не пазарувате в пътеките, ще пропуснете всички видове хранителни вещества с плътно зърно и тестени изделия, консервирани и замразени зеленчуци и плодове, бульони и запаси, оцети и масла, билки и подправки и др., всички други храни, които можете да намерите в средата на хранителния магазин, които не са толкова богати на хранителни вещества, не трябва да предизвикват страх. Всички храни могат да се впишат във вашата диета. Можете да имате ягоди и плодови закуски, картофи и картофени чипсове, бадемово мляко и сладолед, хранителни продукти.

3. Правилото 80/20

Правилото 80/20 предполага, че докато ядете „здравословно“ и „чисто“ 80% от времето, тогава можете да ядете „нездравословно“ през останалите 20% от времето. Един от най-големите проблеми, които имам с този подход, е, че той създава дихотомия, при която някои храни са „добри“, а други „лоши“, което поставя храната в ненужна морална йерархия. Друга клопка на правилото 80/20 е, че диетите ни не работят като математически задачи. Тялото на всеки човек има различни и различни хранителни нужди в зависимост от много фактори, като метаболизъм, лични предпочитания, ниво на активност и др. Игнорирането на храните, които тялото ви иска, защото те не се вписват във вашия план 80/20 е форма на ограничаване, което може да доведе до колоездене с тежести, преяждане и други негативни резултати.

4. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци

Има много пъти, когато пълня половината (или повече!) От чинията си със зеленчуци, а има и много пъти, когато не го правя. От многобройни изследвания знаем, че консумирането на зеленчуци носи ползи за здравето, но това не означава, че буквално 50% от вашата диета трябва да бъде зеленчуци. Твърдо и бързо правило като това може да доведе до това хората да се чувстват виновни в моменти, когато не искат или не могат да имат толкова много зеленчуци в храната. Ако се интересувате от увеличаване на приема на зеленчуци, има начини да го направите, без да се ангажирате с точно количество на хранене. Понякога може да искате повече зеленчуци, а понякога да искате по-малко и двата сценария са добре.

5. Изрежете цялата захар

Захарта не е новият хероин. Това не води до пристрастяване , не е токсичен и не е враг. Една от причините захарта да се чувства пристрастяваща е, че ограничаването води до загриженост. Когато човек изрязва изцяло захарта или силно ограничава приема им, психологическият ефект е, че изпитват повишен глад за захар и в крайна сметка остават без воля и склонност към захарни неща. Когато това се случи, човекът обикновено се паникьосва и се връща към ограничаването, карайки цикъла да започне отново. Хората, които не ограничават захарта, от друга страна, обикновено откриват, че това е само част от разнообразното им хранене и не се вманиачават върху това. Само вие можете да определите доколко захарта се чувства подходяща за вашето тяло и реакцията на всеки човек към захарта ще изглежда малко по-различна. Но да изрежете напълно захарта? Това почти винаги носи повече вреда, отколкото полза.

6. Не яжте нищо със съставки, които не можете да произнесете

Това правило за храните е превърнало етикетите на съставките в място на страх и недоверие. Има основателни причини, поради които в нашата храна има химикали и добавки (например за свежест), а яденето на храна без химикали всъщност не е възможно. Много съставки с трудни за произнасяне имена (например химичните имена на витамини) всъщност имат положителни ползи. Ако сте загрижени за дума, която не можете да произнесете или не разбирате на етикета на съставката, просто направете проучване, преди да напишете храната напълно.

7. Използвайте по-малка чиния

Дълго време се смяташе, че ако ядете храна от по-малка чиния, ще излъжете мозъка си, за да мислите, че сте яли повече, отколкото сте всъщност. Последните проучвания обаче развенчаха тази теория. Размерът на чинията или купата, които използваме, няма да промени способността на тялото ни да усеща, че все още сме гладни и не бихме искали! Това е така, защото когато се настроим на сигналите си за глад и пълнота (един от ключовите компоненти на интуитивното хранене), това ни помага да ядем точното количество храна за тялото си. * Това трябва да бъде фокусът ни, а не фантазия и в крайна сметка неефективни трикове за покриване.

* Обърнете внимание, че хората с хранителни разстройства или нарушено хранене често имат сигнали за глад и пълнота, които не работят както трябва. Те ще се нуждаят от различен подход, преди да могат точно да разпознават и да действат по сигналите на тялото си.

8. Яжте само тъмен шоколад

Ако се наслаждавате на тъмен шоколад, непременно продължете да го ядете (и дори може да спечелите някои ползи за здравето). Но ако не ви харесват горчивите неща, моля, не се насилвайте да ги ядете само заради цялата реклама на „суперхрана“ от тъмен шоколад. Нито една храна няма да направи или наруши вашето здраве и здраве и не е нужно да ядете храни, които не харесвате. Можете да имате и други десерти освен тъмния шоколад, без да се налага да се спускате по спирална срама.

Храненето не изисква правилник

Храненето трябва да бъде гъвкаво, удовлетворяващо преживяване през повечето време, а не изпитание, обвързано с твърди правила, върху които не сме се замисляли сериозно. Ако се придържате към някое от горните правила за храните (или други, които не съм споменал тук), бих искал да ви поощря да се бунтувате срещу тях.

Можете да започнете, като изберете едно правило, което сте спазвали, и да изпробвате какво е усещането да го пуснете. Коя е първата малка стъпка, която можете да направите, за да спрете да живеете според това правило? Може би работи върху вашия вътрешен отговор на това правило, когато се появи в главата ви, или може би избира едно хранене седмично, за да не спазвате правилото и да следите как се чувствате. С течение на времето, докато освобождавате правилата, които диктуват връзката ви с храната, ще можете да се свържете отново със себе си, за да разберете кои храни ви подхранват и в какви количества.

Вие сте напълно способни да регулирате собственото си хранене без външни правила за хранене. Този процес обаче може да бъде по-труден, ако дълго време сте били на или извън диети или спазвате правила, така че може да се нуждаете от помощ отвън от процеса.

Истинската свобода на храната идва от това да не ви се налага да обсебвате, броите, анализирате или преценявате всичко, което ядете. Откажете се от правилата за хранене и ще тръгнете натам.

Как да подкрепя работата си

Ако оценявате съдържанието ми и това, което научавате от него, има много начини да инвестирате и да го подкрепите, за да мога да продължавам да създавам в продължение на месеци и години напред.

1. Присъединете се към моя Patreon.
Patreon е начин за лоши хора като вас да застанат и да отпразнуват създателите, които обичате (като мен!). Докато да станеш покровител е преди всичко декларация, че вярваш в съдържанието, което вече издавам, ще получиш и допълнителни привилегии за присъединяване, като месечни медитации и запитвания и отговори. Научете повече и се регистрирайте тук.

2. Оставете бакшиш.
Не можете да се ангажирате с текущи вноски в момента? Помислете дали да оставите бакшиш чрез приложението Paypal, Venmo или Cash:

3. Регистрирайте се за моя имейл бюлетин.
Като абонат ще получавате имейл бюлетина ми The Sunday Share няколко пъти месечно и също така ще бъдете един от първите, които ще чуят за оферти и съобщения, свързани с моята работа и съдържание. Регистрирайте се тук.